Wat nu telt is krachttraining en aandacht voor je core
Als er iets is waarmee je een verschil kunt maken als het om gezond ouder worden gaat, dan is het wel sporten en bewegen. Verouderingsprofessor Andrea Maier vertelde het me al eens. ‘We zijn allemaal op zoek naar middelen om fit ouder te worden en langer te leven, maar de beste pil heb je zelf in huis en dat is bewegen.’ Mensen die voldoende bewegen, hebben zoveel gezondheidsvoordelen ten opzichte van mensen die niet of nauwelijks bewegen. Het verkleint – soms wel tot dertig procent – de kans op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, beroertes, ouderdomsziekte, borstkanker, dikke-darmkanker en depressie.
Ik ben me er goed van bewust, ook al zit ik overdag nog steeds veel te veel. Volgens de nationale Beweegrichtlijn moeten we tenminste honderdvijftig minuten per week aan matige inspanning doen, verspreid over diverse dagen. Daarnaast wordt geadviseerd om tenminste tweemaal per week spier- en sportversterkende activiteiten te doen.
En over dat laatste advies wil ik wel wat meer weten. Wat wordt er precies onder die activiteiten verstaan? Ik hoor steeds vaker dat krachttraining zo enorm belangrijk is als je ouder wordt. Iemand die daar veel over kan vertellen, is Susanne Janssen (53). Ze is de personal trainer en eigenaar van een fitnesscentrum (eazyfitness.nl) waar persoonlijke begeleiding vooropstaat.
Buik, taille, lage rug- en bilspieren.
Susanne: ‘Het klopt wat je zegt. Aan je conditie werken door bijvoorbeeld hardlopen is goed, maar heel eenzijdig. Als je, net als wij, boven de vijftig bent, wordt krachttraining daarnaast heel belangrijk. Je moet je spieren vaker belasten, simpelweg omdat de spierspanning afneemt naarmate je ouder wordt. Je moet ze dus meer stimuleren. En daarbij is aandacht voor je core het allerbelangrijkst. Je core is het verbindingsstuk tussen je boven- en onderlichaam. Die moet sterk zijn. Het gaat om je buik, taille, lage rug- en bilspieren. Als je die goed traint, voorkom je rugklachten, blijf je rechtop lopen en hou je je lichaam sterk. In het dagelijkse leven doen we heel veel met onze voorkant: denk maar aan autorijden, achter je computer zitten, en koken. Allemaal activiteiten waarbij je je rugspieren nauwelijks belast, terwijl die zo belangrijk zijn, omdat ze kwalen voorkomen.’
En hoe train ik mijn core dan op een goede manier?
‘In de sportschool vind je genoeg apparaten voor rug-, buik- en taillespieren. Je hoeft het niet zwaar te maken. Het gaat om de herhalingen. En als je die apparaten te saai vindt, dan is een circuittraining onder begeleiding een goed idee. Je doet daarbij oefeningen voor verschillende spiergroepen, op een meer afwisselende manier. Zelf werk ik maar weinig met echte krachtapparatuur. Ik doe veel met losse dumbbells en elastieken, dan kun je veel meer variëren. Variatie is belangrijk. En leuker.
Vergeet ook de stabiliteits- en balansoefeningen niet. Beide worden belangrijk als je ouder wordt. Je gewrichten worden stijver en de omringende spieren worden zwakker. Mede daardoor wordt je balans minder. Balansoefeningen kun je gemakkelijk thuis doen door bijvoorbeeld af en toe op een been te gaan staan.’
En hoe vaak moet ik dan zo’n krachttraining doen?
‘Twee keer per week is echt essentieel. We hebben soms geen idee hoe snel we stijver en strammer worden. Kijk maar eens of je bijvoorbeeld je armen nog helemaal kunt strekken als je ze op schouderhoogte naar boven brengt? Weet je, je houding is belangrijker dan een strakke buik of putloze billen. Een slechte houding, denk aan en bolle bovenrug, buik naar voren of ingezakte rug, maakt je al gauw een stuk ouder. Wil je afvallen, dan moet je naast je krachttraining ook meer conditionele training gaan doen. Dat doe je langer dan 20 minuten op 65% van je maximale hartslag – tussen 110 en 130.
Iedereen die fit ouder wil worden, raad ik aan om minimaal twee keer per week een combinatie te doen van cardio en kracht. Bijvoorbeeld een halfuur cardio en daarna 6 tot 8 krachtoefeningen, die je elk in 3 sets van 15 minuten doet.
Probeer steeds af te wisselen, dat houdt het leuk. Zo kun je ook 10 minuten cardio afwisselen met 3 krachtoefeningen, maar dan moet je er wel 3 setjes van maken.’
Het is duidelijk ik moet aan de bak. Ik sport genoeg, maar moet echt veel meer aan krachttraining gaan doen. Een killerbody, daar ga ik voor.
Zo versterk je je core
Front bridge (planken)
Ga op je buik op een matje liggen, breng je lichaam omhoog door op je ellenbogen en voeten te steunen. Hou borst, heupen en knieën los van de grond. Maak voor je gevoel een bolle rug.
Side Bridge
Draai op je zij en breng je lichaam weer omhoog door op ellenbogen en beide voeten te steunen; heupen en romp los van de grond. Schouders, heupen en voeten vormen
een rechte lijn. Herhaal de oefening aan de andere kant.
Back bridge
Ga met opgetrokken knieën op je rug liggen, voeten plat op de grond. Heupen optillen en hooghouden. Vorm weer één lijn tussen je schouders en je voeten.
Begin met 15 seconden voor elke oefening en herhaal de serie 3 keer. Bouw het op tot 1 minuut per oefening. (Ook in een serie van 3 keer.)
Benen en billen
Squats: zet je voeten op heupbreedte en maak een kniebuiging tot 90 graden. Let op: hou je knieën boven je voeten. Niet je knieën naar voren duwen, maar je billen naar achteren en je romp zoveel mogelijk recht houden. Doe 15 tot 20 herhalingen in 3 series.
Rug
Ga op je buik liggen, armen gestrekt langs het lichaam naar beneden, tenen aan de grond. Til je bovenlichaam iets op, kom met je armen los van de grond en beweeg die zo’n 3 centimeter omhoog vanuit je schouders. Doe 20 korte bewegingen in 3 series.
Dit artikel van mij is eerder verschenen in Nouveau
Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je op de gratis nieuwsbrief.
