Het makkelijke Portfolio-dieet verlaagt het cholesterol aanzienlijk

Heb je, net als ik, een te hoog cholesterolgehalte dan is het ‘Portfolio-dieet’ wellicht wat voor je. Het woord dieet schrikt misschien af, maar dit dieet stelt geen strikte regels of beperkingen. Je kunt gewoon eten zoals je gewend bent. Je moet er alleen voor zorgen dat je een paar belangrijke ingrediënten tot je neemt waarvan is aangetoond dat ze een gezond cholesterolgehalte ondersteunen.

Zoals waarschijnlijk wel bekend is, verhoogt vooral het LDL-cholesterol -ook wel slecht cholesterol genoemd- de kans op hart en vaatziekten. Wetenschappelijk onderzoek laten zien dat het portfolio-dieet het LDL-cholesterol met maar liefst twintig tot dertig (!) procent kan verlagen! Dat is nog al wat.

Goed, wat houdt het in?

Het dieet richt zich met name op vier belangrijke ingrediënten waarvan bekend is dat ze de cholesterolspiegel aanzienlijk verlagen.

soja-eiwit
plantensterolen*
noten
oplosbare vezels

*Plantensterolen zijn stoffen uit granen, zaden en noten. Ook komen ze in kleine hoeveelheden in sommige groente en fruitsoorten voor. Qua structuur lijken ze erg op cholesterol in het lichaam. Plantensterolen vormen in de darmen een soort barrière voor de opname van cholesterol in het lichaam. Ons lichaam kan zelf geen plantensterolen aanmaken. We kunnen ze dus alleen via de voeding en via voedingssupplementen binnenkrijgen.

Het concept van het portfoliodieet, ontwikkeld door de Britse arts Dr. David J.A. Jenkins, is eenvoudig. Vervang bepaalde voedingsmiddelen in je dieet door de vier genoemde ingredienten. Bijvoorbeeld:

Vervang vlees en zuivel door soja-eiwitten zoals tofu, tempeh, sojamelk
Gebruik plantaardige oliën en vetten me plantensterolen, granen, zaden en noten.
Je dieet zou ook minstens één portie noten per dag moeten bevatten, zoals amandelen, walnoten of pistachenoten.
Daarnaast zijn ook oplosbare vezels belangrijk bij het Portfoliodieet. Oplosbare vezels absorberen water en vormen een dikke, gel-achtige substantie in je spijsverteringskanaal. Het kan de spijsvertering verbeteren, het cholesterolgehalte verlagen en bloedsuikerpieken verminderen. Oplosbare vezels vind je onder andere in fruit, groenten, haver, peulvruchten en lijnzaad.

Voorbeelden van voedingsmiddelen die worden aangeraden in het portfoliodieet:

Fruit: avocado’s, peren, appels, sinaasappels, bananen, kiwi, perziken
Groenten: okra, aubergine, spruitjes, broccoli, rapen
Noten: amandelen, walnoten, macadamia’s, cashewnoten, pistachenoten
Zaden: lijnzaad, zonnebloempitten, chiazaad
Hele granen: haver, quinoa, bruine rijst, gerst
Peulvruchten: zwarte bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, limabonen
Soja-eiwit: tofu, tempeh, sojamelk, soja vleeswaren, soja groenteburgers
Gezonde vetten: margarine en plantaardige oliën verrijkt met plantensterolen

Zelf voldeed ik eigenlijk al voor een groot deel aan de Portfolio-richtlijnen, met uitzondering van de soja-eiwitten. Die eet ik vrijwel nooit, terwijl ik toch vegetariër ben. Daar ga ik vanaf vandaag verandering in brengen. Eens kijken wat dat met mijn cholesterolgehalte doet.

bronnen: gezondheid.be; ivg-info.nl; voedingonline.nl