4 top oefeningen voor je balans

Sinds ik weet dat goed balans kunnen houden belangrijk is om gezond te blijven – zowel lichamelijk als geestelijk-  doe ik regelmatig balansoefeningen. Het is niet mijn favoriete bezigheid vooral omdat ik er niet goed in ben. Ik wankel al als ik even op 1 been sta.  Toch doe ik ze omdat meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het doen van balansoefeningen een positief effect heeft op de stabiliteit, coördinatie en mobiliteit en het verminderen van het risico op vallen. Niets voor niets zijn ze opgenomen in de Nederlandse beweegrichtlijn.

Deze 4 oefeningen zijn enorm effectief

Ik wil niet op me geweten hebben dat iemand door deze oefening valt dus zorg ervoor ervoor dat je iets in de buurt hebt om je aan vast te houden (stoel of muur) voor het geval je je evenwicht verliest.

1. Met een been recht naar voren

Stap 1: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Stap 2: Strek je armen uit naar de zijkanten en til je rechterknie langzaam op van de vloer.

Stap 3: Strek je been voor je uit, houd die positie 30 seconden vast en ontspan.

Herhaal deze oefening voor beide benen minstens drie keer.

2. Boom-houding

Stap 1: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd één hand tegen je borst en de andere op een stoel. Je kunt ook beide handen tegen je borst houden als je dat lukt.

Stap 2: Til nu je rechterbeen recht omhoog, waarbij je je voet naar binnen draait. Laat de zool van je rechtervoet zachtjes tegen de zijkant van je linkerdij rusten.

Stap 3: Houd deze positie minstens 30 seconden vast, of langer als je kunt.

Doe hetzelfde met het andere been en herhaal deze oefening drie keer.

3. Flamingostand

Deze oefening is goed voor je heupspieren en stabiliseert je core. Doe deze oefening terwijl je bij een muur staat waar je met je handen tegen kunt leunen.

Stap 1: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit met je handen gestrekt naar de muur.

Stap 2: Breng nu je rechterbeen omhoog naar je heup alsof je marcheert. Laat het weer zakken en doe hetzelfde met links.

Stap 3: Verhoog de moeilijkheidsgraad door je been sneller omhoog te brengen of hoger te tillen.

Herhaal dit voor beide kanten ongeveer 10 tot 20 keer.

4. Lunges

Als je tijdens het lopen je evenwicht verliest, doe je meestal een stap naar voren of naar achteren om het evenwicht te herstellen. Lunges helpen  om dit vermogen sterk te houden.

Stap 1: Ga rechtop staan met je handen op je heupen.

Stap 2: Zet nu je rechtervoet naar voren en buig bij je knie. Laat jezelf zakken tot je rechterdij parallel is met de vloer eronder.

Stap 3: Adem in, houd 30 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit voor het linkerbeen.

Doe dit voor elk been ongeveer vijf tot 10 keer.

bron: WebMD

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief.