Test je fysieke conditie met één simpele oefening

Kun je 10 gecontroleerde diepe squats maken? En hoe zit het met het aantrekken van een sok en een schoen terwijl je op een been staat?
Kijk hoe jij scoort voor je leeftijd

Volgens David Vaux, osteopaat en auteur van Stronger, 10 Exercises for a Longer, Healthier Life wordt de optimale fysieke conditie bepaald door verschillende factoren waaronder cardiovasculaire conditie, flexibiliteit, kracht, mobiliteit, stabiliteit en evenwicht.

Zijn al die pijlers getraind, dan kun je zeggen dat je een goede fysieke conditie hebt. Met bepaalde tests/oefeningen kun je zien in hoeverre jouw algehele fysieke conditie is. Het spreekt voor zich dat voor een twintigere andere normen gelden dan voor een zestiger.

Wat moet je als vijftiger of als zestiger doen of kunnen om die optimale fysieke conditie te bereiken:

Als je (in de) 50 bent…

Volgens Haux heb je een optimale conditie wanneer je 10 gecontroleerde diepe squats achter elkaar kunt doen en 400 meter in minder dan 6 minuten kunt lopen.

Lukt dat niet dan zijn dit zijn trainingsadviezen:

Blijf regelmatig krachttraining doen, zorg ervoor dat je wat HIIT doet om je cardioconditie op peil te houden en neem twee rustdagen per week.
Daag jezelf uit met een farmer’s carry, waarbij je een minuut lang met kettlebells of dumbbells loopt (met beide handen een) om de stabiliteit van je core en schouders te verbeteren en je grijpkracht te vergroten. Vrouwen en mannen zouden ernaar moeten streven om respectievelijk 75% en 100% van hun lichaamsgewicht te dragen (de helft in elke hand).

Als je (in de) 60s bent…

…Zou je de ‘old man test’ moeten kunnen uitvoeren. Daarvoor ga je op je blote voeten staan met je sokken en schoenen voor je op de grond. Je tilt vervolgens een been op, pakt een sok van de vloer en trekt die vervolgens aan. Zonder je voet op de grond te zetten pak je de schoen van die voet en trekt die ook weer ‘in de lucht’ -zonder te leunen- aan. Je zet dat been neer, tilt het andere op en doet daarmee hetzelfde. Dit alles moet je binnen 1 minuut kunnen.

Kijk zo doe je het:

Lukt het niet goed dan stelt Vaux voor om meer aan mobiliteits- en evenwichtstraining te doen. Denk bijvoorbeeld aan het afwisselend optillen van een been tijdens het tandenpoetsen. Ook een goede oefening: een wall sit van 45 seconden, waarbij je je benen in een 90 graden ‘stoel’ squat houdt, terwijl je tegen de muur leunt. “Onderschat ook niet de kracht van kleine bewegingen die je gedurende de dag maakt: “Wanneer je gaat zitten, of dat nu op de bank, op het toilet of op je werk is, doe het dan in slow motion,” adviseert Vaux.