De oefening die alles zegt over je vitaliteit

“Zo en dan gaan we nu een diepe squat maken,” zegt de trainer die ik niet ken. Ik zit in een nieuw BBB-lesje van mijn sportschool. Ik ben er een paar keer per week te vinden, maar dit lesje ken ik niet. Vol trots maak ik een squat om te laten zien hoe goed ik dat kan. Maar dan zegt de leraar: nee, dat is toch geen squat?! Ik doe de beweging op zich ok, maar lang niet diep genoeg.  Het lukt me niet zonder steunpilaar om helemaal diep te gaan. Ik blijf het oefenen maar het is lastiger dan ik dacht.

Squats, kniebuigingen, hurken; we worden er mee om de oren geslagen omdat het zo goed voor ons is.  Een goede squat -diepe kniebuiging- traint en test alles: balans, coördinatie, mobiliteit; je heupen, knieën en enkels; je quadriceps, bilspieren en kuiten; je botten, pezen en spieren. En als je regelmatig oefent, kun je alledaagse beweging van gaan zitten tot traplopen veel beter doen. Het wordt niet voor niets de koning van alle oefeningen genoemd.

Je kunt de squat op heel verschillende manieren doen, met en zonder gewichten, maar ik richt me in deze blog even op: 1. Wat wij noemen  ‘op de hurken zitten’ en 2. op de diepe squat of klassieke squat.  Eigenlijk wordt met 1 en 2 hetzelfde bedoeld want de vertaling van squat is hurken (en dus niet een kniebuiging). Toch maak ik een onderscheid ten eerste omdat op de hurken zitten (denk aan Indiase zithouding) meer een houding is dan een beweging en ten tweede omdat het voor mij toch net twee verschillende dingen zijn.

Op de hurken zitten /hurkzit

Hurken wordt ook wel de ‘Asian Squat’ genoemd, omdat hurken onder Aziaten nog wordt gebruikt als een natuurlijke rusthouding. Hoe kom je in de hurkhouding?

• Zet je voeten, een beetje uitgedraaid, op heupbreedte. Hoe verder je de voeten uit elkaar plaatst, hoe meer deze houding de heupen opent. Hoe dichter je de voeten bij elkaar plaatst, hoe meer de houding de enkels versterkt.
• Kom op een uitademing in de hurkhouding zitten.
• Raken je hielen de grond niet? Plaats er dan een blokje of een opgerolde handdoek onder.
• Breng je handen voor de borst met de handpalmen tegen elkaar, de armen zijn ongeveer in een hoek van 90 graden.
• Duw met de bovenarmen tegen de binnenkant van de knieën zodat je de voorkant van de torso goed strekt en de borst opent.
• Adem rustig door. Blijf, zo lang als lekker voelt, in deze houding zitten.

kijk even hier naar:

Diepe squat

• Zet je voeten op schouderbreedte uitelkaar waarbij de tenen iets naar buiten wijzen.
• Zak nu langzaam en gecontroleerd met een rechte rug door je knieën, tot je op je hurken komt en hou je voeten hierbij plat op de grond. Als je hielen van de grond komen kun je iets ónder je hielen plaatsen – een blokje bijvoorbeeld om te voorkomen dat je je knieën teveel belast.
• Zodra de knieën een hoek van 90 graden of lager komen, duw je jezelf terug omhoog door druk uit te oefenen op je hielen en je bilspieren aan te spannen.
• Lukt het niet meteen, ga dan voor een tafelpoot staan. Ga zo laag mogelijk zitten terwijl je de tafelpoot vasthoudt.
• Nog een truc om balans en coördinatie te verbeteren: “Pak een gewicht en houdt die met beide armen gestrekt je.”

Kijk hier hoe je ‘m doet:

Bepalend voor je fysieke gezondheid

Een goede squat of hurkbeweging vormt de basis voor alles wat we doen, van opstaan van het toilet tot opstaan uit een stoel. Fysiotherapeuten beschouwen de hurkbeweging als de perfecte indicator voor algemene lichamelijke gezondheid. De beweging traint namelijk vrijwel alle belangrijke spiergroepen in de onderste ledematen, evenals balans en coördinatie. Een correcte hurkbeweging vraagt om flexibiliteit in enkels, knieën en heupen. Meestal is het de beperkte enkelflexibiliteit die de oefening lastig maakt.

bronnen: guardian, menshealth, vitakruid, yogaonline.

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de nieuwsbrief.