Afvallen? Meer bewegen? Het enige wat echt werkt zijn kleine gewoonte-veranderingen
Merel (55) weet als geen ander hoe je gezond moet leven. Vertel haar wat. Maar ja, ze is toch wat te zwaar en op de een of andere manier is er van sporten de afgelopen tijd ook niet veel gekomen. Ze baalt er een beetje van, ook van de extra wijntjes die ze door corona met de buurvrouw is gaan drinken. Dus wat doet ze -aanpakker als ze is- ze neemt het moedige besluit om de boel eens even flink te om te gooien. Vanaf nu wordt er tussendoor niet meer gesnoept, gepindaat en gechipst en komen er alleen nog maar koolhydraatarme maaltijden op tafel. En er zal gesport worden ook, 3 keer in de week naar het zwembad. Alleen al van het idee wordt ze blij en na een week heeft ze helemaal de smaak te pakken; het lijkt wel of ze zich al fitter voelt. Maar na 2,5 week komt de klad er een beetje in. En na 4 weken is ze weer terug bij af.
Deze Merel bestaat helemaal niet, ik heb haar verzonnen, omdat ze voor ons allemaal staat. Niemand houdt een rigoureuze leefstijlverandering vol. Als je alleen al kijkt naar afvallen: zo’n 80% tot 90% van de mensen die door een dieet gewicht verliezen komt vroeg of laat weer terug op z’n oude gewicht.
Echt verschil maken doe je met kleine stappen. Kleine veranderingen die goed vol te houden zijn en die je je eigen gaat maken. Het klinkt zo saai, maar het is de enige manier die echt werkt. Iemand die alles weet van het aanleren van leefstijl-gewoonten is Jeroen van der Mark, hij is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Deze maand komt zijn boek SLANKER, geen dieet maar een plan dat werkt uit. Ik stel Merel aan hem voor. De Merel die voor ons allemaal staat.
Jeroen van der Mark: “Zo herkenbaar wat je hier schetst. Het is het ‘alles of niets’ denken: “vanaf nu wordt er helemaal niet meer gesnoept,” maar het is al zo vaak aangetoond dat dat niet werkt, hoe graag je het ook wil. Wij maken dit ook dagelijks mee bij FIT.nl. We hadden een paar jaar geleden een heel goed twee maanden-programma ontwikkeld waarin wij als coaches mensen twee maanden begeleidden met training en gezonde voeding. Het werkte fantastisch. Wij waren heel trots, maar na 4 maanden kwam de klad erin bij de deelnemers. De een had het even laten gaan omdat hij op vakantie was, de ander was ziek geweest en had daarna het schema niet meer opgepakt. Vaak lukt het goed om 2 maanden iets vol te houden, maar na 3, 4 maanden vallen mensen weer terug. Het geldt niet alleen voor diëten dat 80% terugvalt. Het geldt ook voor andere leefstijlgewoontes zoals minder hard willen werken of meer sporten.”
Hoe moeten we het dan wel aanpakken?
“Niet met een streng dieet, of een plan dat totaal afstaat van je huidige leefstijl. Je start met iets wat je makkelijk de eerste twee weken kan volhouden. Daarvoor schrijf je eerst de dingen op die je allemaal graag zou willen veranderen: van ‘s avonds niet meer op de telefoon zitten tot elke dag 250 gram groente eten en van tanden flossen tot minder lang achter het bureau zitten. Het moeten kleine gewoontes zijn gericht op het proces niet op resultaatdoelen als: ik wil 5 kilo afvallen. Die gewoontes geef je vervolgens een cijfer van makkelijk naar moeilijk. Als je tanden flossen makkelijker vindt dan ’s avonds van je telefoon afblijven dan begin je daarmee. Er wordt vaak gezegd dat een nieuwe gewoonte aanleren 21 dagen duurt, maar dat is een fabeltje. Het ligt tussen de 10 dagen en 2 jaar, afhankelijk van hoe diepgeworteld een bepaalde gewoonte is. Flossen zal bijvoorbeeld veel makkelijker gaan dan elke dag voor het ontbijt gaan wandelen. Als de eerste gewoonte een gewenning is geworden pak je de tweede op en zo ga je stapelen. Je kunt natuurlijk ook met 2 gewoonten beginnen: bijvoorbeeld geen suiker in de koffie én elke dag meer groente, maar uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat je dan 50% minder kans van slagen hebt dan wanneer je éen gewoonte verandert. Gaat het om meer bewegen, begin dan bijvoorbeeld alleen met 5 push-ups of elke dag 1 minuut touwtje springen. Elke kleine stap is er een in de goede richting.
Ben je dan niet heel lang bezig?
Ja, maar het werkt veel beter dan een streng dieet of te veel in een keer doen. Kijk je naar gewichtsverlies dan is 10% over 5 jaar bijvoorbeeld realistisch. Dus als je 80 kilo weegt en je wilt 8 kilo kwijt, kan dat wel 5 jaar duren, maar dan is het wel blijvend. Vergeet niet, gewoontes veranderen is hard werken net als gitaar leren spelen. Mensen zijn geneigd om naar een gewichtsdoel te kijken, terwijl het succes in een procesdoel zit. 5 Kilo in drie maanden werkt niet zo goed als elke week 1 wijn minder drinken. Procesdoelen geven veel meer houvast. Vink hem desnoods van je gewoontelijstje af. Het gaat om kleine succeservaringen, die ertoe leiden dat je dat je gezonder leeft.
Tips&Tricks om gewoontes te veranderen
- Maak een als-dan plan
ALS ik merk dat ik trek heb en zin heb in een snack ‘s avonds DAN ga ik in plaats daarvan een rondje wandelen of neem ik in plaats daarvan een gezondere snack zoals bijvoorbeeld een bakje kwark met fruit. Het uitschrijven hiervan is belangrijk omdat je dan voorbereid bent voor een lastig moment. Je hebt al een PLAN. Een goede voorbereiding is het halve werk.
- Vervang een oude gewoonte voor een nieuwe
Ben je gewend om altijd na het werk wat borrelhappen te nemen, leg dan op het zelfde plankje wat stukjes wortel of selderij.
- Uit het zicht
Op een dag maken we wel 200 tot 300 onbewuste voedingskeuzes. Dat je een hap van iets eet zonder dat je het weet. De omgeving beïnvloedt enorm ons eetgedrag. Leg een zak drop niet op tafel neer, een pak chips niet op ooghoogte. Andersom geldt het ook. Je sporttas aan de deur hangen zorgt ervoor dat je eerder gaat sporten.
Dit artikel heb ik eerder geschreven voor het tijdschrift NOUVEAU
Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!