Sportschool voor het 50+ brein

Af en toe moet ik me er echt toe zetten om te gaan hardlopen of te gaan sporten, maar ondanks de tegenzin doe ik het wel. Want ja, ik wil natuurlijk fit blijven en als het even kan ‘in shape’. Dat het ook goed is voor mijn brein, daar denk ik niet zo gauw aan. Gek, want ik vind het juist steeds belangrijker worden om ook mijn hersenen in goede conditie te houden. Eigenlijk zou er een sportschool voor je brein moeten bestaan. Een plek waar je van alles kunt doen om je hersenen fit te houden. Ik weet dat alles wat goed is voor je lichaam ook goed is voor je geest, dat hersenen net zoveel baat hebben bij gezonde voeding, beweging en slaap als de rest van het lichaam. Maar ik zou graag willen weten wat nou specifiek goed is voor je brein en hoe je de achteruitgang van bepaalde cognitieve vaardigheden af kunt remmen. Tijd om aan te kloppen bij neuropsycholoog Margriet Sitskoorn. Zij is het die alles weet over ‘Het 50+ brein’. Het is zelfs de titel van een van haar boeken.

Om met die titel te beginnen: Hoe kenmerkt een 50+ brein zich?

Margriet Sitskoorn: ‘We spreken vaak over een babybrein, of een peuter- of puberbrein, maar eenmaal volwassen hebben we het niet meer over brein-fasen. Alsof de ontwikkeling stilstaat, maar dat is absoluut niet zo. Je hersenen ontwikkelen zich continu. Vaak denken we bij een ouder wordend brein alleen aan negatieve dingen, dat je gehoor, balans en zicht achteruit gaan en dat je minder kunt onthouden, maar er gebeuren ook positieve dingen. Je bent meer gericht op geluk, je focust je op dingen die voor jou belangrijk zijn en we kunnen beter omgaan met tegenslagen. Die dingen zijn heel kenmerkend voor een 50+ brein. Het is echt achterhaald om te denken dat het brein alleen maar achteruitgaat. Net zoals een babybrein verandert -al vroeg kan het met gemak allerlei klanken onderscheiden en even later niet meer- zo ontwikkelt een 50+ brein zich ook in negatieve en positieve zin. Dat geldt ook voor latere leeftijdsfasen. De neuroplasticiteit is weliswaar groter als je jonger bent wat belangrijk is om veel op te slaan en daar weer uit te leren. Als je ouder wordt en al veel kennis vergaard hebt, is dat minder nodig. Je onthoudt vooral kennis die voor jou nuttig is. Er wordt te snel gedacht dat we dingen niet meer kunnen, een gebruiksaanwijzing snappen of een nieuw computerprogramma leren: Pff wat ingewikkeld. We vergeten alleen dat leren vroeger ook moeite kostte, soms deden we er jaren over. Het is dus vaak niet zo dat je het niet kan, maar dat je er de energie niet in wilt stoppen. Dat is meer een mindset. We zouden onder ogen moeten zien: ik kan het wel, maar ik heb geen zin om er moeite voor te doen.’

Daar herken ik mezelf erg in, ik laat technische dingen vaak door mijn vriend uitzoeken omdat ik het een gedoe vind, terwijl het me wel lukt om me op andere dingen te focussen. Maar wat blijft is dat je brein veroudert, dat hersencellen afsterven en verbindingen tussen cellen minder worden. Je cognitieve vaardigheden gaan achteruit. Ik merk zelf dat ik trager word en minder goed onthoud.

Hoe kan ik die achteruitgang afremmen? Met andere woorden: wat kan ik doen om mijn brein zo fit mogelijk te houden?

‘Ik vind net zoals jij zelf al zei, dat er een sportschool zou moeten komen voor ons brein. Het onderhoud van je hersenen zou veel hoger op ons prioriteitenlijstje moeten komen te staan. Veroudering kun je niet vermijden, maar je kunt het zeker vertragen. Daar zijn talloze wetenschappelijke bewijzen voor. Er valt zoveel te halen. Ik hanteer zelf de schijf van vijf, met 5 V’s waarvan is aangetoond dat het de achteruitgang van de hersenen vertraagd: Verrijk je omgeving, Verhoog je hartslag, Verbind je met anderen, Voed je hersenen, Voorkom ziekten.’

Kun je daarmee ook de kans op dementie verkleinen?

Dementie is een interactie tussen je genen en je omgeving. Dat betekent dat je het met de juiste leefstijl niet kunt voorkomen, in sommige gevallen wel vertragen. Dementie is er in zoveel verschillende vormen. Het is in ieder geval nooit je eigen schuld.

De vijf V’s van Margriet Sitskoorn

• Verrijk je omgeving

Blijf jezelf blootstellen aan nieuwe dingen. Het maakt niet uit wat: kies een andere route, ga borduren als je dat leuk vindt. Het hoeven echt geen ingewikkelde puzzels te zijn als het maar nieuw is. Zie het als een oefening voor je hersenen, daag jezelf continu uit.

• Verhoog je hartslag

Het beste is om beweging in je leven te integreren: neem de trap, pak de fiets, loop naar de winkel. Wandelen in de natuur is helemaal goed voor je hersenen.

• Verbind je met anderen

Doe dat overal: in je werk, op straat, in de winkel. Sociale contacten zijn enorm belangrijk. Denk niet meteen aan je vrienden maar juist aan de dagelijks contacten met de mensen die je tegenkomt. Tip: probeer elke week met iemand die je niet kent contact te leggen.

• Voed je hersenen

Gezond en gevarieerd eten is goed voor je hele lichaam dus ook voor je hersenen. Er is steeds meer te doen rondom voedingsmiddelen waarvan het vermoeden bestaat dat het positieve effecten heeft op de hersenen: groene thee, rode bessen, omega-3 vetzuren, ginko en kurkuma. Het gaat te ver om hier beloftes over te doen, maar de onderzoeken die tot nu toe zijn gedaan laten veel belovende resultaten zien.

• Vermijd ziekte en stress

Wat voor alles geldt: eet niet te veel verzadigd vet, zout en suiker en drink niet of weinig alcohol.
Stress is een extra aandachtspunt: We worden aan zoveel prikkels blootgesteld. Alles om ons heen vraagt om aandacht, de telefoon, social media, werk, reclames. Die overprikkeling zorgt dat je hersenen kapot gaan, letterlijk: verbindingen tussen cellen of cellen zelf breken af. Wie neemt er nog de tijd om de hele dag te lezen? We draven maar door. Maak eens een lijstje van drie dingen die je het belangrijkst vindt in je leven en kijk hoeveel tijd je er daadwerkelijk voor vrijmaakt. Bouw meditatie en mindfulness in je leven in. Tel bijvoorbeeld als je je tanden poetst of je haren föhnt en begin opnieuw als je gedachten afdwalen.

Dit artikel van mij heeft eerder in het tijdschrift Nouveau gestaan.

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief