Spieren kweken met plantaardige eiwitten
Om maar meteen met de deur in huis te vallen; Ja dat kan. Je kunt spieren kweken met enkel plantaardige eiwitten. Bodybuilders en atleten kunnen dat, maar ook de gemiddelde mens. Het is al meerder keren aangetoond: we hebben geen dierlijke producten nodig om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Goed, punt gemaakt. Maar hoe doen we dat dan? Met het eten van vlees, zuivel en andere dierlijke producten is het snel eiwitten scoren. Met een plantaardig dieet is dat wat lastiger.
Er zijn 20 verschillende aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) die we via voeding kunnen opnemen. 9 daarvan zijn essentieel, dat wil zeggen dat we die niet zelf kunnen aanmaken maar wel nodig hebben. De meeste dierlijke eiwitten bevatten al deze essentiële aminozuren en zijn relatief licht verteerbaar. Dat geldt niet voor planten, die bevatten 1 of enkele van deze 9 aminozuren en zijn soms moeilijk te verteren. Dat betekent dat je wat beter op moet letten om voldoende binnen te krijgen. En je moet grotere hoeveelheden eten om de juiste hoeveelheid eiwitten te halen.
Zelf eet ik geen vlees maar wel zuivel. Zelfs met kwark, yoghurt en kaas moet ik mijn best doen om aan de nodige eiwitten te komen. Ik sport veel maar dat is niet de reden waarom ik er goed op let. Voor het behoud van spiermassa zijn eiwitten zo belangrijk zeker als je ouder wordt. Verlies van je spiermassa veroorzaakt allerlei gezondheidsklachten en chronische aandoeningen. Als het om gezond eten gaat, staan voldoende eiwitten bovenaan mijn aandachtslijstje (samen met vezels).
Gaan we uit van de Richtlijn Goede Voeding dan hebben we 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig voor spierbehoud, voor spieropbouw nog meer. Zelf reken ik 1 gram per kg lichaamsgewicht.
De beste manier om erachter te komen of je genoeg eiwitten binnenkrijgt is door een paar dagen de eetmeter van het voedingscentrum in te vullen. Daarin kun je heel gemakkelijk aan geven wat je eet op een dag. De eetmeter berekent het aantal eiwitten.
Eiwitten zonder vlees
Ok, hoe komen we nu het best aan onze eiwitinname zonder vlees te consumeren. Allereerst is variatie key. Dat is de enige manier om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.. Goede plantaardige eiwitbronnen zijn: spirulina, granen, peulvruchten, noten en zaden, groenten zoals spinazie broccoli, artisjok en spruiten.
“De gemakkelijkste manier om een gezonde hoeveelheid plantaardig eiwit binnen te krijgen is met een grote groene smoothie gemaakt met donkere bladgroenten, bevroren bessen, plantaardig eiwitpoeder en hennepzaden,” zegt de populaire Amerikaanse vegan-chef, tv host, en vegan kookboekschrijfster Gabrielle Reyes op healthline.com.
Daarnaast raadt ze aan om in elke plantaardige maaltijd vier categorieën op te nemen
- een koolhydraatelement, dat bloemkool, quinoa, tortilla’s, bruine rijst of volkorenbrood kan zijn;
- een hartig element zoals tofu, champignons, kikkererwten, linzen of seitan;
- een vers element, zoals bladgroente, verse kruiden, tomaten, paprika, courgette en granaatappelpitjes;
- een romig element zoals cashewroomdressing, avocadosaus, hummus of roomsaus van tofu
Dan nog een tip die ik zelf kreeg van spierwetenschapper Luc van Loon; Eet de eiwitten verdeeld over de dag. Het lichaam is het best in staat om spiermassa op te bouwen wanneer je porties van 20 a 25 gram per keer eet. We halen meestal wel voldoende eiwit uit het avondeten, maar let vooral op bij ontbijt en lunch.
p.s. Mocht je ‘m nog niet gezien hebben; kijk dan eens naar de documentaire de ‘Game Changers’ over topsporters en hun vegan dieet.
Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief.
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!