Voetentraining: de oplossing voor heel veel klachten

We trainen ons lichaam, maar vrijwel nooit onze voeten, terwijl we daar met ons hele lijf op staan. Raar eigenlijk -dat vinden veel andere landen trouwens ook van ons- vooral omdat zoveel klachten aan nek, schouders en rug terug te leiden zijn naar de stand van de voet. We besteden er pas aandacht aan als we last krijgen van de voeten en dat gebeurt vaak als we ouder worden. Zelf heb ik behalve een lelijk eksteroog niet veel te klagen, maar om me heen hoor ik er steeds meer vriendinnen over. De een, met wie ik regelmatig wandel, kan geen lange afstandswandelingen meer lopen omdat ze zo last heeft van haar voeten. Drie andere vriendinnen hebben te maken met pijn door hallux valgus, je weet wel zo’n scheefgegroeide grote teen. Hoog tijd om eens aandacht te besteden aan voetentraining, omdat je daar voetproblemen mee kunt voorkomen en behandelen. Ik praat erover met Cocky Hoogeveen, oud-fysiotherapeut en mede-eigenaar van het Kennis- en Opleidingscentrum voor Voet, Houding en Beweging.

BLOW ism Voetentraining.nl

1 op de 4 heeft voetproblemen

“Voetproblemen komen niet alleen voor bij vijftigplussers” wil Cocky Hoogeveen meteen even rechtzetten. “Tussen de 20 en 35 jaar heeft al 10,5% voetklachten. Vaak ontstaan de problemen al heel jong. Ouders willen graag stevige schoentjes voor hun kinderen, want, zo zeggen ze, dan krijgen de voeten goede ondersteuning. Maar, de kindervoet ontwikkelt zich tot een jaar of tien en moet daarvoor vrij kunnen bewegen en niet in een korset zitten. De voeten nemen al gauw de vorm van de schoen aan waardoor de bewegelijkheid in de gewrichten beperkt wordt. Dat heeft vervolgens weer effect op de stand van de voet wat weer invloed heeft op de spieren en gewrichten van de rest van het lichaam.  Al die aanpassingen kunnen pijn gaan doen. In Nederland heeft een op de vier mensen te maken met voetproblemen. Hoe ouder je wordt, hoe meer je ervan gaat merken. Om aan te geven hoe die voetklachten doorwerken op de rest van je lichaam: Ik geef regelmatig een webinar voor mensen met hallux valgus. Daarvan heeft zo’n 80% ook andere klachten zoals rug- schouder of heupklachten.”

Welke voetproblemen komen het meest voor bij vijftigplus vrouwen?

“Voetproblemen heb je in alle soorten en maten maar de meest voorkomende zijn wel hallux valgus, voorvoetpijn, ook wel doorgezakte of spreidvoet genoemd en hamer- of klauwtenen.”

We zetten de problemen even op een rijtje.

1. Hallux Valgus

“Hierbij groeit de grote teen scheef naar buiten. Waardoor dit gebeurt is niet helemaal duidelijk. Het gewricht wat naar buiten steekt en pijn gaat doet, wordt ook wel ‘de dirigent van het lichaam’ genoemd, wat aangeeft hoe belangrijk het is. De scheefgroei begint al vroeg en wordt ieder jaar een graad erger. Meestal heb je op je vijftigste nog niet de ernstigste categorie, maar is het wel zaak om er wat aan te doen om ergere problemen zoals vallen te voorkomen. Door Hallux Valgus kun je je voet minder goed afwikkelen, wat een aanpassing vergt van je knie en enkels. Vergelijk het met het fundament van je huis. Als dat hapert krijg je bovenin ook scheuren en gebreken.”

2. Voorvoetpijn, ook wel doorgezakte voorvoet, spreidvoet of metatarsalgie genoemd

Bij een doorgezakte (voor)voet, rust de voetzool gedeeltelijk of geheel op de grond. De voorvoet is als het ware ingezakt wat een branderig gevoel geeft, alsof je op kiezels loopt. De demping van de vetkussentjes worden minder. Elke keer als je je voet afwikkelt, vooral bij het traplopen voel je pijn. De oorzaken kunnen heel divers zijn, van overgewicht tot erfelijkheid en van ouder worden tot het dragen van schoenen met hoge hakken.

3. Hamertenen en klauwtenen

Bij hamertenen staat het eerste kootje van een of meerdere tenen omhoog en de andere twee kootjes staan naar beneden. Hierdoor staat de teen een beetje scheef. Bij klauwtenen staat het eerste kootje van je teen omhoog, het kootje daarna buigt naar beneden en het onderste kootje buigt nog verder naar beneden. Een klauwteen buigt dus op twee punten. Het komt altijd voor bij de tussentenen niet bij de grote of kleine teen. De oorzaken van klauw- en hamertenen zijn meestal een doorgezakte voorvoet, een afwijkende voetstand waardoor je wankel staat of smalle schoenen met een hak.

En hoe komen we van al die narigheid af?

“Door je voeten te trainen kun je deze drie, maar nog veel meer voetproblemen verminderen. Zowel qua stand als qua pijn. Bovendien kun je met de juiste oefeningen erger voorkomen. Op voetentraining.nl -dat ik samen met collega en sportpodoloog Yvonne Bontekoning heb opgericht- kun je goede online trainingen vinden. Voor elk probleem is er een apart trainingspakket te bestellen bestaande uit verschillende modules met 50 verschillende oefeningen en (video)instructies. Kosten zijn € 197,-  De bedoeling is dat je drie keer per week 15 minuten oefent. Vooraf kun je een afspraak maken voor een gratis telefonisch spreekuur. Stuur ons daarvoor een mail met een uitleg en foto van je voetprobleem. Wij zorgen dan dat je voor een gesprek wordt ingepland. Met de juiste training kun je echt goede resultaten boeken. Om een voorbeeld te geven; bij Hallux Valgus kun je beginnende tot ernstige kromming weer recht krijgen. De ergste vorm (zie afbeelding) krijg je niet rechter, maar de voet wordt wel steviger waardoor de kans op vallen kleiner wordt. Daarnaast kun je er een operatie mee voorkomen. We zeggen altijd: loop, voor je begint met de oefeningen, een klein stukje en geef je klacht een cijfer. Herhaal dit na een week of drie en kijk of het cijfer lager is geworden. Zo ga je een tijdje door tot je geen pijn meer ervaart Je zult merken dat ook andere klachten zoals pijn aan rug of heupen verminderen. Wij zijn pas tevreden als de pijn verdwenen is en de stand van je voeten en tenen is verbeterd.

Wil je eens kennismaken, download dan vier gratis oefeningen (ingedeeld per voetprobleem) en bekijk de instructievideo’s op https://voetentraining.nl/  Je kunt er ook informatie vinden over hulpmiddelen. Ook voor mensen die geen klachten hebben, bestaat er een oefenpakket. Net als andere bewegingen en sporten, is het een goede investering in je algehele gezondheid. En alvast een tip: loop wat vaker op blote voeten of op tenensokken door het huis. Net als onze ogen en ogen minder worden als we ouder worden, worden de sensoren onder de voeten ook minder gevoelig. Die sensoren moeten geprikkeld worden, ze zorgen voor spierspanning en balans. Het gebeurt alleen veel te weinig omdat voeten meestal in schoenen zitten.”

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de nieuwsbrief.