bovenbeenspieren

Waarom sterke bovenbeenspieren zo belangrijk zijn voor je brein.

Wil je je brein gezond houden en dementie zoveel mogelijk zien te voorkomen dan is beweging essentieel. Hersenwetenschapper en hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder kan het niet genoeg benadrukken. Als je niet beweegt kan de frontaalkwab in de hersenen sterk in functie afnemen. Dat betekent dat je minder goed wordt in uitvoerende functies als plannen, initiatief nemen en gemotiveerd zijn.

In het nieuwe boek Seniority van fitness goeroe Radmilo Soda legt hij uit dat minder bewegen vaak begint met zwakker wordende bovenbeenspieren (quadriceps). Hoe zwakker die worden hoe minder goed je op je benen kunt staan. Met als gevolg dat je ook niet meer goed de trap op komt terwijl dat zo essentieel is voor het hart- en vaatstelsel. En een gezond hart- en vaatstelsel is nodig voor een goede circulatie van het bloed in het brein.

Nu zul je misschien denken: het zal mijn tijd wel duren, maar je kan niet vroeg genoeg beginnen met het trainen van die quadriceps.

Daarom 3 makkelijke en goede oefeningen voor tussendoor:

Wall sit

  • Ga met je rug tegen een muur staan
  • Zorg ervoor dat je schouders en billen de muur raken
  • Buig door je knieën. Je glijdt met je rug naar beneden totdat je in een zittende positie bent. Je knieën staan in een hoek van 90 graden.
  • Hou zo lang mogelijk vol

muurzit

 

Squat

De Squat wordt vaak de koning der (been)oefeningen genoemd.

  • Ga staan met je voeten recht naar voren en op schouderbreedte uit elkaar.
  • Kantel vervolgens je je bekken zodat je een holle rug krijgt.
  • Strek je armen naar voren uit.
  • Nu zak je naar beneden alsof je gaat zitten, maar zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je bovenlichaam nog rechtop is.
  • Zak zo diep mogelijk maar let erop dat je rug niet bol wordt tijdens de oefening. Doe dit door de buikspieren goed aan te spannen
  • Vervolgens duw je vanuit je benen je eigen lichaam weer omhoog. Duw vanuit je hak en niet vanuit je tenen.

squat

Lunges

  • Ga staan met je benen op heupwijdte uit elkaar.
  • Span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt.
  • Doe met één voet een grote stap naar voren.
  • Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer.
  • Buig beide knieën tegelijk tot een hoek van 90 graden.
  • Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen. De knie van je achterste been raakt net de vloer niet.
  • Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen.
  • Herhaal de lunge met het andere been.
    lunges