Grip op je bloedsuikerspiegel

Met haar boek ‘de Glucose Revolutie’ zette de Franse biochemica Jessie Inschauspé, de wereld op z’n kop met haar ontdekkingen over de gezondheidseffecten van suikerpieken in het lichaam. In haar boek en op haar succesvolle instagram-account ‘Glucose Goddess’ laat ze zien hoe je grip kunt krijgen op je bloedsuikerspiegel en daarmee je gezondheid aanzienlijk verbetert.

Tijd om de dé eetbijbel van dit moment en de tips van de goddess Jessie nader te bekijken.

Koolhydraten of enkel suikers, we kennen ze tegenwoordig als boosdoeners van onze gezondheid, maar dit boek gaat niet zozeer over de koolhydraten die we tot ons nemen maar over de suikerpieken ze in ons bloed teweegbrengen. Immers, als ons bloedsuikergehalte continue te hoog is, leidt dat tot allerlei gezondheidsproblemen.

Koolhydraten, insuline en glucosepieken

Hoe zat het ook alweer met die suikerhuishouding? De koolhydraten (suikers en zetmeel) die we binnenkrijgen via onze voeding worden in de maag en darmen omgezet tot glucose. Die glucose hebben we als brandstof heel erg nodig om goed te kunnen functioneren. Zodra de glucose vanuit de darmen in ons bloed komt, krijgt de alvleesklier een seintje om het hormoon insuline aan te maken. De insuline zorgt ervoor dat de glucose sneller en beter door de cellen worden opgenomen. Spieren, hersenen en andere organen draaien op glucose. Als je geen of te weinig koolhydraten binnen krijgt kan het lichaam ook eiwitten omzetten in glucose, maar dat kost veel meer moeite. Als de cellen de glucose eenmaal hebben opgepikt daalt het glucosegehalte weer in het bloed. Als er méér glucose binnenkomt dan het lichaam nodig heeft zorgt insuline ervoor dat de overtollige glucose wordt omgezet in lichaamsvet.
Tot zover is er niet veel aan de hand. Maar als je veel en vaak koolhydraten tot je neemt, krijgt je hoge pieken in je bloedsuiker (glucose) en wordt er telkens weer insuline aangemaakt. Naast het feit dat het teveel aan glucose wordt omgezet in lichaamsvet is de aanmaak van grote hoeveelheden insuline niet goed voor je gezondheid. Veel insuline zorgt er ook voor dat je bloedsuikerspiegel snel zal gaan dalen. En juist in deze dalen krijg je weer extra trek (vooral zoete trek!). Je gaat weer eten en zo herhaalt het proces zich weer. Die pieken en dalen hebben gevolgen voor je gewicht, je hormoonhuishouding, spijsvertering en vergroten de kans op diabetes en andere chronische ziekten als dementie hartaandoeningen, dementie en kanker. Ook worden hoge suikerpieken in verband gebracht met stille ontstekingen en snellere veroudering.

Jessie en de glucosemeter

Een hoge bloedsuikerspiegel en glucosepieken moeten we dus zien te voorkomen. Dat is duidelijk. Jessie Inschauspé leerde via haar werkgever in Sillicon Valley veel over apps en selftrackers die allerlei lichaamsfuncties kunnen monitoren. Zo kon ze oneindige hoeveelheden data over haar eigen lijf verzamelen en analyseren, en zichzelf op basis daarvan direct bijsturen. Een van de dingen die Inchauspé’s werkgever ontwikkelde, was een glucosemeter. Ideaal voor mensen met diabetes. Tot dan toe moesten die zichzelf geregeld in een vinger prikken om hun glucose, dus bloedsuikerwaarde, te checken. Nu hoefden ze alleen nog een minuscule elektrode onder de huid van hun bovenarm te laten aanbrengen. Die seinde vervolgens 24/7 de actuele suikerstand aan hun telefoon door. Hoewel Inschauspé geen diabetes had, vond ze het toch interessant om haar bloedsuikerwaarden bij te houden en te kijken wat dat met haar gevoel en gezondheid deed. Door de meter vielen haar al snel vreemde patronen op. Nacho’s op maandag: grote piek, nacho’s op zondag geen piek. M&M’s na de lunch geen piek, M&M’s voor het avondeten wel een piek. Als ze ’s middags moe was, waren haar glucosewaarden bij de lunch hoog geweest. Als ze energie had was haar glucosespiegel stabiel geweest. Brood: piek, brood met boter geen piek. Ze merkte dat als ze geen hoge pieken en diepe dalen had, ze zich het allerbest voelde. Aan de hand van haar eigen testen en ervaringen en bestaand onderzoek leerde ze hoe ze haar bloedsuikerspiegel stabiel kon houden. Zo ontdekte ze dat je beter zoetigheid als toetje na de maaltijd kunt nemen, dan als tussendoortje en dat het beter is om op je suikerhuishouding te letten dan op het aantal calorieën. Ook kwam ze tot de ontdekking dat mensen enorm kunnen verschillen in hun gevoeligheid voor bloedsuikerschommelingen en hun reactie op voedingsmiddelen: de een kan de dag probleemloos starten met croissants met chocopasta de ander is twee uur na zo’n ontbijt niets meer waard. Uiteindelijk bracht ze voedingstips in kaart waar iedereen baat bij heeft en die zo populair zijn geworden dat ze wereldwijd vol enthousiasme worden opgevolgd.

De ‘hacks’ van de glucose goddess

1. Eet voedsel in de juiste volgorde
   Die ‘juiste volgorde’ is: vezels, eiwitten, vetten en dan zetmeel en suikers. Volgens Jessie is het zo dat wanneer we eerst groenten eten bij de maaltijd, de vezels in de groenten een ‘gaas’ vormen in de maag en darmen, wat helpt om de snelle opname van suikers in de bloedbaan te voorkomen.
2. Voeg een groen voorgerecht toe
   Dit lijkt op de het eerste advies maar is toch anders. Het gaat om het toevoegen van een groente voorgerecht -bijvoorbeeld een salade- aan je maaltijden. Je gaat dan weliswaar meer eten dan gewend maar je bloedsuikerspiegel blijft in balans door de vezels in de groenten.
3. Voorkom een ontbijtpiek
   Ontbijtgranen, fruitsmoothies, granola, brood, jus d’ organge: allemaal voedingsmiddelen met veel suiker en koolhydraten. Ze geven meteen een enorme suikerpiek, waardoor je ook weer snel hongerig wordt. Zo ontregelt een suikerrijk ontbijt het glucosegehalte voor de rest van de dag, want je wilt snel weer eten waardoor je bloedsuikerachtbaan terecht komt. Kies daarom voor een hartig ontbijt met veel eiwitten, vezels en vetten. Zelf eet Inschauspé graag een roerei met spinazie en champignons, eventueel met een geroosterde boterham met avocado.
4. Neem een eetlepel azijn voor je iets eet.
   Je lichaam ondervindt minder suikerpieken als je enkele minuten voor je iets zoets of koolhydraat-rijks neemt, een groot glas water drinkt met een eetlepel azijn.
5. Beweeg na het eten
   Kom in beweging als je koolhydraten hebt gegeten. Je spieren zullen de overtollige glucose opnemen uit je bloed waardoor je glucosepiek kleiner wordt. Zo verklein je de kans op gewichtstoename en een suf gevoel.
6. Kleed de koolhydraten aan.
   Als je koolhydraten combineert met andere moleculen ontvangt je lichaam – of we nu diabetes hebben of niet- die koolhydraten in een natuurlijker en betere beheersbaar tempo. Zo kun je de glucosepieken afvlakken. Dus als je kiest voor koolhydraten (brood, pasta, taart, fuit, couscous, polenta etc) combineer ze dan met vezels, vet en of eiwitten. (groenten, avocado, bonen, boter, vis, yoghurt, noten)

Jessie wordt door haar regels op handen gedragen door al haar volgers. Menigeen zegt zich zoveel beter te voelen, te zijn afgevallen en minder moodswings en onbedwingbare trek te hebben. Een goede reden om het eens uit te proberen! Toch zijn er vanuit de wetenschap ook wel wat bedenkingen:

Kanttekeningen

Hoewel Inschauspé van alle kanten wordt geprezen zijn er vanuit de wetenschap wel wat bedenkingen.

• Zo zijn veel experts van mening dat het ‘bekleden’ van koolhydraten met eiwitten en vezels heel goed is maar dat koolhydraten samen laten gaan met vet alleen maar leidt tot overgewicht.
• Je overmatig focussen op alleen de bloedsuikerspiegel is niet goed. Mensen kunnen doorslaan of het doel gewicht te verliezen over het hoofd zien.
• Er is te weinig wetenschappelijke onderbouwing voor de werking van azijn voor de maaltijd.
• De volgorde waarin je je maaltijd eet maakt volgens veel wetenschappers niet uit omdat al het voedsel in de maag gecombineerd en gemengd wordt.

Glucose Revolutie werd vertaald in 40 talen en is een internationale bestseller. Met haar instagram-account The Glusose Goddess bereikt Jessie Inschauspé meer dan 1,4 mjiloen volgers waaronder beroemdheden als Gwyneth Paltrow, Jessica Alba, Marion Cotillard, Ellen Pompeo, en Karlie Kloss. Inmiddels is Glucose Goddess een ware beweging geworden van mensen die elkaar willen helpen om weer in contact te komen met hun lichaam. Onlangs verscheen ‘De Glucose revolutie in de praktijk’ met recepten en weekmenu’s.

Dit artikel heb ik eerder geschreven voor het tijdschrift NOUVEAU

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief.