Goed slapen is zo belangrijk en iedereen kan het. Echt.

Op regelmatige tijden naar bed gaan en opstaan, geen koffie meer in de middag, voldoende beweging overdag, lichten dimmen voor het slapen gaan, niet meer achter de laptop of telefoon na 20.00 uur, niet laat gaan sporten of eten. Wie kent ze niet, de tips om beter te slapen? Ze zijn behoorlijk saai, maar ik houd me er braaf aan omdat ze zo ontzettend goed helpen. Soms moet ik mezelf van Jinek of een andere talkshow wegrukken om aan de slaap te komen die ik zo hard nodig heb. Of in ieder geval denk nodig te hebben, want mijn psyche kan er ook wat van. Als ik slecht slaap, ben ik de volgende dag niet te pruimen. Slaap ik meerdere dagen slecht dan voel ik me helemaal rot, ben ik geprikkeld en kan ik me niet goed concentreren. Inmiddels weet ik precies wat voor mij het beste werkt. Vooral die regelmaat doet het goed. Soms zijn er dagen dat ik me niet aan de regels houd, dat ik net één Netflixaflevering te veel kijk of erger, 1 of 2 glazen wijn te veel drink. Dan hebben we meteen de poppen aan het dansen. Helemaal in dat laatste geval. Ik val fantastisch in slaap, man, man wat heerlijk, maar vier uur later word ik wakker met hartkloppingen. Klaar wakker. Hoewel ik me dus in het algemeen aan de juiste ‘slaap hygiëne’ houd, zoals die slaapbevorderende gewoonten worden genoemd is het niet meer wat het is geweest. Tot mijn 50^e was ik er een mega ster in. Ik ging liggen, viel in coma en werd pas de volgende dag wakker. Nu val ik vaak moeilijk in slaap en word minimaal twee keer per nacht wakker. Een bekend probleem lijk het, want zo’n 30% van de volwassenen zegt met dit soort slaapproblemen te maken te hebben. Hoe komt het toch dat we minder goed slapen als we ouder worden en wat kunnen we er best tegen doen? Ik praat erover met slaapdeskundige Marike Lancel somnoloog bij GGZ Drenthe en hoogleraar klinische psychologie aan de Rijks Universiteit Groningen.

Allereerst hoeveel slaap hebben we nu eigenlijk nodig en waarom is slaap zo belangrijk?
Professor Lancel: ‘Volwassen hebben gemiddeld zo’n 7 tot 9 uur slaap nodig. Boven de 65 wordt dat 7 tot 8 uur. De een heeft aan 6 uur genoeg de ander aan 10 uur. Het is heel belangrijk om die uren te halen, niet alleen omdat je bij gebrek aan slaap cognitief minder goed kunt functioneren en het psychisch welbevinden afneemt maar ook omdat het risico op diabetes, overgewicht, hart en vaatziekten en dementie toeneemt. Daarnaast verhoogt het gebrek aan slaap de kans op darm,- borst en prostaatkanker. Mensen die voldoende slapen, voor de meesten is dat dus 7 tot 9 uur, leven langer dan mensen die minder slapen, maar te veel slapen wordt ook gerelateerd aan een korter leven. Er zijn maar weinig mensen die echt voldoende hebben aan 4 of 5 uur. Bewust 5 uur of minder slapen omdat je slapen iets voor watjes vindt of omdat je je tijd wel beter kunt gebruiken is funest.’

Waardoor slapen we minder goed als we ouder worden?
Als we ouder worden slapen we niet per se minder lang maar wel minder goed. De slaap wordt minder diep en we worden vaker wakker. Waaróm die slaap kwalitatief minder wordt, is niet helemaal duidelijk. Veel fysiologische processen in het lichaam verlopen minder goed als we ouder worden, het gaat rammelen, zo ook de processen die invloed hebben op het slapen. Er wordt bijvoorbeeld minder melatonine aangemaakt, onze biologische klok wordt vroeger en vlakt wat af en er wordt bijvoorbeeld bij oudere mensen ’s nachts in vergelijking met jongeren veel urine geproduceerd met als gevolg dat ouderen vaker hun bed uit moeten om te plassen. We weten alleen nog niet of het erg is dat de diepe slaap -die onder meer essentieel is voor herstel en het afvoeren van afvalstoffen uit het brein – minder wordt. Het kan zijn dat de hersenen minder diepe slaap nodig hebben. Het tegenovergestelde kan echter ook waar zijn dat je juist jonger en gezonder blijft met meer diepe slaap. Dat is nog niet duidelijk. Het is in ieder geval belangrijk om te beseffen dat het heel normaal is dat je minder goed slaapt als je ouder wordt. Mensen slapen vaak beter dan ze denken. Uit onderzoek blijkt dat mensen die denken slecht te slapen niet eens zoveel minder slapen dan mensen die denken goed te slapen. Het wordt pas zorgelijk als je meer dan 3 nachten per week problemen hebt om in slaap te vallen of veel wakker bent én je daar overdag veel last van hebt. Dan spreken we van slapeloosheid. Door social media, gamen en TV zijn we de laatste decennia iets minder gaan slapen, maar het verschil is niet zo groot als soms gesuggereerd wordt.

Hoe weet ik of ik voldoende diepe slaap krijg?
‘Bij goede slaap kun je overdag ongeveer 16 uur achtereen goed kunt functioneren, val je ’s avonds goed in slaap en kun je goed doorslapen. Mensen met insomnia, zoals slapeloosheid wordt genoemd, zijn overdag vaak prikkelbaar, vermoeid en lusteloos, maar meestal niet slaperig. Dat laatste zie je bijvoorbeeld  wel bij mensen met slaapapneu. Diepe slaap is afhankelijk van hoe groot de slaapbehoefte is. Mensen die slaapproblemen hebben, hebben de neiging om weinig te doen omdat ze lusteloos zijn, maar het juist belangrijk om overdag actief te zijn zodat je slaapbehoefte kunt opbouwen.’

Hoe kun je slaapproblemen het best oplossen?
‘Rust, reinheid en regelmaat werkt het allerbeste, niet leuk maar op vaste tijden opstaan en naar bed gaan helpt echt. Overdag actief zijn en naar buiten gaan is ook belangrijk. En, je bed uitgaan zodra je het gevoel hebt niet te kunnen slapen. Ga iets anders doen in een andere ruimte, uiteraard geen fysiek of geestelijk zware dingen en stap terug in bed zodra je weer slaperig wordt. Op die manier train je jezelf om je bed niet te associëren met wakker liggen maar met slaap.  De best onderzochte en meest effectieve therapie tegen slapeloosheid is de Cognitieve gedragstherapie voor Insomnie (CGT-I) Bij 70 tot 80% van de mensen is er door deze slaaptherapie een significante verbetering te zien van de slaap. Er bestaat bijna geen medicijn dat bij zo’n grote groep werkt.’

Cognitieve gedragstherapie voor Insomnie (CGT-I)

Deze therapie gaat ervan uit dat slapeloosheid, welke oorzaak die ook heeft, in stand gehouden wordt door specifieke gedachtes en gedragingen. ‘O, no, ik moet slapen vannacht anders wordt het morgen niks met de presentatie. ‘Nee niet nog een nacht wakker liggen, dit trek ik niet. Met behulp van CGT-I leer je anders te denken en in te zien dat je gedachten niet altijd stroken met de werkelijkheid. Je kunt bijvoorbeeld nog heel goed presteren als je ‘s nachts niet goed slaapt. Onderdeel van de slaaptherapie is de slaaprestrictietherapie waarbij je je slaap verbetert door eerst korter in bed te liggen en dus minder te slapen. Op I.sleep.nl vind je cursussen, programma’s en adviezen. I-Sleep is ontwikkeld door de afdeling Klinische Psychologie van de VU in samenwerking met de UvA.

Nog even voor je gaat slapen…

• Slaappillen kunnen een verademing zijn na een lange tijd van slecht slapen of spanning. Maar ze hebben niks met slapen te maken. Slaappillen onderdrukken de diepe en droomslaap (ook wel REM-slaap genoemd) net de fases die je heel hard nodig hebt. Zonder wordt je geheugen slechter en worden emoties minder goed verwerkt. In veel gevallen doen slaapmiddelen al na een week of drie niks meer, maar mensen durven vaak niet te stoppen omdat ze bang zijn zonder pil niet te kunnen slapen. Misschien is het dan goed om te beseffen dat je aan 4 uur van je eigen slaap meer hebt dan aan 8 uur slaap met slaapmiddelen.
• Met slaapregistratie apps zoals Pillow, Snurklab, en Sleepcycle kun je je kijken hoe lang en hoe diep je slaapt, (aan de hand van de bewegingen en geluiden die je maakt) of je snurkt en wat voor jou de beste tijden zijn om te gaan slapen en wakker te worden. De consumentenbond en slaapdeskundigen raden deze apps en trackers echter af omdat de metingen niet betrouwbaar genoeg zijn waardoor je onnodig ongerust zou kunnen worden, of juist onterecht gerustgesteld. Bovendien kun je je afvragen of die focus op slapen wel zo goed is. Je eigen klachten geven beter aan of je gebrek aan (diepe) slaap hebt. Een huisarts kan je doorverwijzen naar een slaapcentrum voor een goed onderzoek naar je slaapgedrag.
• Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat frequent of langdurig schermgebruik in de avond, samenhangt met verstoorde slaap. Blauw licht van schermen heeft de grootste impact maar ook fel kunstlicht heeft invloed. Dat is ook de reden waarom geadviseerd wordt om ’s avonds de lichten te dimmen en geen licht aan te doen als je s nachts even naar de wc gaat. Bij fel licht ‘s nachts kan je biologische klok immers ‘denken’: hé het is licht, wakker worden. Om het blauwe licht van schermen ’s avonds te blokkeren zijn er brillen met speciale glazen, meestal oranje, die het licht absorberen om de melatonineaanmaak niet te verstoren. Ook zijn er apps en instellingen voor je computer of telefoonscherm die het blauwe licht veranderen in een gele gloed. Er zijn onderzoeken die een positief effect laten zien van  deze oranje- en andere lichtblokkers. Metastudies hebben echter nog niet een heel duidelijk verschil kunnen aantonen. Het is iets wat je zelf moet uitproberen. Baat het niet…

Dit artikel heb ik eerder geschreven voor het tijdschrift Nouveau

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief.