fit thuis

Fit blijven: top tips voor thuiswerkers

Door de coronacrisis ben ik heel anders gaan bewegen en sporten. In begin deed ik helemaal niks want de sportschool was dicht. Maar na twee weken vond ik dat er weer wat moest gebeuren. Dat heeft ertoe geleid dat ik nu fitter ben dan voorheen. Ik heb echt goede tips die ik graag wil delen.

Het werd sowieso hoog tijd dat ik een nieuw beweegplan ging bedenken want sinds ik zelfstandige ben en vooral thuis werk, zit ik veel en veel meer. En met die 3 keer per week naar de sportschool kom je er niet. Dat is al regelmatig aangetoond.  Wist je dat Nederlanders het langst zitten van alle Europeanen? Volwassenen tussen de 18 en 65 jaar zitten gemiddeld 9,6 (!) uur op een doordeweekse dag en in het weekend 8,2 uur. Het is erg maar ik moet bekennen dat ik op de meeste dagen ook met gemak die 8,2 uur haal. Ik wil de zit-politie niet uithangen maar doe het toch maar even, ook voor mezelf: Zit je meer dan 8 uur per dag dan heb je een 10 tot 27 procent grotere kans op eerder sterven in vergelijking met mensen die minder dan 4 uur per dag zitten. Mensen die meer dan 11 uur per dag zitten lopen 40% (!) meer kans op Diabetes type 2, depressie, kanker, rugklachten, hart-en vaatziekten en overgewicht. Ja dat is geen kattenpis. Maar er is wel een oplossing: wanneer je het zitten een keer per half uur een paar minuten onderbreekt, verklein je de kans op deze gezondheidsrisico’s enorm. Sinds ik dat weet probeer ik me er zoveel mogelijk aan te houden. Wekkers zet ik niet dat maakt me nerveus. Dus wie een beetje fit wil blijven moet minder zitten of het regelmatig onderbreken. Dat is punt één.

Punt twee is de broodnodige beweging, in de vorm van een workout of oefeningen. Ook dat is goed thuis te doen. Ik doe al zo’n jaar of 10 iedere morgen als ik opsta ‘de Vijf Tibetanen’. Dat zijn yoga-achtige oefeningen waarvan wordt beweerd dat je er langer jong door blijft. (Dat liet ik mij geen twee keer zeggen). De bewegingen zijn heel simpel maar je moet ze wel 21 keer herhalen. In het begin is het afzien maar na een paar weken kun je niet meer zonder. Ze geven je zoveel energie. Om het leuk te houden doe ik zelf elke beweging maar 14 keer in plaats van 21, waardoor ik er in totaal nog geen 10 minuten mee kwijt ben. Als iemand mij vraagt wat mijn allerbeste healthy aging-tip is dan zijn het deze Vijf Tibetanen. Google er maar op, je vindt meteen tientallen instructieblogs en -video’s.

Dan de wat intensievere oefeningen: de kracht en cardiotraining zoals we die van de sportschool kennen. Die zijn namelijk ook heel goed thuis te doen heb ik de afgelopen maanden gemerkt. Wat een leuke apps en video’s zijn er online te vinden. Voorheen ging ik zo’n 3 a 4 keer per week naar de sportschool voor een lesje bodyshape of krachttraining nu kies ik iedere dag een workout van een half uur uit. Korter maar vaker dus en het bevalt heel goed. Haal de sportschool in huis, ik kan het iedereen aanraden.

Tussendoortjes

Onder het mom van alle kleine beetjes helpen: leer jezelf kleine oefeningen tussen (het zitten) -door aan. Als je toch opstaat om koffie te halen, ren dan even de trap op en neer of maak 10 jumping jacks. Het is helemaal niet moeilijk maar je moet eraan wennen. Net als dat je opstaat als je gaat bellen of gebeld wordt. Het wordt vanzelf een gewoonte.

Apps en video’s

Zelf ben ik heel groot fan van de 7 minutes workout apps. Het is een oude bekende maar hij blijft heel goed: 12 oefeningen die je elk 30 seconde doet. Het is een ideale workout voor wanneer je maar weinig tijd hebt. Zoek ‘m op in je appstore. (gratis)

De workouts van de Nederlandse Marloes van Optima Vita zijn ideaal als je net als ik van aerobic- of bodyshape lessen houdt. Marloes geeft lessen voor thuis met hulpmiddelen die je gewoon in huis hebt. Ze heeft veel voor beginners maar geeft ook pittige workouts voor gevorderen. Cardio, kracht of bodyshape; ze doet het allemaal. Volg haar op youtube

Weliswaar in het Engels maar de online lessen van Heather Robertson en Popsugar fitness, beiden Amerikaans en op youtube te vinden, zijn ook absoluut de moeite van het proberen waard. Ik vind hun gratis workouts top. Je kunt elke keer iets anders uitzoeken. Die afwisseling maakt het extra leuk.

Beweeg voor het ontbijt

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat je meer vet verbrandt wanneer je voor je ontbijt sport. Gezondheidsspecialist Richard de Leth beschrijft in zijn boek Oersterk in 6 weken hoé gezond dat bewegen voor het ontbijt is. “Je combineert de kracht van vasten en beweging. De combinatie van die twee bevordert de aanmaak van mitochondriën in de spieren. Het gevolg? Meer energie.” E : “‘s ochtends voor je ontbijt zijn je insulinewaarde laag waardoor je suikervoorraad al snel op is als je gaat bewegen en je lichaam overgaat op het verbranden van vet.” Het lukt mij zelf niet om op nuchtere maag een fanatieke workout te doen, maar in plaats daarvan maak ik een wandeling van een half uur en zet er flink de pas in. Op de dagen dat ik doe voel ik me veel energieker. Het werkt dus echt.