Onderschat anti-agingmiddel: balansoefeningen
Langer fit door balansoefeningen
Met ons relatief lange lijf en slechts twee smalle voeten om op te balanceren is het eigenlijk een wonder dat we überhaupt rechtop blijven staan. Maar een ingenieus systeem zorgt achter de schermen dat we toch ons evenwicht kunnen bewaren. Dit systeem is een combinatie van wat we zien, van wat ons evenwichtsorgaan (in de binnenoren) doorgeeft en van wat onze hersenen doorgeven over wat links, rechts, onder of boven is. Al die gegevens moeten ook nog eens worden gecombineerd, en je raadt het al, naarmate je ouder wordt, gaat dit steeds moeizamer – met risico op vallen en dus blessures. En wat is oud? Dat integreren van al die gegevens wordt al vanaf je 25e langzaam minder. Wanneer daarbij met de jaren ook nog eens je gezichtsvermogen en je evenwichtsorgaan zelf achteruit gaan en je gewrichten stijver worden, waardoor ze kleine wankelingen niet goed meer kunnen opvangen, wordt het risico op onderuit gaan nog groter. Dat vallen op zich is al vervelend en risicovol, maar als je daardoor – uit angst of voorzorg – minder gaat bewegen, ben je nog verder van huis, want we weten hoe belangrijk het is om te blijven bewegen.
Daarom is het volgens de Nederlandse bewegingsnorm in het bijzonder voor oudere mensen belangrijk om naast elke dag een halfuur beweging ook balansoefeningen te doen. Zo verklein je de kans dat je struikelend door het leven rolt.
3 oefeningen voor een betere balans
Doe alle oefeningen op je blote voeten
· Op één been
Ga op één been staan en houd je andere been naar achteren. Je achterste voet wijst ook naar achteren. Je standbeen is licht gebogen en je romp staat rechtop. Zorg dat je benen een stukje uit elkaar zijn zodat je knieën elkaar niet aanraken. Zet als het lukt je handen in je zij – als dat nog iets te ingewikkeld is begin je met je handen aan een stoelrug – en houd de houding vijf seconden vast. Daarna maak je een uitvalpas naar opzij en dan ga je meteen op het andere been staan, met dus je andere been achter je omhoog. Dit herhaal je tien keer per been.
· Onzichtbare evenwichtsbalk
Het lijkt een beetje op een alcoholtest, deze oefening. Sta rechtop en kijk voor je uit, dus niet naar je voeten. Ze zet op de tast één voet voor de andere, met je hiel tegen de teen van de andere voet aan. Daarna zet je je achterste voet voor de andere voet en zo loop je heel langzaam in een rechte lijn vooruit. Doe het rustig en voel hoe je voeten telkens afrollen en wanneer je je gewicht verplaatst. Herhaal het tien keer, draai je om en herhaal de oefening. Daarna doe je hetzelfde terwijl je achteruit loopt. Blijf weer rechtop staan, kijk vooruit en voel hoe je je voeten afrolt en neerzet. Zet telkens je voet tegen je andere voet aan, dus je loopt alsof je op een onzichtbare evenwichtsbalk loopt. Na tien stappen draai je je weer om en loop je achteruit de andere kant op.
· Tai Chi voor beginners
Tai Chi bewegingen zijn oefeningen voor lichaam en geest met elementen van de Chinese krijgskunst. Ze vergroten spierkracht, flexibiliteit en evenwicht, én ze helpen bij proprioceptie, jouw vermogen om je positie in de ruimte te voelen. Een supergoeie combi dus om aan je balans te werken. Een vereenvoudigde Tai Chi oefening:
Sta met je benen een stukje uit elkaar, kantel je bekken licht terwijl je knieën licht gebogen zijn. Sta ontspannen, maar voel ook de stevigheid van je heiligbeen tot je kruin. Plaats vervolgens één voet een stukje naar voren en daarna verplaats je rustig je gewicht ook naar je voorste been terwijl beide voeten blijven staan: je voorste been buigt hierdoor wat meer. Tijdens de volgende ademhaling verplaats je je gewicht weer rustig naar achteren. Ook nu blijven je voeten op de plaats waar ze stonden en je knieën blijven steeds gebogen. Doe het heel rustig en beweeg langzaam. Na een paar keer breng je bij het naar voren gaan ook je armen naar voren alsof je duwt, maar dan heel zachtjes. Daarna beweegt je lichaam weer naar achteren en je armen gaan weer naar beneden. Probeer tijdens deze oefening om je bewust te worden van je lichaam als één geheel. Alles, van je kruin tot je tenen doet mee. Doe dit gedurende een paar minuten. Herhaal de oefening terwijl je met je andere been uitstapt.
Tekst: Bianca Bartels
Bronnen:
https://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/keeping-your-balance-you-age
http://theconversation.com/explainer-why-does-our-balance-get-worse-as-we-grow-older-48197
Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de nieuwsbrief.
