5 tips die echt helpen om beter te slapen

Niets is zo belangrijk als een goede nachtrust. Niet alleen je functioneren en humeur hangen er sterk vanaf, goed slapen heeft ook nog eens een positieve invloed op je gezondheid. Of je een goede nacht hebt, is helaas niet altijd een keuze. Bijna 30% van de vrouwen tussen de 50 en 65 jaar heeft slaapproblemen. De een valt slecht in slaap, voor de ander is doorslapen mission impossible. Gelukkig valt er wat aan te doen…

Tekst: Amber Kleinherenbrink

Uit een meta-analyse van 19 studies die samen bijna 2000 vrouwen met slaapproblemen onder de loep namen (BMC Psychiatry, mei 2020), blijkt dat we met simpele (yoga)poses en oefeningen voor het slapen gaan, korte metten kunnen maken met slaapproblemen. De tips hieronder van yogatherapeut, auteur en journaliste Carol Krucoff, bieden je bewezen handvatten om (opnieuw) in slaap te vallen. Probeer ze allemaal en kies vervolgens degene die voor jou het beste werkt.

1| De basis: ontspanning door een positieve mindset

Compassie voor jezelf, blijdschap en dankbaarheid zijn een hele goede voedingsbodem voor rust en ontspanning. Bedenk voordat je gaat slapen drie dingen die jou vandaag blij maakten, waar jij dankbaar voor bent of waar je trots op bent. Dit helpt je om zorgen te verlichten en brengt je in een positieve mindset.

2| Buikademhaling

Als er iets is dat helpt bij goed in slaap komen, is het werken aan je buikademhaling. Besteedt hier daarom minstens vijf minuten tijd aan voordat je gaat slapen. Velen van ons hebben de gewoonte om hoog, vanuit onze borst, te ademhalen. Echter, wanneer we dieper ademhalen, door onze buik, treden er tal aan verandering op in ons lichaam. Je hartslag en bloeddruk worden lager en je spierspanning neemt af. Hoe werkt dit in de praktijk? Ga rustig liggen en leg je hand op je buik ter hoogte van je navel. Adem in door je neus en zet je buik uit wanneer je inademt, alsof een ballon zich opblaast. Adem uit door je neus en laat je buik rustig inzakken, denkbeeldig laat je de lucht uit de ballon. Herhaal dit een aantal minuten.

3| Masseer je eigen wervelkolom en onderrug

Een van de meest vervelende pijntjes is toch wel lage rugpijn. Waarom? Als het er is, is het er (bijna) altijd. Het speelt op als je overdag achter je bureau zit, wanneer je aan het aanrecht staat te koken of wanneer je ’s nachts in je bed ligt. Deze oefening zorgt ervoor dat je de pijn in je onderrug verlicht. Hoe werkt dit in de praktijk? Ga op je rug liggen en trek je knieën richting je borst. Afhankelijk van je fysieke gesteldheid doe je dit met één of twee knieën tegelijk. Wieg zachtjes heen en weer van links naar rechts, zo masseer je je eigen wervelkolom en onderrug.

4| Keep your head and shoulders up, eh… down!

Een simpele, maar zeer waardevolle oefening is er eentje om te ontspannen in je nek en schouders. Dit is de plek waar we, voornamelijk in stressvolle situaties, spanning opslaan. De oefening is vrij eenvoudig. Ga rechtop op je bed of op een krukje zitten en adem diep in. Denk hierbij aan je buikademhaling. Tijdens je inademing breng je je schouders omhoog, richting je oren. Knijp de spieren je schouders samen en voel dat de spanning zich opbouwt. Adem vervolgens uit en laat tegelijkertijd je schouders naar beneden zakken. Terwijl je dit doet, voel je de spanning in je nek en schouders langzaam wegglijden.

5| Bodyscan

Een bekende maar wel heel effectieve oefening is de bodyscan. Ook deze helpt bij het loslaten van stress en spanning en kan gemakkelijk liggend in bed uitgevoerd worden. Door nauwkeurig waar te nemen hoe je lichaam voelt, kom je uit je hoofd. Hoe werkt dit in de praktijk? Ga op je rug liggen. Plaats je voeten iets uit elkaar en ontspan je armen, plaats ze iets van je lichaam af. Sluit je ogen. In gedachten scan je je lichaam. Je start bij je voeten. Voel je voeten, voel hun gewicht, ontspan ze bewust en laat ze in het matras zakken. Maak het heel specifiek, dus ontspan eerst je tenen, dan de bal van je voet je hak en je enkels. Ga vervolgens verder met je onderbenen. Voel je onderbenen, voel hun gewicht, ontspan ze bewust en laat ze in het matras zakken. Vervolg je weg omhoog totdat je aankomt bij je oogleden. Geef aandacht aan elk onderdeel van je lichaam. Als je alles hebt gehad, scan je in gedachten je hele lichaam nogmaals, maar dan globaal. Zijn er nog delen waar je spanning vasthoudt? Ontspan die delen dan bewust. Je gedachten komen hierdoor tot rust en je zult merken dat je snel in slaap valt.

Bronnen:
everydayhealth.com; healingmoves.com; healingmoves.com; gezondheidsnet.nl; ggia.berkeley.edu; volksgezondheidenzorg.info;
VGZ mindfullness app

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief.