Bewegen bij osteoporose: wat kun je doen?

Als je osteoporose hebt, kan regelmatig bewegen helpen om het verlies van botmassa te vertragen. Maar, ook als je nog niet te maken hebt met osteopenie (voorstadium van osteoporose ) of osteoperose, is beweging belangrijk om botverlies zoveel mogelijk te beperken.

Voordat je allerlei capriolen uithaalt, ga eerst naar een arts of fysiotherapeut, zeker als je vergevorderde osteoporose hebt. Je moet zeker weten of het oefenprogramma geschikt voor je is .Vooral bij zwakke wervels of wervelbreuken moet je oppassen bij bepaalde activiteiten.

Soorten oefeningen die helpen bij osteoporose

1. Bewegen tegen de zwaartekracht in geeft de meeste botbelasting en het beste resultaat. Goede voorbeelden hiervan zijn: wandelen, traplopen, hardlopen, tennissen, dansen, touwtje springen. Een dagelijkse wandeling is al effectief. Voor een maximaal effect moet je stevig doorstappen (ca. 5 km/per uur).

2. Krachttraining

Sterkere spieren bieden bescherming aan je botten en verminderen het risico op vallen. Krachttraining kun je op verschillende manieren doen:

• Fitnessapparaten
• Losse gewichten
• Weerstandsbanden
• Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht; Denk daarbij vooral aan je core-stability (rompstabiliteit). Dit is een combinatie van spierbalans en spierkracht in het midden van het lichaam. Door deze te versterken sta je steviger en verbeter je je balans3.

3. Balansoefeningen

Een goed evenwicht is niet alleen handig bij dagelijkse bezigheden, maar ook belangrijk is om vallen te voorkomen. Denk hierbij aan:

• Yoga
• Tai chi

4. Rek en strekoefeningen
Deze houden je gewrichten en spieren soepel waardoor je minder snel valt.

Op deze pagina staan verschillende filmpjes met oefeningen voor sterke botten en een betere balans.

Osteoporose Voorkomen

Hoewel botverlies als je ouder wordt onvermijdelijk is, kun je veel doen om het proces te vertragen, vooral als je in een vroeg stadium (osteopenie) zit. Hoe eerder je begint met preventieve maatregelen, hoe groter het effect.

Zo kun je botverlies beperken:

• Eet gezond en zorg voor voldoende calcium en vitamine D
• Blijf in beweging: combineer krachttraining, bewegen tegen de zwaartekracht in, evenwichtsoefeningen en flexibiliteitsoefeningen
• Rook niet
• Beperk alcoholgebruik

Botdichtheidsonderzoek

Een botdichtheidsmeting (DEXA Scan) wordt pas gedaan wanneer daar reden toe is, bijvoorbeeld wanneer je na je 50^e iets breekt, of wanneer er osteoporose in je familie voorkomt of wanneer je een ouder hebt die een heup gebroken heeft.

Op de site van de Osteoporose Vereniging kun je een makkelijke risicotest doen. (Ook zwakkebottentest genoemd.) Komt daar een verhoogrisico uit dan is het zeker verstandig om naar de huisarts te gaan om doorverwezen te worden voor een DEXA-scan.

Om te weten wat je allemaal kunt, qua oefeningen en sport, met jouw vorm van osteoporose vraag dan alle details op die uit een DEXA-scan komen. Alleen de mate van osteoporose weten is niet voldoende.  Waar zitten de zwakke plekken precies?  Via deze handleiding kun je je persoonlijke botconditie bepalen. Handig om bij de hand te houden als je de uitslag binnen krijgt van de DEXA-scan

Veelgestelde vragen over Osteoporose

Wat is de belangrijkste oorzaak van osteoporose?
De voornaamste oorzaak is veroudering. Naarmate we ouder worden, herstellen botcellen langzamer. Bij vrouwen versnelt dit proces na de overgang.

Kan vitamine D osteoporose genezen?
Nee, maar in combinatie met calcium kan vitamine D het botverlies wel afremmen.

Wat is het beste wat je kunt doen bij osteoporose?
Het belangrijkste is verdere botafbraak voorkomen en fracturen vermijden. Dit bereik je met een gezond dieet, regelmatige lichaamsbeweging, en aandacht voor evenwicht en flexibiliteit.

bronnen:  Osteoporosevereniging, WebMD

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de nieuwsbrief.