Snel weer zen: in 5 minuten van je stress af

Overvolle agenda’s, een boel verantwoordelijkheden en dito verplichtingen. Herkenbaar? Een beetje stress kan geen kwaad, het helpt je om scherp te blijven en alert te reageren. Maar langdurige en hevige kortdurende stress is killing. Letterlijk, zo blijkt uit onderzoek van Hartstichting Nederland. Volgens hun cijfers sterven elke dag 101 mensen aan een hart- of vaatziekte: 50 mannen en 51 vrouwen. Leeftijd: 40 plus. De oorzaak is in veel gevallen langdurige stress. 

Tekst: Kimberly Palmaccio

Stress gaat je niet in de koude kleren zitten. In het begin heb je misschien ‘alleen nog maar’ een beetje hoofdpijn, weinig energie en een brompot-humeur. Maar op de lange termijn hangt stress samen met depressie, burn-out en angststoornissen. De hormoonhuishouding is verstoord, hersengebieden zijn ontregeld en soms zelfs beschadigd.

En dat niet alleen: chronische stress zorgt er ook voor dat je er ouder uitziet. Dit komt omdat je immuunsysteem en lichamelijke weerstand afzwakt. Het verouderingsproces wordt hierdoor versneld en je wordt vatbaarder voor allerlei huidaandoeningen (denk: een rimpeltje meer hier en daar).

Stressmanagement is daarom van cruciaal belang. Melissa Dowd, een gediplomeerd therapieleider bij PlushCare, een virtueel gezondheidsplatform, zegt hierover: ‘Het is belangrijk om het stressgevoel te erkennen en copingstrategieën te gebruiken. Stress kan anders chronisch worden, wat je gezondheid kan schaden en zowel fysiek als mentaal zijn tol kan eisen.’

Hoe doen we dat dan? Hier zijn vijf snelle technieken die je kunnen helpen de stresscyclus te doorbreken. Binnen vijf minuten ben je gekalmeerd, kun je je opnieuw focussen en de dag voortzetten. Komt-ie:

1. Haal een paar keer diep adem

‘Er is een zeer nauw verband tussen de adem en het lichaam,’ zegt Michelle Dossett, MD, Phd, assistent-professor geneeskunde aan de Harvard Medical School. Als je gestrest bent, versnelt de ademhaling, wat zowel de bloeddruk als hartslag verhoogt. ‘Maar als je ademhaling kalm en afgemeten is, kalmeert je lichaam ook,’ zegt ze. ‘Ik heb patiënten uit paniekaanvallen zien komen  door middenrifademhaling te gebruiken om hun mentale toestand te veranderen.’ Ze legt uit:

• ‘Ga comfortabel op een stoel zitten met je knieën gebogen en je schouders, hoofd en nek ontspannen. Leg een hand op je buik en een op je borst.’
• ‘Adem langzaam in door je neus, zodat je maag tegen je hand drukt. De hand op je borst moet zo stil mogelijk blijven.’
• ‘Adem uit, span je buikspieren aan en laat ze naar binnen vallen terwijl je de lucht door samengeknepen lippen naar buiten duwt. De hand op je bovenborst moet zo stil mogelijk blijven.’

2. Ga naar buiten

Dé remedie tegen stress: natuur. Buiten zijn. Volgens Holly Schiff, PsyD, een klinisch psycholoog bij de Jewish Family Services van Greenwich in Connecticut is het buitenleven omarmen ‘een directe manier om te ontstressen’. Studies bevestigen dit keer op keer. Zelfs het kijken (!) naar een boom, zorgde ervoor dat mensen zich minder gestrest voelde, zo bleek uit een studie die in september 2014 in het tijdschrift Environment and Behavior stond. Hoe? Natuur trekt de aandacht – mensen zijn vaak gefascineerd door natuur – en het kan tegelijkertijd gevoelens van plezier opwekken. Jas aan en gaan dus.

3. Maak een lijst

Schrijven, schrijven, schrijven. Uit je hoofd, op papier. Volgens Dr. Dossett van overheidsorganisatie Queensland Health kan het voor mensen heel nuttig zijn om een lijst te maken met dingen die in hun hoofd ronddwarrelen. Hij zegt: ‘Het kan je helpen prioriteiten te stellen en je te concentreren op wat er voor je ligt, in plaats van bang te zijn dat je iets vergeet.’

4. Doe een mini meditatie

Je kan er soms als een berg tegenop zien, maar ga nou toch maar echt in die lotushouding zitten. Al is het voor twee minuten. Meditatie heeft immens veel voordelen en je kunt het ook nog eens doen waar je maar wilt. Beginnende meditant? Download een app die je begeleidt, vaak met een stemacteur of informatieve beelden. Calm, Headspace en het YouTube-kanaal Great Meditation zijn favoriet.

5. Speel

Omarm je innerlijke kind en speel met een fidget-spinner of stressbal wanneer stress je in een brompot-humeur brengt. Het werkt echt. En niet alleen voor tieners en jongvolwassenen. Juist voor mensen van middelbare leeftijd kan de stressbal een uitkomst zijn. Alles dat je afleidt en je focus verschuift, kan een uitstel van stress opleveren.

Bronnen: hartstichting; health.harvard; everydayhealth.com; health.qld.gov.au.

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de nieuwsbrief.