Weg met die overgangsbuik

“Als je ziet hoe weinig ik eet en hoeveel ik sport, geloof je niet waarom ik nog zo’n buik heb. Die Michelinband gaat er maar niet af. Wat ik ook doe.”  Hoe vaak ik dit niet hoor in mijn omgeving. Als je in de overgang zit, lijkt het wel alsof er geen kruid gewassen is tegen die te dikke buik. Naast het feit dat het meestal leuker en gezonder is om slank te zijn, voélt zo’n menopauze-vetrol ook gewoon niet fijn. Wist je dat de meeste vrouwen tijdens de overgang zo’n vijf tot tien kilo aankomen?

Misschien is elke dag twee uur in de sportschool en leven op een blad sla een oplossing, maar dat vind ik niet realistisch. Ik wil weten of en hoe we er op een normale manier vanaf kunnen komen. Voordat ik navraag doe bij deskundigen, eerst maar even een korte uitleg hoe we aan die veertigplusbuik komen.

Oestrogeen

De hoofdschuldige van alles is de veranderende hormoonhuishouding en dan met name de daling van de aanmaak van oestrogeen. Daardoor wordt de stofwisseling aanzienlijk langzamer: hoe minder oestrogeen, hoe trager ons metabolisme. Ook zorgt het lagere niveau van oestrogeen ervoor, dat je spierweefsel verliest. En spieren verbranden nu eenmaal meer dan vet, waardoor je energiebehoefte zal dalen. Dat houdt in dat je – wanneer je op gewicht wilt blijven- met minder eten toe kunt dan voorheen.

Daarnaast hebben vrouwen tijdens de overgang vaak meer last van stress. Door die stress kun je meer gaan eten, wat in combinatie met die vertraagde stofwisseling weer zorgt voor extra vet. En meestal slaat het lichaam dat vet op in je buik.

Wat ook nog een rol kan spelen, is een vertraagde schildklierwerking, waar veel vrouwen mee te maken krijgen. De schildklier produceert hormonen die de stofwisseling reguleren. Wanneer de productie van dat hormoon ernstig daalt, raakt de stofwisseling verstoord en kom je aan.

En om de optelsom compleet te maken, gaat door de relatief toegenomen testosteronproductie het vet op andere plekken zitten. Vóór de overgang zit het vooral op billen en heupen en daarna vooral op de buik. Het is juist dat buikvet, dat voor een verhoogd risico op diabetes en hart- en vaatziekten zorgt. Je zou er bijna moedeloos van worden. Het wordt tijd dat ik hulp inschakel. Eerst maar eens kijken wat we kunnen doen aan die schommelende hormoonhuishouding.

Supplementen

Ik kom terecht bij Joyce Knoops, overgangsconsulente bij Care for Women, de organisatie die vrouwen helpt bij hormonale klachten.

Kun je eigenlijk een overgangsbuik voorkomen?
Joyce Knoops: ‘Niet helemaal. Het is niet realistisch om je lichaam op je vijftigste nog te vergelijken met dat van een twintigjarige. Wel is het belangrijk, dat je op je veertigste al rekening gaat houden met de veranderende hormoonhuishouding. Simpelweg door je leefstijl aan te pakken. Dat betekent: gezonder en minder eten. Als je pas begint wanneer een dikke buik begint op te vallen, ben je te laat. Probeer voor je vijftigste een stabiel gewicht te krijgen. Dat kan best een paar kilo zwaarder zijn dan je graag zou zien.’

Is het mogelijk je hormoonhuishouding meer in balans te krijgen met bepaalde voedingstoffen of supplementen, opdat je ook niet zoveel aankomt?
‘Jazeker. Er zijn verschillende mogelijkheden. Met fyto-oestrogenen bijvoorbeeld. Het zijn stoffen uit planten die zich ook kunnen binden aan de receptoren voor lichaamseigen oestrogenen. Zo kunnen ze de oestrogeenvoorraad aanvullen. Het is alleen wel een heel zwak oestrogeen, dus je moet er veel van eten. Fyto-oestrogenen zitten onder andere in volle granen en zaden, fruit, groente, tofu, miso, soja, ui en peulvruchten. Voor een goede schildklierwerking helpen jodiumrijke voedingsmiddelen zoals gejodeerd zout, zeewier, schaal en schelpdieren.
Vaak helpen probiotica om rust in de buik te krijgen en om obstipatie tegen te gaan. Voedingssupplementen – er bestaan goed uitgebalanceerde, speciaal voor de overgang –  kunnen ook veel goeds doen, maar laat je adviseren door een overgangsconsulent of orthomoleculair arts.’

En heeft hormoontherapie een gunstige invloed op het gewicht?
Hormoonsuppletie kan enorm helpen om een negatief patroon van klachten als opvliegers, slecht slapen en somberheid te doorbreken. Goed slapen en je goed voelen dragen zeker bij aan een gezond gewicht.

Abs are made in de kitchen

Door naar Oscar Helm. Hij is afslankcoach en auteur van het boek De Strakke Buik Bijbel en oprichter van de gezondheidssite happyhealthy.nl.

Een strakke buik, dat is wat we willen. Welke voedingsadviezen helpen daarbij volgens u het best?
Oscar Helm: ‘Wat vaak nogal onderschat wordt, is het belang van eiwitten. Vóór de overgang heb je nog voldoende aan 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, eenmaal in de overgang heb je 1,2 gram nodig. Die eiwitten zijn van belang om je spiermassa te behouden. Voldoende spiermassa zorgt ervoor dat het basaalmetabolisme (ruststofwisseling, red.) op hetzelfde niveau blijft. De meeste calorieën verbrand je door je basaalmetabolisme; niet door de activiteiten die je uitvoert. En het is vervelend maar waar: je kunt echt met minder calorieën toe. Kijk eens goed naar wat je eet. Uit onderzoek is gebleken dat we meestal veel meer calorieën binnenkrijgen dan we denken of zeggen. Soms is dat de reden waarom het vrouwen niet lukt om die overgangsbuik kwijt te raken. Maar het kan ook te maken hebben met te weinig vetverbranding of weinig vezel- en eiwitinname. Onvoldoende slaap of stress kunnen ook een reden zijn dat afvallen maar niet lukt. Het is dus niet alleen voeding, je moet naar het totale beeld kijken.

Ook een goede is, om af en toe je ontbijt over te slaan, ook al denken we dat dat ontbijten zo belangrijk is. In de praktijk halen we, wat we ’s ochtend niet eten, bij de lunch niet in. Dus eet je niet alleen minder calorieën, het buikvet wordt ook eerder aangesproken. Er is immers geen voeding, dus wordt er vet gebruikt voor de verbranding.’

Buikvet is schadelijk voor je gezondheid. Wanneer wordt het zorgelijk en hoe meet ik dat?
‘Buikvet wordt ook wel visceraal vet genoemd. Tijdens de overgang neemt het visceraal vet toe. Dat interne buikvet is in staat om oestrogenen aan te maken, wat gebeurt als de eierstokken geen oestrogenen meer aanmaken. Maar te veel buikvet is weer ongezond; het gaat om je organen zitten en is niet altijd zichtbaar voor het blote oog. Visceraal vet staat in verband met hart- en vaatziekten, diabetes, borstkanker en alzheimer. Je omtrek meten, is beter dan de BMI berekenen. Bij vrouwen moet die tussen de 68-80 centimeter liggen. Nog accurater is de waist-to-height ratio: daarin wordt je lengte ook meegenomen. Op internet vind je handige calculators.’

En helpen buikspieroefeningen?’
‘Nee helaas, abs are made in de kitchen. Met voeding kun je het vetpercentage verlagen, niet met buikspieroefeningen. Die zijn pas leuk als je weinig buikvet hebt; dan kun je spiervorming zien. Beweging en sporten zijn wel heel belangrijk voor de gezondheid en het metabolisme. Een combinatie van conditie- en krachttraining is het best. Ideaal is HIIT (High Intensity Interval Training). En verder: zorg ervoor dat je overdag zoveel mogelijk in beweging bent; neem de trap, zet je koffieapparaat ver weg, zodat je er telkens naar toe moet lopen.’

GOUDEN REGELS

Wel doen

• Het is goed om af en toe onder je benodigde verbruik van calorieën te blijven. Daardoor vertraagt het metabolisme minder   snel. Let wel: crashdiëten met heel weinig calorieën zijn funest. Daarmee bereik je het tegenovergestelde.
• Zorg ervoor dat 80% van je voeding natuurlijk is.
• Hou een eetdagboek bij. Eet je wel zo weinig als je denkt? Na drie weken word je je veel meer bewust van wat je eet.

Niet doen

• Soms willen vrouwen zo graag hun buik kwijt, dat ze ineens als een gek gaan sporten en lijnen. Maar dat schopt de boel nog veel meer in de war.
• Door stress en weinig slaap maakt je lichaam meer cortisol aan; dat hormoon blokkeert de vetverbranding.
• Blijf niet hangen in de diëten waarmee je vroeger wel afviel. Het kan zijn dat die nu helemaal niet meer werken. Je gewichtstoename tijdens de overgang heeft te maken met een complex verband tussen hormonale stoornissen, insulineresistentie, inflammatie, toxische belasting, mineralen- of vitaminetekort, stress en jarenlange eetgewoontes. Een orthomoleculair arts of therapeut kan vaak helpen.

Dit artikel van mij is eerder verschenen in Nouveau

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief.