Meer spiermassa met voldoende eiwitten

‘Ouderen hebben meer eiwitten nodig.’ Je leest het overal, je hoort het overal. Ik negeer de boodschap vaak omdat ik bij ‘ouderen’ altijd denk aan 70- of 80-plus en ik ben een actieve frisse vijftiger, dus waar zou ik me zorgen over maken? Bovendien eet ik ook nog eens super gezond waardoor ik me al helemaal niet aangesproken voel.
Toch blijkt de boodschap ‘meer eiwitten eten’ wel degelijk voor mij bedoeld. Sterker nog, ik kom erachter dat ik met mijn goede gedrag al een tijd lang te weinig eiwitten eet en er vanaf nu echt op moet gaan letten, wil ik dat mijn spiermassa een beetje gezond blijft. Het is dr. Marian de van der Schueren, lector voeding en gezondheid bij de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen, die me erop wijst. Hoog tijd dat ik haar een paar prangende eiwitvragen stel.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Dr. de van der Schueren:  “Eiwitten zijn heel belangrijke bouwstenen voor alle lichaamscellen. Maar vooral voor de spieren omdat deze voornamelijk bestaan uit eiwitten. Eiwitten zijn dus essentieel voor het behoud van de spiermassa, maar ook bijvoorbeeld voor je weerstand.”

En wat gebeurt er als we ouder worden?

“Elke dag worden spiercellen opgebouwd en weer afgebroken. Als je ouder wordt, verandert die balans en wordt er gemakkelijker afgebroken en minder efficiënt opgebouwd waardoor je hoeveelheid spiermassa en spierkracht langzaam afnemen. Dat betekent weer dat je moet zorgen dat je meer eiwitten binnenkrijgt.”

Over welke leeftijd hebben we het dan?

“Vanaf je dertigste neemt de spiermassa met gemiddeld zo’n 1% per jaar af. Dat betekent dat je op je tachtigste 50% van je spiermassa kwijt bent. Dit  verouderingsproces vindt sowieso plaats. We noemen deze ‘normale’ vermindering van spiermassa primaire sarcopenie. Maar er is goed nieuws: door goed te bewegen en voldoende eiwit te eten kun je een deel van de afbraak vertragen en zelfs weer spiermassa opbouwen.  Een volwassene heeft minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig voor spierbehoud, voor opbouw meer”.

Wat gebeurt er als je dat niet eet?

“Dan haalt het lichaam de nodige eiwitten uit de voorraden in het lichaam. Helaas heeft het lichaam geen eiwitvoorraden, dus worden de spieren aan gesproken. En dat is behoorlijk zorgelijk. Verlies van je spiermassa veroorzaakt allerlei gezondheidsklachten en chronische aandoeningen. Wist je dat de helft van de oudere Nederlanders die 0,8 gram niet haalt?”

Als je ouder wordt, moet je meer nog meer eiwitten eten. Vanaf wanneer is dat en om hoeveel gaat het dan?

“Onderzoek wijst uit dat mensen boven de 65, 1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Maar dat betekent niet dat je er dan pas mee moet beginnen. De spiereiwitafbraak begint al op je 30e, dus je moet al op jongere leeftijd alert zijn op voldoende eiwit. Voor jou geldt die norm dus ook. Weeg je bijvoorbeeld 60 kilo dan heb je dus tussen de 60 tot 72 gram eiwitten per dag nodig, iedere dag opnieuw.”

Ik hou een eetdagboekje bij en kom erachter dat ik dat niet haal. Wel op de dagen dat ik vis én peulvruchten eet. Maar het is meestal of het een of het ander. Op de meeste dagen eet ik zelfs helemaal geen peulvruchten of vis. En vlees eet ik al helemaal nooit. Het verbaast me  toch dat ik het niet haal omdat ik best wel wat zuivelproducten (1 bak yoghurt, plakjes kaas, een ei) en noten op een dag eet en ontzettend let op een goede hoeveelheid groenten en volkoren granen.

Dr. de van der Schueren adviseert me om het echt anders te gaan doen en wijst me nog eens op een confronterend onderzoek: “ In Amerika volgden ze 3000 mensen over 3,5 jaar. 1/5e deel daarvan at dagelijks maar 0,7 gram per kilo lichaamsgewicht. 1/5e deel at 1,1 gram per kilogram lichaamsgewicht. De andere groepen zaten daartussen in. En wat bleek: de groep die 1,1 gram eiwitten per dag aten verloren 40% (!) minder spier dan de groep van 0,7 gram eiwitten.”
Dat vind ik nogal wat. Ik sta er echt van te kijken en ga meteen mijn eetpatroon aanpassen.  Van proteïne-shakes is dr. de van der Schueren geen fan. Beter is het om eiwit uit mijn gewone voeding halen. Gelukkig is het allemaal niet zo ingewikkeld. De yoghurt wordt vervangen door kwark, er gaan dagelijks peulvruchten door mijn salade en ik eet vaker vis.

Moraal van het verhaal:  Wie krachtig en fit wil blijven, eet voldoende eiwitten. Misschien wel meer dan je nu doet.

Eiwitten eet je zo

Plantaardige producten bevatten minder eiwitten dan dierlijke producten. Dat betekent dat je door het eten van vlees, vis, eieren en zuivelproducten gemakkelijker voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eet je alleen plantaardig haal dan je eiwitten uit:

• Peulvruchten
• Noten en zaden
• Graanproducten
• Paddenstoelen

Eet de eiwitten verdeeld over de dag. Het lichaam is het best in staat om spiermassa op te bouwen wanneer je porties van 20 a 25 gram per keer eet. Het is dus veel beter om 3 x per dag 25 gram te eten dan 6 kleinere porties eiwit. We halen meestal wel voldoende eiwit uit het avondeten, maar let vooral op bij ontbijt en lunch!

Voldoende beweging en dan met name krachttraining is voor het behoud van spiermassa en spierkracht net zo belangrijk als het eten van eiwitten.

Suppleren met populaire proteineshakes en poeders is niet nodig tenzij je echt veel aan krachttraining doet of het niet lukt om met normale voeding eiwitten te eten, bijvoorbeeld in een herstelfase na ziekte.

Wanneer je teveel eiwitten eet, worden deze gebruikt als brandstof. Dat betekent ook dat je kunt aankomen als je te veel eiwitrijke voeding eet.

Dit artikel van mij heeft eerder in Nouveau gestaan

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief.