Wat is de beste manier om je weerstand te verhogen?

Zorgen dat je een goede weerstand hebt is altijd belangrijk maar in deze coronatijd is het helemáál van belang dat je immuunsysteem goed werkt. Wat kunnen we, naast het eten van groente en fruit en er maar het beste van hopen, nog meer doen? Een uitgebreide zoektocht naar wetenschappelijke onderbouwingen levert het volgende op.

Eerst even over de terminologie: we hebben het de ene keer over het immuunsysteem, dan weer over afweersysteem, immuniteit of weerstand.  In ons dagelijks gebruik komt het allemaal op hetzelfde neer. Met weerstand of immuniteit bedoelen we de mate van bevattelijkheid voor infecties. Het afweersysteem of immuunsysteem beschermt het lichaam tegen het binnendringen van lichaamsvreemde micro-organismen zoals bacteriën, virussen, schimmels en parasieten, die die infecties kunnen veroorzaken.

Soms herkent het systeem een ziektekiem niet en kan het toch ons lichaam binnendringen en ons ziek maken, zoals ook het geval is met het coronavirus. Omdat het gewone griepvirus ieder jaar weer verandert en daarom niet door het immuunsysteem wordt herkend, krijgen we ook altijd weer de griep. Als voor het lichaam onbekende virussen hoe dan ook binnendringen, wat maakt het dan nog uit hoe goed ons immuunsysteem is? Nou heel veel.

Iemand met een verminderd afweersysteem heeft weliswaar net zo’n grote kans op een besmetting met een virus als mensen met een gezond afweersysteem, maar hun kans op ernstige infecties zoals een longontsteking is veel groter. Bij een verminderde weerstand krijgen micro-organismen makkelijker de kans om zich verder te delen en te ontwikkelen. Dat is ook de reden waarom ouderen meer kans hebben om een infectieziekte op te lopen en eerder doodgaan aan een virus als corona. Als je ouder wordt wordt het immuunsysteem immers een stuk minder.

Een goede weerstand hebben is dus heel zinvol. Niet voor niets zijn de online zoekopdrachten naar manieren om het immuunsysteem te versterken enorm toegenomen de laatste weken. Mensen hopen hun weerstand een boost te kunnen geven met veelbelovende pillen en poeders. Maar of die helpen?

Het immuunsysteem is een complex netwerk van cellen, organen en weefsels die samenwerken om het lichaam te beschermen tegen infecties. Hoewel genetica een rol speelt, wordt de kracht van ons immuunsysteem grotendeels bepaald door niet-erfelijke factoren. Dus door hoe en waar je leeft. Van een aantal leefstijlfactoren is wetenschappelijk aangetoond dat ze immuunsysteem kunnen versterken.

1. Ontspan of liever gezegd: voorkom stress

Er is een sterk verband tussen je immuunsysteem en je mentale gezondheid. Als je onder chronische stress of angst zit, produceert je lichaam stresshormonen zoals cortisol die je immuunsysteem aantasten. Amerikaans onderzoek liet zien dat mensen die gestresst zijn vatbaarder zijn voor verkoudheid. Je lichaam kan ziektes beter bestrijden en wonden genezen als het niet onder stress staat. Je kunt je dus maar beter niet te veel zorgen maken om wat er nu allemaal speelt. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen.

2. Voldoende slaap

Elke nacht krijgt ons immuunsysteem tijdens de diepe slaap een oppepper. Er worden dan stoffen aangemaakt die het immuunsysteem herstellen. Een chronisch slaaptekort kan leiden tot een verminderde weerstand.  In een Amerikaanse studie vonden onderzoekers 164 mannen en vrouwen bereid om te worden blootgesteld aan verkoudheidsvirus. Niet iedereen werd ziek. Maar korte slapers – degenen die regelmatig minder dan zes uur per nacht sliepen – hadden 4,2 keer meer kans om verkouden te worden dan mensen die meer dan zeven uur slaap kregen. Het risico was zelfs nog groter wanneer iemand minder dan vijf uur per nacht sliep. Van die laatste groep werd 45% verkouden! Dus niet nog even dat laatste coronanieuws volgen, maar op tijd naar bed. Een goede nachtrust kan echt helpen je immuunsysteem sterk te houden.

3. Elke dag bewegen

Volgens een recente studie -gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine- onder meer dan 1000 mensen hadden degenen die minstens vijf dagen per week trainden bijna de helft minder kans om verkouden te worden dan degenen die een zittend bestaan leidden. En als ze al verkouden werden hadden ze minder ernstige symptomen. 30 minuten per dag bewegen is in principe voldoende maar dan moet de hartslag wel omhoog. Dus flink doorstappen, fietsen of hardlopen.  Eén geruststelling voor degene die niet van sporten houdt: te veel intensief sporten is ook weer niet goed voor het immuunsysteem.

4. Voeding en vitaminen

Knoflook eten, op gember kauwen, kurkuma, vlierbessen: de tips voor weerstandsverhogende voedingsmiddelen zijn niet bij te houden op social media. Toch is er nog van geen enkel product een sterk bewijs gevonden dat het daadwerkelijk het immuunsysteem helpt te versterken. Er zijn kleine studies die verbetering suggereren voor sommige voedingsmiddelen maar echt bewijs is er niet. Hetzelfde geldt voor alle ‘boost je weerstand’- kruiden en pillen die in de winkels te koop zijn. Helaas!

Wat wel een heel goede weerstand-booster is, is vitamine D. Het zit bijvoorbeeld in vette vis, zoals zalm, en in melk of voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine D.  Zorg vooral dat je veel buiten komt, want de meeste vitamine D maak je zelf onder invloed van zonlicht aan. Elke dag minimaal een half uur tussen 11:00 en 15:00 uur (met onbedekt hoofd en handen). Wie daar niet aan toe komt, kan een vitamine D-supplement slikken. Om zeker te zijn zou je ook je bloed kunnen laten testen om je vitamine D-spiegel te checken.

Hoewel vitamine C heel belangrijk is voor je weerstand, heeft extra vitamine C slikken niet zoveel zin als je je aan de aanbevolen hoeveelheden groente en fruit houdt. Het lichaam kan extra vitamine C namelijk niet opslaan. Zink is ook een bekende weerstandsversterker maar ook dit krijg je al snel voldoende binnen, zeker wanneer je groente van Nederlandse bodem eet (waar veel zink in zit).

Uiteraard is een gezond voedingspatroon in het algemeen belangrijk. Het Mediterraan dieet lijkt vooralsnog het meest geschikt. Het betekent veel fruit en groente, volle granen en gezonde vetten (vette vis, noten, olijfolie). Bovendien is het rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, zink en andere antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen helpen verminderen en infecties bestrijden.

bronnen: NYtimes, Radar, Dokterdokter, Health Harvard Education, AARP

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief.