McGill big 3: de oefeningen die je eigenlijk elke dag zou moeten doen.

Als je eenmaal boven de 50 bent wordt krachttraining steeds belangrijker eenvoudigweg omdat de spierspanning afneemt naarmate je ouder wordt. Je moet je spieren dus vaker belasten en stimuleren en dat geldt vooral voor je core. Een goede rompstabiliteit is namelijk essentieel voor een goede houding, het voorkomen van rugklachten en blessures, als basis voor andere sporten, maar ook voor alledaagse activiteiten. Denk aan bukken, tillen, en tuinieren. Onder core wordt het verbindingsstuk tussen je boven en onderlichaam verstaan en dan met name de diepe spieren van de romp (buik- en rugspieren, het middenrif en de bekkenbodem.) In het dagelijks leven worden deze spieren vaak niet genoeg belast. We zullen dus echt in actie moeten komen om een sterke core te houden.

Dat kan door uitgebreid te gaan trainen in de sportschool maar als je geen tijd hebt en toch je core wil versterken dan zijn de ‘McGill Big 3’  een perfecte uitkomst. Het zijn drie simpele oefeningen, die je gemakkelijk thuis kunt doen. De naam komt van de wereldberoemde Amerikaanse professor  Stuart McGill die 30 jaar lang onderzoek deed naar hoe je het best je rug kunt onderhouden en rugklachten kunt voorkomen. Hij bestudeerde welke beginnersoefeningen het beste zijn om de kernspieren aan de voorkant, zijkant en achterkant van het lichaam te stimuleren en die tegelijkertijd de stabiliteit van de wervelkolom garanderen. Uit het onderzoek kwamen 3 oefeningen naar voren die bewezen effectief bleken en die vandaag de dag nog steeds heel populair zijn bij fysiotherapeuten en fitnesstrainers.

 McGill Big 3

1. Curl up

Ga op je rug liggen, buig een knie naar voren met de voet plat op de grond en hou het andere been gestrekt op de grond. Plaats vervolgens je handen onder de onderrug met de handpalmen naar beneden, zodat de ruggengraat zich in een neutrale positie bevindt en blijft door licht gebogen te zijn.

Til dan je hoofd en schouders een paar centimeter licht van de grond, alsof je op een kussen ligt en hou deze houding 10 seconde vast en breng dan je hoofd weer terug naar de vloer.

2. Side bridge

Ga op je zij liggen, met je elleboog en onderarm plat op de grond (met je elleboog in lijn met je schouder en gebogen in een hoek van 90 graden). Buig je knieën. Til jezelf op aan je heupen, zodat je bovenlichaam een ​​rechte lijn vormt naar je knieën. Hou dit 10 seconden vast en doe hetzelfde aan de de andere kant.

 3. Bird dog

Steun met je handen en knieën op de grond. (alsof je gaat kruipen). Houd je rug recht, nek in neutrale houding. Zorg ervoor dat je handen in lijn liggen met je schouders en je knieën in lijn liggen met je heupen. Trek je buikspieren aan en til je linker arm naar voren op en hef tegelijkertijd je rechter been de lucht in. Hou goed balans en kom na 2 seconden weer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met je rechterarm en linkerbeen. Blijf dit 10 seconde afwisselen.

Goed voorbeeld zien?

Als je op internet zoekt op ‘McGill Big 3’ kom je tientallen filmpjes tegen die laten zien hoe je de oefeningen kunt doen.
Deze hieronder is er een van. De uitleg is nogal uitgebreid waardoor je misschien kunt denken dat het een heel gedoe is terwijl de oefeningen heel simpel zijn, maar dan weet je wel waar je precies op moet letten.

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief