’s avonds sneller in slaap vallen en ’s ochtends goed wakker worden

Slaapexperts zijn van mening dat regelmaat dé sleutel is tot betere slaap. Hier zijn tips om er achter te komen welke slaaproutine het beste bij je past.

Vind de slaaproutine die bij je past

Je lichaam en hersenen gedijen op routine – en een deel van wat die routine bepaalt, is een consistent slaapschema. “Je hersenen geven hormonen af ​​die je op bepaalde momenten slaperig of wakker maken,” zegt de Amerikaanse psycholoog Samantha Anders die slapeloosheid en slaapstoornissen behandelt.  Hoe meer je je aan dat schema houdt, hoe sterker die slaap- en waaksignalen worden en hoe minder je problemen hebt met in slaap vallen of wakker worden.

Wat is het ideale slaapschema voor jou? Volgens de Amerikaanse National Sleep Foundation hebben de meeste volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. “Iedereen heeft een ander natuurlijk ritme als het op slaap aankomt, dat deels erfelijk is”, zegt dr. Anders. Uiteraard spelen gedragsgewoonten en levensstijlfactoren een rol. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je op een bepaald tijdstip op moet vanwege je werk of dat je biologische klok ’s avonds wat verschoven is doordat je tot laat elektronische apparaten met blauwe licht gebruikt.

Hoe weet je of je voldoende slaapt?

Als je de hoeveelheid slaap krijgt die je persoonlijk nodig hebt, voel je je de hele dag wakker en alert. Het is heel normaal om een middagdipje te hebben, maar als je echt moeite hebt om ’s middags wakker te blijven dan klopt er iets niet. Je moet nog wel helder kunnen nadenken.
Een andere kenmerk van een goed slaapschema is dat je je slaperig voelt vlak voordat je naar bed gaat.
Er zijn natuurlijk heel veel factoren die van invloed zijn op je biologische klok:  Wat je eet en drinkt en hoe laat, hoeveel je beweegt, of je stress hebt, hoe laat je ogen worden blootgesteld aan blauw licht. Het kan allemaal je slaapritme in de war schoppen.

Als je niet zeker weet of je slaaproutine wel of niet werkt, denk dan eens terug aan de laatste keer dat je een week vakantie had en geen wekker hoefde te zetten. Hoeveel slaap had je toen nodig? Door aandacht te schenken aan waar je lichaam van nature op reageert kun je het patroon ontdekken dat het beste bij je lichaam past, en hoeveel slaap je lichaam werkelijk nodig heeft.

Hoe consistenter je bent met je slaap, hoe beter je je voelt – en hoe gemakkelijker de slaap zal komen. Regelmatige slaap is ook goed voor de gezondheid op lange termijn.  Zo liet een Amerikaans onderzoek zien dat onregelmatige bed- en waaktijden verband houden met problemen als hoge bloeddruk, cholesterol en een verhoogde bloedsuikerspiegel; voor elk uur afwijking in het slaapschema, stijgt het risico op het metaboolsyndroom met 27 procent.

Vaak is het niet een kwestie van niet gemotiveerd zijn om goed te slapen – maar een kwestie van andere verplichtingen die in de weg staan zoals werk, afspraken of ‘even tijd voor mezelf.’  Maar bedenk telkens dat hoe consistenter je slaapschema is, hoe beter je lichaam zich op korte en lange termijn zal voelen.

7 tips voor het optimaliseren van je slaapschema

Bekend is dat je voor het slapengaan van je telefoon moet afblijven en niet vlak voor het slapengaan moet eten. Maar wat kun je doen om specifiek de lengte en timing van de slaap te bepalen die het beste voor jou werken?  Op welke signalen van je lichaam moet je letten?

1. Geef jezelf 8 uur

Het maakt niet uit hoe laat je naar bed gaat en je je wekker zet, maar laat de tijd ertussen 8 uur zijn. Het kan zijn dat je uiteindelijk minder krijgt en dat je bijvoorbeeld moeilijk in slaap valt, maar zorg ervoor dat de gelegenheid er in ieder geval is.

2. Bekijk eerst hoe laat je op moet en bepaal dan hoe laat je moet gaan slapen

Hoe laat moet je ’s ochtends op om zonder te stressen op je werk of afspraak te komen? Tel vanaf daar 8 uur terug.

3. Zoek wat goed is voor jouw lichaam en jouw schema

22.00 uur hoeft echt geen richtlijn te zijn voor het tijdstip waarop je naar bed moet. “Iedereen heeft een ander natuurlijk ritme, en het is deels erfelijk,” zegt Anders. Sommige mensen zijn nachtbrakers en geven de voorkeur aan een latere bedtijd, anderen willen juist vroeg onder de wol omdat ze zich energieker voelen wanneer ze voor of met de zonsopgang wakker worden. “Echter, als je de neiging hebt om laat naar bed te gaan (bijvoorbeeld 1 of 2 uur ’s nachts) en je niet de slaap krijgt die je nodig hebt, omdat je om 7 uur’ s ochtends  moet opstaan voor je werk, dan moet je wel eerder naar bed gaan”, zegt Anders.

Beperk de hoeveelheid blauw licht (van elektronische apparaten) die je binnen twee tot drie uur voor het slapengaan krijgt. Zet de apparaten in ieder geval op de nachtmodus.

4. Slaap is bepalend

Het is misschien even wennen maar stem je (sociale) afspraken af of je slaapschema en niet andersom.

5. Houd je routine in het weekend vast

Zaterdag of zondag veel later naar bed gaan of veel langer uitslapen, schopt je hele slaaproutine in de war. Een half uur afwijken op vrije dagen kan prima.

6. Snack niet laat op de avond.

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen niet alleen brandend maagzuur veroorzaken of cafeïne bevatten waardoor je wakker blijft (zoals chocolade), maar eten voor het slapengaan kan ook een belasting zijn voor je spijsvertering, wat de slaapkwaliteit kan verminderen.

7. Geen koffie meer in de namiddag

Al meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat koffie drinken het slaapritme en inslapen kan verstoren. Zelfs bij mensen die geen slaapproblemen ervaren met koffie, blijkt de slaap minder goed te zijn. Gemiddeld duurt het zo’n vier à zes uur voordat de cafeïne uit je lichaam verdwenen is.

Bron: Everyday Health

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief