Stress kun je afleren

Als het om gezond ouder worden gaat, doe ik het best goed. Ik sport regelmatig, ik eet supergezond, ik ben goed op gewicht, ik ga doorgaans op tijd naar bed, ik heb veel sociale contacten en ik prikkel mijn brein door uitdagingen aan te gaan op mijn werk. Niks op aan te merken, zou je zeggen. Helaas. Ik heb een eigenschap die helemaal niet gezond is (eigenlijk twee, want ik drink ook een slok te veel) en dat is het feit dat ik nogal gauw gestrest ben. Altijd al geweest. En wist je dat stress – samen met overgewicht, roken en weinig bewegen – de factor is die je het snelst doet verouderen? Nu is het niet zo dat ik de hele dag onder hoogspanning sta en ’s nachts wakker lig van het gepieker, helemaal niet. Maar ik ben wel gauw aangebrand, ik raak snel in de stress als ik dingen niet meer overzie en ik voel me regelmatig opgejaagd door de gedachte dat ik nog zoveel moet doen.

Dat het niet goed is, weet ik wel, maar hoe kan het dat stress het verouderingsproces versnelt en hoe weet ik of mijn stressniveau eigenlijk te hoog is? Ik vraag het aan Sonja van Ockenburg. Zij is arts in opleiding en doet onderzoek naar de lichamelijke effecten van chronische stress. Sonja: ‘Af en toe een beetje stress is helemaal niet erg. Maar door langdurige stress worden allerlei processen in je lichaam verstoord, waardoor onder andere het afweersysteem minder goed werkt, met alle nare gevolgen van dien. Stress wordt vooral in verband gebracht met hart- en vaatziekten, niet zozeer met kanker, wat wel het geval is met roken en overgewicht. Als je stress hebt, maakt je lichaam cortisol aan en juist dat hormoon veroorzaakt harten vaatziekten.’

Stress versnelt ook het verouderingsproces, hoe zit dat dan?
‘In ons lichaam delen cellen zich continu en bij elke deling wordt het DNA gekopieerd. Om te voorkomen dat het DNA daarbij beschadigt, zitten er beschermkapjes op de uiteinden van de chromosomen. Die beschermkapjes heten telomeren en worden bij elke deling iets korter. Op een gegeven moment worden de telomeren zo kort, dat ze de chromosomen niet meer kunnen beschermen en de cel zich niet meer kan delen. Die oude of kapotte cellen zorgen voor allerlei ouderdomsziekten. Hoe korter de telomeren, hoe ouder het lichaam dus in feite is. Door stress verkorten de telomeren sneller. Je ziet dan ook dat dat proces bij zenuwachtige personen sneller gaat dan bij relaxte mensen.’

Maar hoe weet ik of ik te veel stress heb?
‘Door stress maak je meer cortisol aan, je zou dus het cortisolgehalte in je bloed kunnen laten meten. Toch heeft zo’n test geen zin, omdat de cortisolwaarden continu fluctueren. Het ene moment kan de cortisolwaarde hoog zijn, het andere laag, zonder dat dat per se met stress te maken heeft. Het zijn echt klachten en symptomen als een hoge bloeddruk, slecht slapen, concentratieproblemen, overgewicht en uitputting die aangeven dat je veel stress hebt.

Toch kun je ook stress hebben zonder die klachten. Dat maakt het lastig, maar het goede nieuws is dat je stress kunt afremmen en daarmee verklein je ook de snelheid waarmee de telomeren korter worden. Met bewegen, mindfulness, ontspanningsoefeningen en op tijd naar bed gaan, kun je heel veel bereiken. Dat is al meermalen aangetoond. Het heeft dus echt veel zin om daar wat aan te doen als je, net zoals jij, een gestrest type bent.’

Het is duidelijk, ik weet wat me te doen staat. De Engelsen zeggen het goed: ‘Staying young means stressing less’. Het is sowieso zonde om sneller oud te worden door stress. Dan nog liever door te veel appeltaart.

MINDFULNESS-OEFENING VAN EEN MINUUT

■ Ga rechtop zitten op een stoel met rechte rugleuning.

■ Breng je rug iets naar voren als dat kan, zodat je wervelkolom niet tegen de rugleuning rust.

■ Zet je voeten plat op de grond.

■ Doe je ogen dicht. Richt je aandacht op je adem, zoals die in en uit je lichaam stroomt.

■ Blijf in contact met de verschillende sensaties van elke in- en uitademing.

■ Het is niet nodig je ademhaling op wat voor manier dan ook te veranderen.

■ Na een poosje kan je geest gaan afdwalen. Als je dat merkt, breng dan je aandacht rustig terug naar je

ademhaling, zonder jezelf ook maar iets te verwijten.

■ Beseffen dat je geest is afgedwaald en je aandacht weer terugbrengen, zonder jezelf te bekritiseren, staat

centraal in de beoefening van mindfulness-meditatie.

■ Ook al ervaar je een gevoel van absolute stilte, dan kan dat van voorbijgaande aard zijn.

■ Als je je boos of geërgerd voelt, merk dan op dat ook dat weer voorbij kan gaan.

■ Wat er ook gebeurt, laat het gewoon gebeuren.

■ Doe na een minuut je ogen weer open en neem de kamer weer in je op.

Uit: Mindfulness van Mark Williams en Danny Penmann
Kijk voor meer informatie over stress en een stresstrest op wijzijnmind.nl

Dit artikel van mij heeft eerder in Nouveau gestaan

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief