Zo behoud je je spiermassa tot op hoge leeftijd

“Onze spiermassa neemt vanaf ons dertigste af met 1 procent per jaar. Als je 80 wordt, ben je dus 50% van je spiermassa kwijt.”  Help, dacht ik toen ik dit onlangs in een artikel over gezond ouder worden las. Ik wist niet dat het zó snel ging. Hebben we alles gehad, krijgen we dat ook nog. Daar gaan mijn strakke bovenarmen en gespierde billen. Hallo, slappe kipfilets en dunne pannenkoeken.

Ik ben snel gaan kijken op internet of het klopte. Hier en daar verschillen de percentages van de afname van de spieren een klein beetje, maar iedereen is het erover eens dat onze spieren in een rap tempo slinken na ons vijftigste, of we het nou leuk vinden of niet.  Hmm, dat ik er steeds minder strak uit ga zien vind ik al jammer, maar van steeds minder kunnen, word ik helemaal niet vrolijk.  Ik moet er het fijne van weten. Al snel stuit ik op de naam van Luc van Loon. Hij is hoogleraar Fysiologie van Inspanning verbonden aan het UMC Maastricht. Je zou hem ook de spier Professor kunnen noemen. Hij wil mij graag uitleggen hoe het komt dat onze spiermassa zo afneemt.

Het zit anders

Prof. Dr. Luc van Loon: “Voortdurend worden spiercellen aangemaakt en afgebroken. Het is een proces dat altijd gaande is. We krijgen continu stimuli in de vorm van voeding en beweging waardoor we spieren aanmaken.  Zo worden ze dus elke dag op nieuw opgebouwd en afgebroken. Dat betekent bijvoorbeeld dat de arm waarmee je nu schrijft over drie maanden geheel vervangen is. En dat gebeurt bij iedereen, of je nu 16 of 86 bent. Het is niet zo dat je opeens spiermassa verliest, maar het proces van opbouw en afbreken raakt uit balans wanneer we ouder worden. We maken minder spiermassa aan door een minder actieve leefstijl. Het is dus echt een misverstand dat we er niks aan kunnen doen. Je kunt spieren niet vergelijken met rimpels.  Rimpelvorming kan je zelf iets tegenhouden, maar je krijgt ze hoe ze dan ook. Bij spieren is dat anders. Maar een heel klein gedeelte komt door het ouder worden zelf, de grootste veroorzaker van vermindering van de spiermassa komt doordat we minder bewegen.“

Dat is nog eens goed nieuws, al die berichten waarin staat dat het vanzelf gaat, kloppen dus niet. Toch beweeg ik nog net zo veel als toen ik- pak ‘m beet – 30 was.  Hoe kan het dan dat mijn spiermassa toch minder is?

Luc van Loon: “Dat denk je misschien, maar ren je nog net zo snel de trap op en af? En ben je ‘s avonds nog net zo actief? “
Eh, ja ik geloof het wel.  Of toch niet?  Toen kon ik nog radslag en handstand, dat moet ik nu niet meer proberen, en ik plof  ‘s avonds veel eerder op de bank. Nu ik erover nadenk; uitgaan om te dansen doe ik ook al niet meer.

Het is waar, ik beweeg ongemerkt veel minder, ondanks dat ik veel sport. Hoe erg is dat eigenlijk?

Luc van Loon: “Het is een vicieuze cirkel, hoe minder je beweegt, hoe minder spieren je maakt; je krijgt minder kracht, minder capaciteit waardoor je weer minder actief wordt. En dat kan weer ziektes als diabetes en obesitas tot gevolg hebben.”

Duidelijk, we moeten bewegen, hoe kunnen we dat dan het best doen?

“Je spieren bestaan uit twee soorten weefsels. Type 1 en type 2. Die type 1 vezels zou je marathon vezels kunnen noemen en type 2 bodybuild- of sprintvezels. Wanneer we ouder worden, worden vooral die type 2 vezels kleiner, die moeten we dus op niveau houden. Dat betekent hard rennen naar de bus, traplopen, en krachtoefeningen als kniebuigingen, en push ups.
Goede voeding is daarnaast ook heel belangrijk. Eiwitten zijn nodig om de spiersynthese aan te zetten. Het fijne is dat we het proces van een minder wordende spiermassa altijd kunnen omdraaien. Een 80-jarige kan na een paar maanden krachttraining meer spiermassa hebben dan iemand van 20.”

Hier word ik blij van. Op naar de sportschool.

Hoe zorg je dat je voldoende nieuwe spieren aan blijft maken?

• Eet 20 tot 25 gram eiwitten per maaltijd. Verdeel het goed.  Een keer een maaltijd met 75 gram heeft niet zoveel zin.
• Dierlijke eiwitten geven de spieren over het algemeen sterkere stimuli dan plantaardige
• Neem na een training of intensieve activiteit een eiwitrijke snack, hoeft echt geen dure eiwitshake te zijn.
• Doe minimaal 2 keer per week oefeningen als: Push ups, sit-ups, oefeningen met gewichtjes, squats
• Als je nuchter gaat trainen, verbrand je meer, maar qua spieropbouw maakt het niet uit of je al dan niet van tevoren eet.
• Als je 1 week (ziek) in bed ligt verlies je ongeveer 1,5 kilo aan spieren. Je kan het daarna weer opbouwen door flink te trainen. Maar beter is niet in dat bed te belanden of fysiotherapie te doen als je toch lang moet liggen.

Dit artikel van mij is eerder verschenen in Nouveau

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief