10 natuurlijke slaapmiddelen voor een betere nachtrust

Er bestaan veel natuurlijke slaapmiddelen. Maar welke werken nu het best en wat zegt de wetenschap erover?

tekst: Marlijn Metzlar

1. Melatonine

Melatonine is het lichaamseigen hormoon dat het slaap-/waakritme bepaalt. Een stijging van het hormoon aan het einde van de dag, zorgt ervoor dat we slaperig worden en ook daadwerkelijk goed in kunnen slapen. Het is wetenschappelijk bewezen dat melatonine supplementen helpen bij: slaapproblemen door onregelmatige werktijden, een jetlag en het vertraagd in slaap komen. De positieve werking bij andere vormen van slaapproblemen moet nog verder onderzocht worden. Het is veilig om twee uur voor het slapen gaan, 1-3 milligram melatonine te nemen. Onder de bijwerkingen vallen: hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid.

2. Lavendel

Lavendel verspreidt een heerlijke geur. Onderzoek heeft aangetoond dat het ruiken van deze geur zorgt voor een lagere hartslag, bloeddruk en lichaamstemperatuur. Dit zijn exact de condities die nodig zijn om natuurlijk in slaap te vallen. Door bijvoorbeeld een paar druppels essentiële olie op je kussensloop te verspreiden, kan je uitproberen of dit ook voor jou werkt.

3. Valeriaan

Valeriaankruid wordt al honderden jaren gebruikt als natuurlijk slaapmiddel. Ondanks dit lange gebruik, geeft de wetenschap zowel een positief als negatief geluid. Sommige studies tonen aan dat het de slaap bevorderd, anderen spreken dit echter weer tegen. Het kruid zou de hersenen een bootst aan ontspanning geven. Om deze rustgevende werking wordt valeriaan vaak aangeraden. Het is belangrijk dat het kruid niet gebruikt wordt in combinatie met kunstmatige slaapmiddelen of alcohol. Valeriaan kan twee uur voor het slapengaan in pil vorm ingenomen worden, maar er kan ook thee gezet worden van de wortels van het kruid.  Gebruik in pilvorm tussen de 300 en 600 milligram, voor de thee kan 2-3 gram aan gekneusde wortel gebruikt worden.

4. CBD olie

CBD olie staat voor Cannabidiol olie; een van de niet psycho-actieve stoffen uit cannabis. CBD olie zorgt er dus niet voor dat je ‘high’ wordt. Wel heeft deze olie een kalmerend effect, wat kan helpen bij slaapproblemen die voortkomen uit stress of angst. Uit verschillende individuele onderzoeksresultaten komt naar voren dat gebruikers zich binnen een maand minder angstig voelden en beter sliepen. Andere gebruikers van CBD olie rapporteren juist een averechts effect: zij werden juist actief van het middel. Onderzoek richt zich nu voornamelijk op de dosering, doordat sommige personen zich moe en misselijk voelen. Vooralsnog stellen wetenschappers voor om tussen de 25 en 175 milligram per dag in te nemen.

5. Californische klaproos

Deze klaproos is familie van de opiumpapaver, maar heeft wel wat andere eigenschappen. De Californische klaproos wordt in traditionele geneeskunde gebruikt voor haar kalmerende effecten. Wetenschappers hebben bewijs gevonden dat de bloem helpt voor het verhogen van GABA waardes. GABA is een van nature in het lichaam aanwezige chemische verbinding en werkt rust-stimulerend voor de hersenen. Desondanks is er weinig onderzoek dat deze werking van de extracten van de bloem bevestigt. Het is veilig om dit natuurlijke slaapmiddel voor een korte tijd te testen, gebruik dan niet meer dan 600 milligram voor het slapen gaan.

6. Glycine

Glycine is een lichaamseigen eiwit, waarvan gezegd wordt dat het een grote impact op een goede slaap kan hebben. Dit komt omdat glycine zorgt voor een goede doorbloeding en daarnaast het verlagen van je lichaamstemperatuur. Dit zijn twee factoren die ervoor zorgen dat je je slaperig voelt. Het innemen van glycine wordt als veilig beschouwd, als de dosering van ongeveer 3 gram aangehouden wordt.

7. Kamille

Kamille is een kruid waarvan vaak ‘slaaplekker-thee’ en andere theeën van getrokken wordt. De werkende stoffen in de plant zouden werken op bepaalde delen van het brein, en daarmee voor een rustgevend gevoel zorgen. Dat men er beter van zal slapen, wordt voor alsnog niet wetenschappelijk ondersteunt. Wel ondersteunt onderzoek dat kamille daadwerkelijk kalmerend werkt. Om het effect van kamille zelf te onderzoeken, kan er een goede kop thee gezet worden voor het naar bed gaan, of tweemaal daags een supplement van 200-270 milligram ingenomen worden.

8. 5-HTP

5-HTP staat voor 5-hydroxytryptofaan en wordt door het lichaam gebruikt om het gelukshormoon serotonine te maken. Het slaaphormoon melatonine wordt ook gemaakt van serotonine. Als bouwsteen van het belangrijkste slaaphormoon, lijkt het wijs om 5-HTP supplementen te nemen bij slaapproblemen. Het wetenschappelijke bewijs hiervoor is nog gering en daarnaast kan het negatieve gevolgen hebben voor andere stofjes die je hersenen nodig hebben en aanmaken om goed te functioneren. Het is raadzaam eerst een arts te raadplegen voor het in gebruik nemen van 5-HTP, of om direct melatonine in te nemen, in plaatst van deze indirecte bouwsteen.

9. Magnesium

Er bestaat een aangetoond verband tussen een gebrek aan magnesium en slaapproblemen. Magnesium is mineraal dat het lichaam gebruikt voor verschillende processen. Een laag gehalte aan magnesium kan slapeloosheid tot gevolg hebben. Naast dat magnesium supplementen deze waardes kunnen verhogen, en daarmee voor een langere en diepere nachtrust kan zorgen, heeft magnesium ook een positief effect op mensen met het restless legs syndroom. Magnesium kan overigens ook natuurlijk uit noten en bladgroente gehaald worden. Als slaapproblematiek voortkomt uit een magnesiumgebrek, dan wordt er voor vrouwen geadviseerd om dagelijks 310-320 milligram aan supplementen in te nemen. Let wel op voor de bijwerkingen, deze bestaan onder andere uit misselijkheid en buikkrampen.

10. Zure kersensap

Zure kersen zijn een natuurlijke bron van melatonine; hét slaaphormoon. Verschillend onderzoek heeft aangetoond dat het drinken van zure kersensap ervoor zorgt dat melatonine waarden verhogen. Daarnaast gaven mensen die het een tijdje probeerden aan dat ze langer en dieper sliepen. Het is wel belangrijk om het sap van zure kersen te gebruiken, andere soorten kersen bevatten niet dezelfde werkzame stoffen. Om het maximale effect te bereiken, moet er één tot twee uur voor het slapen gaan een glas sap gedronken worden.

Bronnen: National Center for Complementary and Integrative Health, Hersenstichting, National Institutes of Health

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief