Je bent zo jong als je rug soepel is
Voldoende bewegen, goed slapen en gezond eten; het is allemaal belangrijk om een beetje leuk ouder te worden, maar minstens zo belangrijk is het hebben van een flexibele ruggengraat (wervelkolom). In de yoga-en Pilateswereld kent iedereen de quote: You are only as old as your spine is flexible. Joseph Pilates (de bedenker van Pilates) zei het al: “Als je wervelkolom niet flexibel is op je 30e, dan ben je oud. Is het compleet soepel op je 60e, dan ben je jong.”
Eigenlijk zouden we elke dag even aandacht moeten geven aan de ruggengraat omdat het het meest centrale en structurele onderdeel van het lichaam is. De mate van soepelheid heeft grote invloed op het functioneren van het hele lichaam. Het zorgt niet alleen voor een goede lichaamshouding maar omdat binnen je wervelkolom je ruggenmerg ligt, is het ook van belang voor de zenuwen die van daaruit naar alle lichaamsdelen en organen lopen.
Kortom de ruggengraat moet je zien als de steunpilaar van het lichaam en een soepele ruggengraat is de sleutel naar een lang leven
De beste manier om ‘m soepel te houden is door regelmatig te bewegen en oefeningen te doen die specifiek op dit onderdeel zijn gericht.
Drie super goede yoga oefeningen voor een flexibele en sterke rug.
1. Downward facing dog – upwardfacing dog
Sta in de downwardfacing dog en ga vanaf hier rechtstreeks naar een upward-facing dog zonder je knieën op de grond te leggen. En weer terug naar een downward dog. Doe dit 10 x achter elkaar.
Downward facing dog
- Ga op je handen en knieën zitten.
- De knieën staan een klein stukje uit elkaar, recht onder de heupen.
- De handen staan onder de schouders, de vingers zijn gespreid en de wijsvinger wijst recht vooruit.
- Krul je tenen op de grond en duw op een uitademing de billen omhoog en naar achteren, zodat je stuit ver omhoog reikt.
- Strek je armen en benen. Als dit onprettig voelt in je knieën, buig ze dan lichtjes.
- Duw de hielen in de richting van de grond; ze hoeven de grond niet per se te raken.
- Je hoofd is tussen je armen.
- Ga dan vanaf hier rechtstreeks naar de upward facing dog
Upward facing dog
- Begin in lage plank.
- Adem in en rol over de tenen heen naar de Upward facing dog
- Kijk naar boven en hol je rug.
- Blijf het staartbeen richting de voeten verlengen, houd de schouders laag en open de borst.
- Duw de bovenkant van de voeten, de wreef in de mat.
- Let op dat de nek lang blijft.
2. Cat Cow
Kom op handen en knieën. Op de inademing laat je je buik volstromen met lucht, daarbij trekt je rug vanzelf een beetje hol. Op de uitademing maak je de rug zo bol mogelijk en trek je buik- en bekkenbodemspieren stevig aan. Doe dit twee keer en eindig op een inademing met holle rug.
3. Standing forward bend (Uttanasana)
Adem uit en buig vanuit je heupen voorover, met je navel richting je bovenbenen. Hou je benen sterk en indien mogelijk gestrekt. Maak je rug lang. Je handen hangen rustig naast je knieën (of als je erg soepel bent: naast je voeten). Adem weer in en uit.
kijk voor de juiste uitvoering van manier van ademhaling op https://www.yogaonline.nl. Daar staan goede instructiefilmpjes op.
Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de nieuwsbrief.