Hoe fit ben jij? Test het met deze 3 krachtoefeningen van dr. Attia

Sommige verouderingsexperts, vooral Amerikaanse, gaan heel ver in hun onderzoek naar een gezonder en langer leven. Ik volg de populairsten en lees gretig al hun boeken. Soms draven ze door in hun ‘longevity science’; ze slikken zelf bijvoorbeeld supplementen waar nuchtere Nederlandse onderzoekers van zeggen dat dat onverantwoord is. Aanhangers maken er een ware dagtaak van om hun adviezen op te volgen. Maar, deze wetenschappers zijn vooruitstrevend en ruimdenkend en komen vaak met constateringen waar wij pas decennia later wat mee gaan doen. Afijn, een van hen is Peter Attia; een Canadees-Amerikaanse arts die vooral bekend is om zijn enorme expertise in onderzoek naar gezondheid en levensverlenging en zijn specialisatie in chirurgische oncologie in het Johns Hopkins Hospital in Baltimore. Omdat het een leuke man is die makkelijk en overtuigend vertelt, hang je al snel aan zijn lippen. (Luister zijn podcasts of bekijk zijn filmpjes op youtube). Zo heb ik ook van zijn boek ‘Leef Langer’ (Outlive, the science & art of Longevity) gesmuld.

Onlangs kwam ik wat krachttrainings-tests tegen die volgens Attia iets zeggen over je fitheid en of  je een lang leven te wachten staat. Hoe beter je de oefeningen uitvoert, hoe gezonder je bent. Natuurlijk moet je dat niet al te nauw nemen, maar de link tussen deze oefeningen en een lange levensuur komt ook weer niet zomaar uit de lucht vallen. Er zit wel wat logica achter. Hieronder de drie meest genoemde krachtmetingen met bijbehorende achtergrondinformatie. Ik zou zeggen probeer ze eens, en kijk hoe ver je komt.

Hangen aan een rekstok / Deadhang test

Volgens de richtlijnen van Dr. Peter Attia voor longevity zou een 50-jarige vrouw  ongeveer anderhalve minuut aan een rekstok moeten kunnen hangen. (mannen 2 minuten)

Deze richtlijnen zijn gebaseerd op studies waaruit blijkt dat grijpkracht sterk correleert met iemands algehele spierkracht. Dit betekent dat als iemand een hogere grijpkracht score heeft, er een grotere kans is dat deze persoon op andere fronten ook sterker is dan gemiddeld. Dit zijn natuurlijk slechts algemene richtlijnen. Individuele factoren, zoals trainingsstatus en algehele gezondheid, kunnen ook een rol spelen bij het bepalen van hoe lang iemand aan een stang kan hangen.

Zelf doe ik het een paar keer week, maar ik kom nog lang niet aan een minuut!

Tips om je ‘deadhang’ te verbeteren:

• Begin met kortere hangtijden en bouw geleidelijk op naar langere hangtijden.
• Concentreer je op een goede vorm: Houd je lichaam recht en je core aangespannen.
• Gebruik een neutrale greep: Houd je handpalmen naar je lichaam gericht.
• Adem diep en regelmatig.
• Train regelmatig: De meeste mensen zien duidelijke verbeteringen in hun deadhang na 6-8 weken van regelmatige training.

Met zware gewichten lopen / De farmers walk, of the loaded carry

Hierbij draag je twee gewichten die samen 75% van je lichaamsgewicht wegen. Weeg je 60 kilo dan draag je in elke hand een gewicht van ongeveer 20 a 25 kilo. (ja dat is veel). Daarmee loop je een stukje. Volgens Attia moet je dat als vrouw twee minuten kunnen volhouden. Hetzelfde geldt voor mannen maar die moeten hun gehele lichaamsgewicht dragen. Attia zegt er niet bij welke leeftijd daarbij past.

Deze oefening stimuleert een paar factoren die mogelijk gerelateerd zijn aan een langer leven. Waaronder weer die krijpkracht,  de botdichtheid – de belasting door het dragen van zware gewichten kan de botdichtheid stimuleren- en spierkracht -meer spiermassa wordt geassocieerd met een lager risico op chronische ziekten en vroegtijdige dood.

Tips om je Farmer’s Carry te verbeteren:

• Begin met een lichter gewicht: Je kunt beginnen met dumbbells, kettlebells of zelfs flessen water.
• Focus op een goede vorm: Houd je rug recht, je core aangespannen en je schouders naar beneden.
• Stap kort: Maak kleine stappen om je core te stabiliseren.
• Adem diep en regelmatig.
• Train regelmatig: De meeste mensen zien duidelijke verbeteringen in hun Farmer’s Carry na 6-8 weken van regelmatige training.

Diepe kniebuiging /squat hold

Dr. Attia heeft helaas geen specifieke richtlijnen voor de squat hold met betrekking tot leeftijd en geslacht. Hij zegt alleen dat je je 90 graden squat hold gedurende 2 minuten moet kunnen volhouden. (M/V)

Sterke bovenbeenspieren zijn essentieel voor alledaagse bewegingen, van traplopen tot je bed uit komen en van bukken tot opstaan uit je stoel. Daarmee is meteen de link gelegd met een lange levensduur. In beweging blijven is essentieel om gezond te blijven.

Tips om je squat hold te verbeteren:

• Begin met een minder diepe squat: Als je moeite hebt om een 90 graden squat te houden, begin dan met een squat tot 60 of 75 graden.
• Gebruik een muur of stoel voor steun: Als je je evenwicht verliest, kun je je hand tegen een muur of stoel plaatsen voor steun.
• Adem diep en regelmatig.
• Train regelmatig: De meeste mensen zien duidelijke verbeteringen in hun squat hold na 6-8 weken van regelmatige training.

Garandeert het slagen voor deze tests een lange levensduur? Nee. Bevatten ze alles wat je nodig hebt om fit te zijn? Nee. Zijn het interessante tests om te kijken of je op de goede weg bent? Jazeker. En oefening baart kunst..

bron: miloandthecalf.com

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je op de gratis nieuwsbrief.