4 oefeningen die je vanaf je veertigste zou moeten doen
Wil je je niet al te veel uitsloven op sportgebied doe dan deze 4 oefeningen. Volgens sportexperts zijn het de meeste efficiënte die je kunt doen. Je hebt er niet alleen nu wat aan maar ze zorgen er ook voor dat je later goed kan blijven bewegen.
NB: De oefeningen kunnen altijd beter worden uitgevoerd dan ik het doe. Vraag een fitnessinstructeur voor de perfecte uitvoering.
Zo, nog even de oefeningen op een rijtje:
Oefening 1: Diepe squat
Waarom?
Diepe squats, waarbij je met je billen naar beneden zakt, zijn niet alleen goed om je algehele mobiliteit te verbeteren, maar ze verhogen ook de stabiliteit van je knieën doordat je kracht opbouwt in je bovenbeenspieren. Heel belangrijk tegen knie-artrose, een veel voorkomend probleem op latere leeftijd.
Hoe doe je het?
Sta met je voeten uit elkaar (op heupbreedte) en met je armen langs je lichaam of gevouwen voor je borst. Ga met je billen naar beneden alsof je in een stoel gaat zitten. Je hurkt tot je een hoek hebt van ongeveer 90 graden. Houd dat 1 seconde vast en kom weer omhoog, maar zorg er dan voor dat je knieën nog licht gebogen blijven. Herhaal dat in 3 sets van 12.
Wist je dat?
Je niet heel veel gewicht hoeft toe te voegen om je squats effectiever te maken. Sterker nog, onderzoek heeft uitgewezen dat diepe squats met lichte gewichten effectiever zijn dan parallelle squats met zware gewichten.
Oefening 2: Dumbbell Deadlift
Waarom?
Je bot- en spiermassa nemen af naarmate je ouder wordt. Dat begint al vanaf je dertigste. Het goede nieuws is dat je dit kunt tegengaan door oefeningen met gewichten, zoals deze dumbbell deadlift. Je bouwt door deze oefening niet alleen kracht op, het zorgt er ook voor dat er testosteron wordt vrijgemaakt. Testosteron is verantwoordelijk voor de groei van je spieren en de kracht in je botten.
Hoe doe je het?
Sta met je voeten apart (op heupbreedte) en houd de dumbbells voor je dijen met je handpalmen naar binnen. Buig licht door je knieën. Buig vervolgens voorover en houd je rug recht. Breng de dumbbells richting je voeten over je scheenbeen heen, totdat je de hamstrings voelt aanspannen. Voel je bilspieren en kom terug in je beginpositie. Herhaal dat in 3 sets van 12.
Wist je dat?
Het nog beter is vooraf even 5 of 10 minuten op te warmen door te wandelen, joggen of te rekken. Heb je nog nooit met dumbbells getraind? Begin dan met lichtere gewichten van één tot anderhalve kilo.
Oefening 3: Weerstandsband / fitness elastiek
Waarom?
Je schouder is een gewricht dat erg gevoelig is voor blessures. Deze oefening met de weerstandsband (met of zonder handgrepen) wordt aanbevolen om je ‘rotator cuff’ te versterken, dit is een groep van spieren en pezen die je schoudergewricht beschermen en je helpen om je arm over je hoofd te kunnen bewegen. Omdat blessures aan de ‘rotator cuff’ het meest voorkomen tussen de 40 en 70 jaar kun je niet vroeg genoeg beginnen met het versterken van je schoudergewricht en -spieren.
Hoe doe je het?
Ga rechtop over het midden van de weerstandsband staan met je voeten op heupbreedte. Neem in iedere hand een uiteinde van de band en houd je armen langs je lichaam. Buig licht door je knieën. Buig vervolgens voorover (duw hierbij je heupen naar achteren). Buig nu je ellebogen en trek de band naar je heupen toe. Let erop dat je hierbij je schouderbladen naar elkaar trekt. Je ellebogen moeten eindigen in een hoek van 90 graden. Laat vervolgens je armen weer zakken tot de beginstand. Doe 3 sets van 12.
Wist je dat?
Weerstandsbanden met handgrepen handiger zijn, maar weer lastiger in gebruik als je als je het elastiek strakker/korter wilt maken.
Oefening 4: Burpee
Waarom?
Een ‘Hoge Intensiteit Intervals Training’ (HIIT) staat bekend zijn als een effectieve manier om vet te verbranden. Maar er is nog een belangrijke reden om te beginnen met HIIT: onderzoek wijst uit dat hoge intensiteitsoefeningen, zoals fiets- en hardloopintervaltrainingen, op cellulair niveau het meeste effect hebben op het tegengaan van verouderingsprocessen. Voeg daarom deze klassieke HIIT-training toe aan je workout.
Hoe doe je het?
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Maak een squat en plaats je handen voor je voeten op de vloer en maak een sprong met je benen naar achteren zodat je in een plankpositie komt. Doe een push-up (eventueel met je knieën op de grond) en trek je benen weer in tot de squatpositie (kikkersprong) en spring omhoog. Herhaal dit in 30 sec. zo vaak als je kunt. Neem dan 30 sec. rust en herhaal dit 4 keer.
Wist je dat?
10 snelle burpees net zo effectief zijn om je metabolisme op stoom te brengen als 30 seconden voluit sprinten. Dit wijst onderzoek van het American College of Sports Medicine uit.
Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de nieuwsbrief.
