Balans: blijf dingen doen die je eigenlijk niet meer zo goed durft

Als kind liep ik regelmatig voetje voor voetje over een heel smal muurtje bij ons in de tuin, het was smaller dan mijn voet en flink hoog. Ik fantaseerde dat ik een beroemde turnster was met heel veel publiek. Ik kon me er uren mee vermaken. Zo leuk als ik het toen vond, zo eng vind ik het nu. Bang om te vallen. Op zich niet zo vreemd omdat je evenwicht minder wordt als je ouder wordt. Dat merk je aan veel meer dingen. Probeer maar eens met je ogen dicht op een been te staan. Dat hou je niet lang vol, terwijl je daar vroeger je hand niet voor zou omdraaien.

Het gekke is dat we -om fit en energiek te blijven- al gauw denken aan voldoende beweging en sporten en niet zo gauw aan balansoefeningen, terwijl die minstens zo belangrijk zijn. Zeker als we ouder worden. Wist je dat de mate waarin je je evenwicht kunt houden iets zegt over je biologische leeftijd? De Nederlandse Gezondheidsraad raadt dan ook niet voor niets aan om, naast de 150 minuten per week matig intensieve inspanning,  spier- en bot versterkende oefeningen te doen in combinatie met balansoefeningen.

Hoe komt het dat je evenwicht minder wordt en hoe kunnen we ervoor zorgen dat we jong blijven als het om balans gaat? Hoog tijd om er een deskundige bij te halen. Iemand die alles van het belang van een goede balans weet is professor Mirjam Pijnappels. Ze is hoogleraar bewegingswetenschappen aan de VU in Amsterdam.

Waarom is een goede balans zo belangrijk?

Prof. Mirjam Pijnappels: “Als je goed balans kunt houden zal je simpel gezegd minder snel vallen. Als je jong bent is vallen niet zo erg, maar op latere leeftijd gaat het vallen al gauw gepaard met kneuzingen en breuken wat weer minder bewegen tot gevolg heeft. Maar dat is niet het enige, met een goede balans kun je sneller en beter reageren op obstakels, ben je sneller en efficiënter om je door een drukke winkelstraat te begeven, voel je je zekerder tijdens een bergwandeling of loop je minder kans op blessures aan enkels en knieën.
Bedenk dat we nog niet zo heel lang geleden op 2 benen zijn gaan lopen, wat toch echt een stuk minder stabiel is dan wanneer je op handen en voeten loopt. Het lichaam moet continu de strijd aangaan met de zwaartekracht. We zijn eigenlijk een omgekeerde tuimelaar, het zwaarste gedeelte van ons lichaam is de romp, hou die maar eens rechtovereind. Je doet de hele dag een beroep op je balans. Zelfs bij het zitten, zonder evenwicht te houden, zak je in elkaar. Het verraderlijke is dat je het niet direct merkt wanneer je balans minder wordt. Je gaat al gauw dingen uit de weg die je uit balans brengen. Als we onze sokken of schoenen aandoen gaan we er al snel bij zitten of zoeken we een steuntje. Zelf betrapte ik me er laatst op dat ik als ik uit de douche kom tegen een muur leun wanneer ik mijn tenen afdroog, maar dat moet je juist niet doen. Je moet dat evenwicht blijven trainen door jezelf uit te blijven dagen in dagelijkse routines.”

Hoe komt het dat je balans minder wordt als je ouder wordt?

“Balans houden is een wisselwerking van 3 componenten: allereerst spelen je zintuigen een belangrijke rol. Zo kunnen je ogen de ruimte zien waarin je staat, hoogte en diepteverschillen waarnemen en het evenwichtsorgaan registreert veranderingen in je houding. Ook in je spieren, gewrichten en huid zitten zintuigen die de stand en beweging van je lichaam waarnemen. De tweede component is je brein die al die signalen ontvangt en weer terugkoppelt naar je spieren en ervoor zorgt dat je weer in een goede houding komt. En tenslotte de spieren zelf, die houding en beweging moeten corrigeren om je balans te houden. Als je ouder wordt gaan al die componenten achteruit: Niet alleen je zintuigen worden minder, – contrasten en dieptes zie je bijvoorbeeld minder-, maar ook de processorsnelheid van je brein en de kracht in je spieren neemt af. En dat proces begint al rond je 35e.”

Help, kunnen we die achteruitgang nog tegengaan?

“Jazeker. Je balans kun je heel goed trainen.  Het begint met het blijven doen van dingen die je eigenlijk niet meer zo goed durft. We kunnen vaak meer dan we denken. Jij zou bijvoorbeeld toch weer op dat muurtje moeten gaan lopen, probeer het eventueel op een lagere hoogte of op een streep op de grond. Ja hebt de kans dat je uit balans raakt, maar door het uit de weggaan zul je de achteruitgang juist extra versnellen. Net als bij zoveel andere dingen geldt ook hier: use it or you lose it.

Het is ook belangrijk om de snelheid van je spieren te blijven trainen door explosieve bewegingen te maken, zoals sprinten, touwtje springen, trappen lopen. Vooral rond de overgang zien we dat spiermassa snel slinkt en vervangen wordt door vetmassa; juist dan is het cruciaal om je sprint- en springvermogen te blijven trainen om je spiermassa te behouden.

Daarnaast kun je bewust balansoefeningen doen of sporten waarbij je je balans traint zoals Yoga en Tai Chi, maar nog beter is om het in je dagelijks leven te integreren. Ga op een been staan als je koffie zet, trek je sokken staand in plaats van zittend aan, probeer eens te blijven staan in een bus of tram, neem de trap met twee treden tegelijk, loop hinkelend naar de brievenbus…”

Beter in balans

1.  Doe de balanstest: Ga op een been staan met je ogen dicht en je armen gevouwen voor je. Ben je tussen de 40 en 60 dan moet je dit 10 seconden kunnen volhouden. Tip: zet je standbeen niet op slot als een rechte paal, maar zorg voor een lichte buiging in je knie, daarmee heb je meer bewegingsvrijheid.
2. Balanceren op een instabiele ondergrond (bv op een groot kussen, een wiebelbord of in mul zand). Hiermee schakel je de gevoelige zintuigen in je spieren en huid deels uit (zoals je de visuele informatie uitschakelt als je met je ogen dicht op 1 been moet staan), en zie je hoe goed deze zintuigen zijn.
3. Een steengoede balansoefening om tussendoor te doen: ga op een been staan en maak een aantal kniebuigingen; liefst met je handen op je rug of met je ogen dicht.
4. Het gebruik van bepaalde medicatie (zoals slaapmedicatie, sterke pijnstillers, plastabletten, en betablokkers tegen hoge bloeddruk, antidepressiva, middelen tegen epilepsie) kunnen je balans nadelig beïnvloeden.
5. Maak een parcour in je huis en hinkel van het ene naar het andere punt. Zo vang je twee vliegen in 1 klap: je maakt een explosieve beweging en traint je balans.

Dit artikel van mij heeft eerder in het tijdschrift Nouveau gestaan.

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief.