Raak je tenen aan. Vijf snelle en makkelijke oefeningen om je mobiliteit te verbeteren

Kun je je die oefening nog herinneren waarbij je zonder je handen te gebruiken op de grond gaat zitten en vervolgens weer zonder te steunen omhoog komt? Het is een test die iets zegt over je mobiliteit* en over hoe lang je nog te leven hebt. Ik ben er zelf inmiddels een stuk beter in geworden dan toen ik dit filmpje opnam.
Hoewel je de relatie tussen het niet goed kunnen uitvoeren van deze oefening en eerder doodgaan niet al te serieus moet nemen, is het een feit dat slechte mobiliteit je kwaliteit van leven sterk kan beïnvloeden. Want bij een slechte mobiliteit wordt alles, van jezelf wassen tot je huis schoonmaken, moeilijk of pijnlijk. Er is dus wel degelijk een verband met vroegtijdig overlijden.

Gelukkig zijn er oefeningen waarmee je je mobiliteit en lenigheid heel goed en makkelijk kunt verbeteren. Het verschil tussen een beginner en een gevorderde is enkel het bewegingsbereik. En dat kun je stapsgewijs trainen. Als je heel stijf bent en het lukt je bijvoorbeeld niet om met je handen de grond te raken, dan kun je steeds een stukje verder komen met tussenstappen. Elke dag een paar minuten oefenen en zelfs de meest stijve hark wordt beweeglijk en soepel.

*Het verschil tussen mobiliteit en flexibiliteit is dat mobiliteit gaat over hoe je je gewrichten kunt bewegen en in welke richtingen en flexibiliteit betreft de mate waarin je je spieren kunt rekken.

De kleermakerszit

De moeilijkheid bij deze oefening zit ‘m niet in de knieën maar in het gebied rond de heupen dat je soepeler moet zien te maken. Daardoor verbeter je de mobiliteit in je heupgewricht. Lukt het je van geen meter, begin dan met een tussenstap:

Ga op de grond tegen een muur zitten, met je benen recht vooruit en je voeten recht naar voren (tenen naar het plafond gericht). Plaats één voet op je tegenovergestelde bovenbeen. Buig dat andere been en probeer zo recht mogelijk tegen de muur te blijven zitten. Herhaal dit aan de andere kant. Belangrijk is dat je probeert het gat tussen je onderrug en de muur te dichten, wat vaak best lastig is en soms wel een week kan kosten als je het twee minuten per dag doet. Het is een super goede stretch en zal ervoor zorgen dat je de kleermakerszit uiteindelijk goed kunt uitoefenen.

De muurzit

Met een muurzit (Wall Sit ) train je niet alleen je bovenbeen- bil- en onderrugspieren, het is ook een goede oefening om je dijbeenspieren (quadriceps) te trainen. Door de aanhechting die deze spier met de heup en de knie heeft, zorg je voor meer flexibileit in beide gewrichten. Bij een muurzit zit je met je rug tegen een muur alsof je op een onzichtbare stoel zit. Begin met 15 seconden per dag en bouw het telkens met 15 seconden op.

Raak je tenen aan

Vroeger deed je dit waarschijnlijk met gemak, maar als je het niet blijft doen, wordt het steeds lastiger. Als je drie minuten per dag neemt, gedurende een maand, raak je zo weer -met gestrekte benen- je tenen aan.

In de eerste week begin je met een beenhefscharnier; zet je hiel voor je op een lage stoel en buig met een rechte rug en gestrekte armen naar je voet toe en houd dit 30 seconden vast. Doe dit met elk been 3 keer.

Week twee, een heupscharnier: sta met rechte benen, buig je onderrug en probeer in je middel te buigen zodat je in een hoek van 90 graden staat (maar forceer het niet: ga gewoon zo laag als je kunt, zonder je knieën te buigen) – drie sets van 10 buigingen.

De derde week doe je hetzelfde, alleen met het ene been voor het ander, je gewicht op het voorste (rechte) been – drie sets van acht op elk been.

Tot slot een week waarin je van een diepe squatpositie -met je armen recht voor je uit- naar een positie met rechte benen gaat, waarbij je hoofd op gelijke hoogte is met je knieën en je vingers bij je tenen.

Aan een klimrek hangen

Je moet er natuurlijk wel één in de buurt hebben. Wellicht in de sportschool of in de speeltuin in het park. Hangen aan een rek is goed voor je grijpkracht maar ook voor de algehele kracht van het bovenlichaam. Je krijgt meer mobiliteit in je schouders en meer ruimte in je wervelkolom. Het fijne is dat je het niet verkeerd kunt doen. Gewoon hangen en klaar is kees. Begin bijvoorbeeld met 15 seconde en bouw het op. Hoe meer je getraind bent hoe langer je het zult volhouden.

Armen naar achteren uitstrekken

Een eenvoudige stretch die je kunt doen als je aan je bureau zit en die goed is voor rug en schouders: Strek je armen naar achteren uit en klem je handen in elkaar met je handpalmen naar buiten gericht. Als je echt gespannen schouders hebt, kun je beginnen met een buiging in de ellebogen. Houd dit een minuut vast. Nog even voor de duidelijkheid: het mag nooit pijn doen.