Hiermee verklein je de kans op dementie
“Als ik maar niet dement word.” Hoe vaak zeggen of denken we dit niet? De angst voor dementie is groot omdat we denken er geen grip op te hebben. Toch kun je zelf heel veel doen om de kans aanzienlijk te verkleinen.
Wies spreekt met postdoctoraal onderzoek Irene Heger, deskundig op het gebied van leefstijl en dementie
Dement worden, ik moet er niet aan denken. Wie wel? Vaak hangt de ziekte als een zwaard van damocles boven ons hoofd. Niet wetend of we het zullen krijgen of niet. Toch is het geen kwestie van afwachten en maar zien wat er gebeurt, want je hebt zelf heel wat in te brengen. Uit onderzoek blijkt dat maar liefst 30 tot 40% van alle gevallen van dementie te wijten is aan leefstijlfactoren. Dat vind ik nogal wat! Het verklaart ook waarom in de Blue Zones -de gebieden in de wereld waar mensen heel oud worden en waar ze heel gezond leven- veel minder dementie voorkomt. Wat moeten we precies doen om de kans te verkleinen? Ik vraag het aan psycholoog Irene Heger, die zich als postdoctoraal onderzoeker aan Maastricht University bezighoudt met risico- en beschermende factoren voor dementie.
Dr. Heger: ‘Het klopt inderdaad dat 40% van de dementiegevallen te linken is aan leefstijl. Maar, ik kan niet zomaar zeggen dat jouw kans met zo’n groot percentage afneemt als je optimaal gezond leeft. Over het grote geheel geldt het, maar individuen kunnen verschillen. Stel je hebt zonder dat je daar wat aan kunt doen een hoge bloeddruk, dan is jouw kans op dementie al iets groter, ook al leef je nog zo gezond. De grootste voorspeller is onze leeftijd, hoe ouder hoe groter de kans dat je een vorm van dementie krijgt. Ouder worden brengt ons lichaam schade toe, dus ook aan de hersenen. Erfelijkheid speelt ook een rol, maar slechts een hele kleine. Tenzij je te maken hebt met vroege dementie -vóór je 65e-, en het een dominant overerfbare vorm is, dan loopt de kans dat jij het krijgt op tot 50%. Daarnaast spelen er waarschijnlijk nog andere factoren een rol bij het krijgen van dementie, waar we nu nog onvoldoende zicht op hebben. Maar de grootste beïnvloedbare factor die bepalend is voor het al dan niet krijgen van dementie is leefstijl. Het mooie is dat gezonder gaan leven ook op latere leeftijd de hersengezondheid nog positief kan beïnvloeden. Hoe meer factoren je aanpakt, hoe beter.’
De leefstijltips van Dr. Heger
1. Beweeg voldoende
‘We weten dat hart- en vaatziekten de kans op dementie groter maken. Daarom geldt: alles wat goed is voor je hart, is ook goed voor je brein. Beweging is goed voor je cardiovasculaire systeem en zorgt ervoor dat er extra zuurstof en glucose in je hersenen terecht komen waardoor onder andere je geheugen verbetert. Daarnaast is bewegen goed voor je immuunsysteem wat de kans op ontstekingen verkleint Langdurige ontstekingen werken dementie in de hand. Het beste is om je te houden aan de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad: 150 minuten per week matig intensief bewegen verdeeld over de week, 2 keer per week bot- of spierversterkende activiteiten en voorkom veel zitten. Dat laatste is misschien nog wel het belangrijkst. Vaak opstaan en stappen maken is echt belangrijk.
2. Eet volgens het mediterrane dieet
‘We willen graag horen dat bepaalde voedingsstoffen goed zijn voor je brein, zoals kurkuma, noten, of gember. Er zijn ook wel wat onderzoeken die gunstige effecten laten zien, maar het gaat toch echt om het hele voedingspatroon. Van het mediterrane dieet is aangetoond dat het de kans op dementie verkleint. Dat betekent: veel groenten, volkoren granen, peulvruchten, fruit, noten, onverzadigde vetzuren, vis en een beperkte hoeveelheid vlees. Gezond eten zorgt ervoor dat je op gewicht blijft, geen hart en vaatziekten krijgt, geen diabetes enzovoort. Allemaal factoren die dementie in de hand werken. Er zijn wel stoffen die direct effect lijken te hebben op de hersenen zoals omega 3 uit vis, en bepaalde vitamines zoals vitamine B12, maar er is geen bewijs dat supplementen met deze stoffen de kans op dementie doet verkleinen. Ze werken in ieder geval niet preventief. Misschien ten overvloede; te veel alcohol en roken zijn natuurlijk funest.’
3. Test je gehoor
‘Er zijn studies die hebben aangetoond dat er een verband bestaat tussen gehoorverlies en cognitieve achteruitgang. Horen doe je namelijk niet alleen met je oren maar ook met je brein. De gebieden van de hersenen die de gehoorprikkels opvangen verliezen hun functie als er minder geluid binnen komt. Dat functieverlies heeft gevolgen voor andere cognitieve vaardigheden. Daarnaast spelen er ook andere factoren een rol. Als je niet goed hoort, ga je je best doen om iemand te verstaan. Moeite die ten koste gaat van een goed functionerend brein. Uiteindelijk kan het zijn dat je situaties zoals feestjes of bijeenkomsten vermijdt, terwijl die sociale contacten juist zo belangrijk zijn voor je brein. Een hoortoestel helpt de hersenactiviteit op peil te houden. Stel een hoortest of een hoortoestel dus niet te lang uit.’
4. Draag een helm
‘We staan er misschien niet zo bij stil maar een flinke klap op je hoofd is schadelijk voor je hersenen en vergroot de kans op dementie. Traumatisch hersenletsel door bijvoorbeeld een ongeluk met de fiets, leidt tot microbloedingen. Het zijn die microbloedingen die kunnen leiden tot dementie. Bekend is dat voetballers die veel gekopt hebben tijdens hun loopbaan, eerder dement worden. Een helm dragen op de fiets of bij andere activiteiten, is dus heel belangrijk.
5. Daag je brein uit, leer iets nieuws
‘Er wordt vaak gedacht dat het oplossen van ingewikkelde puzzels of het maken van sudoku’s goed is voor je brein, maar dat is niet per se het geval. Tenzij je het voor het eerst doet en je je hersenen moet uitdagen: hoe werkt zoiets? Maar, veel effectiever is om in je dagelijks leven uit je comfortzone te komen. Iets anders te doen of te leren wat je nog niet kent. Hoe complexer de verandering is, hoe beter. Leer een muziekinstrument spelen, leer een nieuwe taal, neem een andere route naar je werk, kook met een nieuw recept. Door die uitdagingen gaan hersencellen beter met elkaar communiceren en worden er meer verbindingen gemaakt tussen de cellen. Hoe meer verbindingen hoe beter. Dementie breekt de verbindingen tussen hersencellen af. Hoe groter je reserve van die verbindingen is, hoe langer het duurt voor je dement wordt.’
6. Ga bij een club en onderhoud het contact met je vrienden
‘Sociale contacten zorgen voor mentale stimulatie. Het is een manier om je brein uit te dagen. Onderzoek laat zien dat de hersenen van mensen die langdurig eenzaam zijn en die daaronder lijden, sneller krimpen dan de hersenen van mensen die veel sociale steun ervaren. Eenzaamheid geeft een groter risico op dementie. Word lid van een vereniging, ga samen sporten, en blijf betrokken bij de wereld. Wie op latere leeftijd geestelijk en sociaal actief blijft, gaat er verstandelijk minder snel op achteruit.’
7. Zorg voor Slaap
‘Mensen die langdurige minder goed slapen ontwikkelen vaker dementie. Als je lange tijd te weinig slaapt of niet aan kwalitatief goede slaap toekomt, stapelt het giftig eiwit amyloid -dat een rol speelt bij ziekte van Alzheimer- zich op in het brein. Probeer op regelmatige tijden naar bed gaan, niet teveel cafeïne (koffie, chocolade) te gebruiken, voldoende te bewegen en ’s avonds voor het slapen gaan de lichten te dimmen. Heb je serieuze slaapproblemen, trek dan aan de bel bij de huisarts.’
Handig om te weten
- Dementie is een verzamelnaam voor ruim vijftig ziektes. Deze ziektes tasten de hersenen aan en zorgen voor een geleidelijke achteruitgang van de geestelijke gezondheid. De meest voorkomende soorten zijn: de ziekte van Alzheimer, vasculaire dementie, frontotemporale dementie en Lewy body-dementie.
- Met de app MijnBreincoach, kun je kijken hoe het met jouw breingezondheid gaat en zien wat je kunt doen om het te verbeteren.
- Meld je aan voor de gratis online training Houd je brein gezond van Alzheimer-Nederland.nl en ontvang 7 inspirerende e-mails met quizjes, uitdagingen en informatie over onderwerpen als voeding, stress, slaap en bewegen.
Dit artikel heb ik eerder geschreven voor het tijdschrift Nouveau.
Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je op de gratis nieuwsbrief.
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!