Het belang van magnesiumsupplementen (en welke je moet nemen)

Magnesiumsupplementen, ze zijn razend populair, ook ik slik ze, maar hebben we ze nou echt nodig of niet?
De mening: ‘onzin al die pillen; als we gezond eten, krijgen we genoeg binnen’ vind ik te kort door de bocht. Niet dat ik er echt verstand van heb maar dat hebben veel artsen en andere deskundigen die deze mening delen ook niet. De algemeen geldende Nederlandse norm ‘doe maar gewoon dan doe je al gek genoeg’ wordt heel gemakkelijk overgenomen. Volgens mij zit het veel genuanceerder in elkaar. Aan de andere kant; het ophemelen van voedingssupplementen  ‘we kunnen niet zonder,’ vind ik ook weer te ver gaan. Voor mij ligt de waarheid ergens in het midden. Ik volg de mening van wetenschappers die ik hoog heb zitten. Daarover straks meer. Eerst even wat feiten:

• Onmisbaar mineraal
  Magnesium is betrokken bij honderden belangrijke lichaamsfuncties en stofwisselingsprocessen. Het speelt onder andere een belangrijke rol in de vorming en werking van celmembranen, het goed functioneren van het immuunsysteem, de werking van spieren, onderhoud van het skelet en het tegengaan van stress.
• Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
  Volgens het voedingscentrum en de Nederlandse Gezondheidsraad heeft een volwassen man dagelijks 350 milligram magnesium nodig en een vrouw 300 milligram
• Magnesium in voeding
  Magnesium zit onder andere in donkergroene bladgroente, melkproducten, noten, zaden, peulvruchten, bananen, avocado, gedroogde vijgen en abrikozen.
• Magnesium tekort
  Er zijn tientallen zo niet honderden onderzoeken gedaan naar het aantal mensen dat niet de aanbevolen hoeveelheid magnesium binnenkrijgt. De getallen variëren van 10 tot 80% (die laatste vooral in Amerika).
  De World Health Organisation (WHO) geeft aan dat meer dan 20% van de bevolking in West- Europa niet genoeg magnesium binnenkrijgt. Er zijn verschillende oorzaken voor een tekort aan magnesium in het lichaam aan te wijzen. De belangrijkste oorzaak is een slecht eetpatroon.
• Een tekort achterhalen
  Een tekort aan magnesium is niet door een bloedtest te achterhalen omdat maar een heel klein gedeelte van het magnesium in het bloed zit. De helft zit in de botten en de rest in organen en andere lichaamsweefsels.
  Beter is te kijken naar de symptomen van een tekort. Kenmerken zijn bijvoorbeeld het verlies van eetlust, lusteloosheid, vermoeidheid, slapeloosheid, krampen waaronder ooglidtrillingen, spierspasmen en rusteloze benen. Ook symptomen als nervositeit, angst en geïrriteerdheid komen voor. Let wel: deze klachten kunnen ook het gevolg zijn van iets anders, waardoor het niet altijd makkelijk te bepalen is of je te maken hebt met een magnesiumtekort.
• Oorzaken van een tekort
  Een magnesiumtekort kan onder andere komen door:
  – een ontoereikend voedingspatroon,
  – bij zwangerschap en het geven van borstvoeding, in beide gevallen is de behoefte aan magnesium hoger
  – bij diabetes of chronische ziekten van ingewanden en nieren
  – bij diarree
  – overmatig alcoholgebruik
  – bij bepaalde medicijnen. Zo wordt magnesium bijvoorbeeld minder goed opgenomen als je maagzuurremmers gebruikt.

Magnesiumsupplementen

Goed, over naar de magnesiumsupplementen en wat daarover wordt gezegd en geschreven. Waar men in het algemeen het wel over eens is, is dat het in principe mogelijk is om voldoende hoeveelheden binnen te krijgen via de voeding. Het kan nuttig zijn om een supplement te nemen als je moeite hebt om aan de magnesiumbehoefte te voldoen of als je om wat voor reden dan ook een tekort hebt.  Denk aan tekorten zoals hierboven genoemd. In al deze gevallen is het wel raadzaam om eerst bij je behandeld arts te informeren.

Extra magnesium kan ook nuttig zijn in de volgende gevallen:

Sporten
Magnesium is goed voor de spierkracht, spierontspanning en het uithoudingsvermogen van de spieren. Door een verhoogde behoefte en extra verlies via zweet, kunnen sporters, vooral duursporters, baat hebben bij extra magnesium

Stress
Magnesium is betrokken bij de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen. Er zijn aanwijzingen dat bij inspanning en stress de magnesiumbehoefte verhoogd is. Dan kun je baat hebben bij extra magnesium. Het heeft ook een ontspannende invloed op je hoofd.

Effecten
Als je research gaat doen op wat de positieve effecten zijn van magnesiumsupplementen op de gezondheid van iemand die tekorten heeft dan kom je uit op honderden verschillende onderzoeksresultaten. Van totaal geen effect tot het verlagen van de bloeddruk, het verbeteren van de slaap, verbetering van stemming, beheersing van bloedsuikerspiegel, het verlagen van het risico op hart en vaatziekten, en het afnemen van migraine.

Als leek kom je er niet snel uit. Ook niet wat suppletie nu precies kan doen bij mensen die wel voldoende magnesium binnenkrijgen via voeding. Duidelijk is in ieder geval wel dat een tekort aan magnesium in verband wordt gebracht met allerlei aandoeningen waaronder chronische ontstekingen hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker. En dat het nemen van een supplement kan helpen om aan je dagelijkse behoefte te voldoen als je niet genoeg uit voeding binnenkrijgt.

Wat de wetenschappers zeggen die ik volg:
Eric de Marteleire, bio-ingenieur en doctor in de Landbouwkundige en Toegepaste Biologische Wetenschappen en auteur van de boeken Fabels en Feiten over voeding en gezondheid, en Gezond eten, Gezond ouder worden zegt over de normen en aanbevelingen over magnesiuminname:

‘De aanbevelingen (van gezondheidsinstanties zoals de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum, red) houden geen rekening met de variaties in de biologische opneembaarheid van magnesium door het lichaam. Zo nemen senioren minder mineralen en sporenelementen op uit de voeding en kan de opname van magnesium worden belemmerd of vertraagd wanneer er veel vet of eiwit en weinig koolhydraten in de voeding aanwezig is. Dit verklaart waarom mensen die een strikt koolhydraatarm dieet volgen dikwijls last hebben van krampen vooral in de benen. Ook de aanwezigheid in de voeding van bepaalde stoffen zoals fytinezuur in volkoren graanproducten en in sommige groenten kan de opname van magnesium afremmen. Het is moeilijk te voorspellen hoeveel magnesium uit de voeding zal worden opgenomen. Bij een tekort kan een supplement wenselijk zijn’

Reginald Deschepper, medisch antropoloog, gespecialiseerd in het biologisch verouderingsproces en schrijver van ‘Je Levensstijl als medicijn’ en ‘Elk jaar jonger’ zegt over magnesiuminname: Door de modernere productiemethodes bevat onze voeding minder magnesium terwijl we door een leven met veel stress en weinig slaap juist veel meer magnesium nodig hebben. Volgens hem hebben dan ook veel mensen te maken en magnesiumtekort.

Wat mij betreft redenen om magnesiumsupplementen te nemen als je het idee hebt dat je niet voldoende binnenkrijgt.

Welke en hoeveel?

Volgens de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) is de veilige inname van magnesium, met voedingssupplementen, 250 mg. Deze hoeveelheid kan je naast je voeding dus veilig innemen. Neem je meer dan die hoeveelheid aan supplementen dan kun je last krijgen van spijsverteringsklachten.

Veel magnesiumsupplementen die verkocht worden voldoen niet aan deze aanvaardbare bovengrens. Volgens de consumentenbond zelfs twee derde niet. Kijk dus goed op het potje. Magnesium supplementen van Nutribites voldoen wel aan dit criterium.

Bekend is dat organische magnesiumverbindingen zoals magnesiumbisglycinaat, -citraat, latcaat en aspartaat beter worden opgenomen dan anorganische magnesiumverbindingen zoals magnesiumoxide. Volgens de Maerteleire is van alle magnesiumpreparaten magnesiumbisglycinaat het beste omdat deze ‘zeer goed in de darmen wordt opgenomen en weinig bijwerkingen heeft’.

Bronnen: Huisarts.nl; Consumentenbond; Voedingscentrum; Healthline.com; Webmd.com

Blow ism Nutribites

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief.