6 Gezondheidsexperts geven hun ultieme tip

Om lang fit en gezond te blijven moeten we veel bewegen, goed en onbewerkt eten, en zorgen voor voldoende rust. Dat is bekend. Maar wat is nou die ene ultieme tip waar het allemaal om draait?  Ik vraag het aan 6 deskundigen. Van dementie-wetenschapper tot diëtist.

1. Dé tip van: Diëtist en leefstijlonderzoeker Wendy Walrabenstein

Eet linzen

‘Niet iedereen beseft hóeveel belangrijke voedingsstoffen er in linzen zitten. Ze zijn niet alleen rijk aan plantaardige eiwitten en vezels, ze bevatten ook veel vitaminen en mineralen zoals B-vitamines, kalium, ijzer en magnesium. Én linzen bevatten slechts 200 kcal per 200 gram. Ideaal voor vrouwen die door de overgang het moeilijk vinden om op gewicht te blijven. Ik raad altijd aan om bewuster peulvruchten te integreren in het voedingspatroon: ze vullen lekker en ze bevatten niet veel calorieën.
Voor alle peulvruchten geldt dat ze goed kunnen bijdragen om aan de nodige hoeveelheid eiwitten te komen. Als we ouder worden verliezen we spiermassa. Met krachttraining –dat kan ook traplopen of tuinieren zijn- én het eten van meer eiwitten kan dit proces afgeremd worden, sterker nog, het is zelfs mogelijk om spiermassa op te bouwen. Belangrijk omdat verlies van spiermassa allerlei gezondheidsklachten en chronische aandoeningen kan veroorzaken. Zorg dat je bij iedere maaltijd een eiwitcomponent hebt. Een portie linzen kan je daar goed bij helpen. Andere peulvruchten zijn natuurlijk ook goed, maar linzen zitten naar verhouding hoog in eiwitten en ijzer en geven minder opgeblazen gevoel wat je bijvoorbeeld bij bonen nog wel eens kunt hebben.

Tenslotte: Er zijn observatiestudies die laten zien dat mensen die veel linzen eten, betere bloedsuikerwaarden, een gunstiger cholesterolgehalte en een langere bloeddruk hebben. Dus: maak een lekkere soep van groene linzen, of een heerlijke salade met Beluga of Franse linzen. Het maakt niet uit of je ze zelf kookt – wellen hoeft niet- of linzen uit blik gebruikt.’ 

2. Dé tip van: Spierprofessor Luc van Loon, hoogleraar Fysiologie van Inspanning en Voeding, verbonden aan het UMC Maastricht.

Maak elke dag een paar kniebuigingen (squats)

‘Stel je wilt nog heel lang actief blijven en stel dat je daarvoor maar één oefening mag uitkiezen. Dan is de squat verreweg de beste optie. De kniebuiging -zoals de squat ook wordt genoemd- is zo goed omdat deze spierversterkende oefening voor heel veel functies belangrijk is. Je versterkt er je beenspieren mee waardoor alledaagse bezigheden als opstaan en weer gaan zitten makkelijker worden. De squat versterkt ook de stabiliserende spieren die helpen om je evenwicht te behouden. Daarnaast verbetert het de communicatie tussen je hersenen en de spiergroepen die meehelpen bij de preventie van vallen. De squat is een van de beste oefeningen  ook nog eens de nummer 1 bij de aanpak in de preventie van botbreuken.’

‘Zo doe je een goede squat

1. Zoek een vlakke ondergrond en ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je voeten recht naar voren.
2. Buig door je knieën en zak gecontroleerd naar beneden.
3. Buig zo diep, dat je bovenbenen minimaal horizontaal komen te staan..
4. Zodra je diep genoeg bent, kom je weer omhoog.
5. Herhaal dit een aantal keren (op basis van je conditie).

Tip: sommigen vinden het fijn om tijdens de kniebuiging de armen gekruist voor de borst te houden.’

3. Dé tip van: Psychologe Irene Heger, postdoctoraal onderzoeker aan de Maastricht University, houdt zich bezig met risico- en beschermende factoren voor dementie.
   

Kom uit je comfortzone

‘Er wordt vaak gedacht dat het oplossen van ingewikkelde puzzels of het maken van sudoku’s goed is voor het brein, maar dat is niet per se het geval. Tenzij je het voor het eerst doet en je je hersenen moet uitdagen: hoe werkt zoiets? Maar, veel effectiever is om in je dagelijks leven uit je comfortzone te komen. Iets anders te doen of te leren wat je nog niet kent. Hoe complexer de verandering is, hoe beter. Leer een muziekinstrument spelen, leer een nieuwe taal, neem een andere route naar je werk, kook met een nieuw recept, sta open voor het ontmoeten van mensen en het maken van nieuwe vrienden. Door die uitdagingen gaan hersencellen beter met elkaar communiceren en worden er meer verbindingen gemaakt tussen de cellen. Hoe meer verbindingen hoe beter. Dementie breekt de verbindingen tussen hersencellen af. Hoe groter je reserve van die verbindingen is, hoe langer het kan duren voor je dement wordt.’ 

4. Dé tip van: Cardioloog Janneke Wittekoek

Ken je getallen

‘Een op de vier vrouwen in Nederland overlijdt aan de gevolgen van hart- en vaatziekten. Op de een of andere manier gaan er nog steeds onvoldoende alarmbellen af bij vrouwen dat er bij -vaak onduidelijke- klachten sprake kan zijn van een hartprobleem. Doodzonde want bij vroege constatering kan er zoveel ingezet worden om erger te voorkomen. Van leefstijlveranderingen tot medicatie. Ik strijd al jaren lang voor meer bewustwording en raadt iedere 50+ vrouw aan om regelmatig de belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaat ziekten te (laten) meten. Dan hebben we het over: bloeddruk, gewicht, cholesterolgehalte en bloedsuikerwaarden. Ik ben een voorstander van thuis meten. Ik roep altijd ‘ken je getallen’. Natuurlijk zijn de thuistesten niet zo betrouwbaar als die bij de arts, maar ze geven wel een indicatie. Het gaat ook om de bewustwording. Dus schaf een goede bloeddrukmeter aan -op de site van de Hartstichting vind je een lijst met betrouwbare en betaalbare meters-, koop een cholesterol- en bloedsuikerwaardentest bij de apotheek of drogist. Bij die laatste twee prik je met een naaldje in je vinger. Vervolgens wordt het druppeltje bloed opgevangen door een teststrip. Na een paar seconden krijg je de uitslag. Ook een aanrader is om regelmatig je polsslag te meten. Als die snel en onregelmatig is kun je te maken hebben met fibrillering wat een belangrijke oorzaak is van beroertes. Maak je hartgezondheid tot een van de belangrijkste doelen in je leven.’

Ken je getallen:

Cholesterol: hanteer de 5-3-1 regel. Je totale cholesterol moet onder de 5 blijven, je LDL onder de 3 en je HDL bóven de 1mmol/l
Bloedsuiker: niet hoger dan 5 mml/L
Bloeddruk: 120/80 mmhg, is een goede bloeddruk. Bij 140/90 is er sprake van een hoge bloeddruk
Polsslag:  moet liggen tussen de 60 tot 100 slagen per minuut.

5. Dé tip van: ACTA-Hoogleraar preventie in de mondzorg, Dagmar Else Slot:

Vergeet de ruimte tussen tanden en kiezen niet

‘Bij een gezond lichaam hoort een gezonde mond. Helaas heeft 20% van de bevolking met ernstige parodontitis te maken en de meesten daarvan hebben dat zelf niet in de gaten. Toch heb je het dan al gauw over een ontsteking ter grootte van je hand. Stel je hebt een wond op je been die zo groot is, dan zou je meteen bij de huisarts zitten. Tandvleesontsteking is niet zomaar iets. Voorkomen is beter dan genezen en dat doe je door goed je tanden te poetsen en regelmatig naar de tandarts en mondhygiënist te gaan én vooral ook door de ruimtes tussen je tanden en kiezen schoon te houden. De meeste mensen weten wel dat je met ragers en tandenstokers aan de slag moet, maar we frummelen maar wat aan. Het is echt belangrijk om de juiste ragers en stokers te hebben die geschikt zijn voor de ruimtes die jij hebt. Daarvoor kun je je het best laten adviseren door een tandheelkundige. Zij of hij kan goed laten zien hoe je het best te werk kan gaan. Als we dan toch goed bezig zijn; vergeet ook je tong niet. Een slechte adem wordt voornamelijk veroorzaakt door bacteriën op je tong. Poets je tong met een gewone tandenborstel of gebruik een tongschraper.’

6. Dé tip van: Fysiotherapeut Jeroen Stoop
   

Je balans trainen is het beste anti-aging middel

‘Ook al denken we als vitale 60plusser nog zo fit te zijn als een hoentje, de kans om te vallen neemt sterk toe. 1 op de 3 van de zelfstandig wonende zestigplussers komt minimaal 1  keer per jaar bij de huisarts of spoedeisende hulp terecht na een val.  Een breuk of ander letsel kan grote gevolgen hebben. Mensen voelen zich minder zeker, bewegen minder en worden afhankelijker. Een actieve levenstijl én balansoefeningen doen, is het beste wat je kunt doen om vallen te voorkomen en lang gezond te blijven. Uit ervaring weet ik dat mensen ingewikkelde oefeningen op een gegeven moment niet meer doen. Veel beter werkt het om tussen de bedrijven door even op een been te gaan staan terwijl je in de verte kijkt, of een paar keer op je hakken dan weer op je tenen gaan staan. Kom uit je stoel zonder je handen te gebruiken. Ook een goede oefening is om heel langzaam zijwaarts te lopen. Daarbij trek je je rechterbeen op, houdt hem even in de lucht en zet hem weer neer. Vervolgens trek je je linkerbeen op en zet die na het optrekken weer naast je rechterbeen neer. En zo loop je zijwaarts verder. Allemaal bewegingen die nauwelijks moeite kosten, maar heel effectief zijn. Stapje voor stapje over een denkbeeldig koord lopen is ook zo’n goede. Het is heel simpel, maar je het moet het wel elke dag doen. Wil je je balans versterken dan moet je je lichaam veel prikkels toedienen. Wissel de bewegingen dagelijks af. 1 keer per week balansoefeningen doen is niet voldoende.’

 Dit artikel heb ik eerder geschreven voor het tijdschrift Margriet