“Ik word al dik van de lucht” Wat je kunt doen tegen een trager wordende stofwisseling

“Een vriendin van mij kan eten wat ze wil zonder ook maar een gram aan te komen en ik word al dik als ik alleen maar naar een slagroomtaart kíj́k!” Wie herkent deze frustratie niet? Is het niet bij jezelf dan hoor je het wel van een kennis of collega. Het is niet eerlijk verdeeld als het om onze stofwisseling gaat. Maar in hoeverre speelt die stofwisseling nou eigenlijk een rol bij het aankomen en afvallen? En wat verstaan we er precies onder? Klopt het dat de stofwisseling verandert als je ouder wordt?

Allemaal vragen die ik graag voorleg aan Mireille Serlie. Zij is endocrinoloog en hoogleraar inwendige geneeskunde aan het Amsterdam Universitair Medisch Centrum.

“Als we het over de stofwisseling hebben bedoelen de meeste mensen meestal de ruststofwisseling,” dat onderscheid wil professor Serlie eerst even duidelijk maken.
Serlie: “De stofwisseling of metabolisme is het hele proces waarbij cellen stoffen omzetten in andere stoffen om zichzelf in leven te houden. Dat proces kost energie en die energie wordt onder andere uit eten gehaald. Dat is dus meer een algemene term. De ruststofwisseling echter, is het energieverbruik van een persoon in rust; de hoeveelheid kilocalorieën die nodig zijn om alle basale functies in het lichaam, zoals het op temperatuur houden en ademhalen, draaiende te houden. Je zou misschien denken dat je veel meer energie verbruikt door beweging of het verteren van eten maar de ruststofwisseling draagt het meeste bij aan het totale energieverbruik; maar liefst 60 tot 75%! Die ruststofwisseling is bij iedereen verschillend. Voor de een betekent het dat hij voor het simpel laten draaien van het lichaam 1200 kcal nodig heeft, voor de ander kan dat 1800 kcal zijn.”

Hoe komt het dat de één een trage ruststofwisseling heeft en de ander een snelle?

“Dat wordt deels door je genen bepaald en deels door de hoeveelheid spiermassa. Vrouwen hebben daarom over het algemeen een lagere ruststofwisseling dan mannen. Ook is de leeftijd bepalend. Als je ouder wordt, wordt je ruststofwisseling namelijk trager, onder andere omdat je spiermassa afneemt. Ook zorgt een veranderende hormoonhuishouding door de overgang voor een tragere ruststofwisseling. Het is dus de spiermassa, de genen en de leeftijd die bepalend zijn, en voor een klein deel kunnen we de verschillen tussen mensen niet verklaren.”

In hoeverre bepaalt die ruststofwisseling of je al dan niet snel aankomt?

“Iemand met een tragere ruststofwisseling zal sneller aankomen dan iemand met een snellere ruststofwisseling. Zijn lichaam heeft immers minder kcal. nodig om alle biochemische processen in het lichaam te laten functioneren. Maar naast de energie die nodig is voor de ruststofwisseling verbruikt het lichaam ook energie voor onze dagelijkse bewegingen, bewegingen waar je niet zo bewust van bent, zoals opstaan, lopen, zitten enzovoort.  En die zogenoemde Non-Exercise Activity Thermogenisis, of NEAT, is bij iedereen verschillend. De een wiebelt de hele dag op z’n stoel terwijl de ander een passieve houding heeft. Die dagelijkse beweeglijkheid speelt dus ook een rol. Meer nog dan bijvoorbeeld 2x per week sporten. We kunnen bij overgewicht dus niet alleen de ruststofwisseling de schuld geven.”

Hoe weet ik nou of ik een trage of snelle ruststofwisseling heb?

“Daar zijn allerlei rekenformules voor die ook vaak door diëtisten worden gebruikt. Ze geven wel een richtlijn maar helaas zijn ze niet altijd even betrouwbaar. De werkelijke spiermassa van een persoon wordt niet gemeten en ze houden geen rekening met de genetische factoren. Vaak lees je op verpakkingen in de supermarkt dat vrouwen 2000 kcal. per dag nodig hebben, maar dat kun je echt niet zo stellen. Zelf zou ik bijvoorbeeld aankomen als ik zoveel zou eten, terwijl ik veel beweeg. In het ziekenhuis hebben we wel een betrouwbaar meetinstrument. Daarmee meten we hoeveel zuurstof iemand in rust verbruikt en hoeveel kooldioxide er wordt uitgeademd. Uit die twee kun je berekenen wat de ruststofwisseling is. Als ik mensen op de polikliniek zie met ernstig overgewicht die echt wanhopig zijn en zeggen dat ze alles doen, maar niet afvallen, meet ik vaak de ruststofwisseling. Soms blijkt dan inderdaad dat er een lagere ruststofwisseling is en dat dat mede verklaart waarom mensen sneller aankomen. Met zo’n uitkomst kun je dan aan de slag. Zonder een dergelijke meting is een snelle of trage ruststofwisseling niet echt te herkennen. Ja, je kan het afleiden uit hoeveel iemand kan eten zonder aan te komen bij een normaal bewegingspatroon.”

Kun je een slechte of goede ruststofwisseling hebben, ik bedoel, heeft de stofwisseling invloed op je gezondheid?

“Nee, er is niet zoiets als een goede of slechte stofwisseling, uiteraard ziekten daar gelaten.  Als je meer eet dan je nodig hebt en daardoor aankomt heeft dat natuurlijk wel invloed op je gezondheid. Zo simpel is het.

Je stofwisseling een boost geven heeft dus geen invloed op je gezondheid, enkel op je gewicht?

“Dat klopt. Allereerst is het heel lastig om je ruststofwisseling op te krikken, dat willen we natuurlijk graag om af te vallen. Maar de invloed die we erop hebben is heel beperkt. Je kunt je spiermassa vergroten door veel te trainen maar daarvoor hebben we ook eten nodig. Het is lastig om daarin dus echt verschil te maken. Wil je afvallen dan kun je beter je energie-inname beperken en kijken naar de andere factoren die energie kosten zoals die NEAT en sporten.  Je ruststofwisseling omlaag brengen daarentegen, kan wel degelijk. Als je heel lang of heel vaak aan de lijn doet en het lichaam minder binnenkrijgt dan dat het nodig heeft, krijgen de hersenen een signaal om zuinig te zijn met de verbranding. De ruststofwisseling gaat dan naar beneden, in de spaarstand zoals we dat wel eens noemen. Waar eerst bijvoorbeeld 1800 kcal nodig waren voor de ruststofwisseling zijn er nu opeens 1200 kcal nodig. Dat betekent dat je ook weer sneller aan kan komen in de periode na het lijnen. Ik heb een keer een man op de polikliniek gezien die 60 kilo was afgevallen in anderhalf jaar tijd. Hij at bijna niks meer en was in een soort winterslaap terecht gekomen. Hij bleek een ruststofwisseling te hebben van 500 kcal. Dat moet je dus zien te voorkomen.”

Energie verbruik

De totale energie die je verbruikt is voor:

1. De ruststofwisseling: 60 – 75%
   Je kunt de ruststofwisseling iets omhoog brengen door meer spiermassa te kweken. Met name krachttraining is hiervoor geschikt.
2. Verwerken van eten: 10%
   Het verbranden van eiwitten kost meer energie dan het verbranden van koolhydraten en vet. Dat wil echter niet zeggen dat je je tot eiwitten moet beperken. Zeker niet, maar je kunt er wel rekening mee houd
3. De dagelijkse bewegingen (NEAT)
   Hiermee kun je het energieverbruik flink opschroeven. Hoe meer je opstaat, loopt, buigt, trappenloopt, beweegt, hoe meer energie je verbruikt
4. Sporten
   Hoewel je met veel sporten je totale energie verbruik langdurig kunt verhogen, heeft het uitbreiden van de dagelijkse kleine bewegingen meer effect.

Afvallen?

Dat kan volgens prof. Serlie het best als volgt:

• Ontbijt goed met voldoende eiwitten
• Snack niet tussendoor en eet 3 keer per dag
• Eet niet meer na acht uur in de avond
• Iemand die teveel weegt, eet simpelweg te veel. Vaak wordt dat veroorzaakt door een verstoorde eetlustregulatie wat weer veroorzaakt wordt door ongezonde voeding.

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief