Duidelijkheid over omega 3-suppletie
Omega 3. Ik slik ze iedere dag. Op dit moment door middel van visoliecapsules. Maar het liefst neem ik een lepel van een Noorse zuivere visolie uit een flesje. Krillolie -gewonnen uit piepkleine garnaalachtige diertjes die behoren tot het plankton- heb ik ook wel eens geprobeerd. Hoe dan ook, omega 3 staat bovenaan mijn supplementenlijstje. En, ik ben zeker niet de enige. Omega 3-suppletie is razend populair. De verkoop van visoliecapsules wordt geschat op 33 miljard dollar! Ze worden in de media weggezet als wonderpillen. Overal kunnen we lezen hoe groot en divers de gezondheidseffecten zijn. Ik geloof het allemaal graag. Maar, is die suppletie wel echt nodig en wat is er waar van al die claims? Voor een goed antwoord moet ik bij de Belgische professor Eric De Maerteleire zijn. Hij is bio-ingenieur en doctor in de Landbouwkundige en Toegepaste Biologische Wetenschappen. Er is bijna niemand die zoveel verstand heeft van voeding en gezondheid als hij. In zijn laatste boek Feiten en Fabels over Voeding en Gezondheid besteedt hij een flink hoofdstuk aan omega 3.
Benodigde hoeveelheid
Het Voedingscentrum, de Gezondheidsraad en de nuchtere Nederlander, ze zeggen allemaal: zolang je gezond eet, heb je geen omega 3-supplementen nodig. Een advies dat voor bijna alle supplementen geldt. In dit geval betekent het dat we 1 keer per week vis moeten eten, het liefst vette vis. De écht vette vissen bevatten minstens 10% vet. En die moet je hebben. Om een idee te geven: een stukje zalm van 100 gram bevat gemiddeld 2500 mg visvetzuren. Als je dat deelt door 7 kom je uit op ongeveer 360 mg visvetzuren per dag.
Gaat het advies van 1x per week vis eten nou om die vis in het geheel of om de omega 3 die erin zit?
Prof. De Maerteleire: “De omega 3 is belangrijk, maar vis bevat nog zoveel meer belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten en vitamines A, B12, B6 en D3. Bovendien bevat vis nuttige sporenelementen waaronder zink en selenium die belangrijk zijn voor een goede werking van het immuunsysteem. Dus als je mij vraagt wat beter is, een vette vis of een omega 3-capsule, dan zeg ik meteen vis. Echter, de meeste voedingsstoffen die erin zitten kunnen we ook ergens anders uit halen, maar de onmisbare omega 3-visvetzuren EPA en DHA niet, die zitten alleen in vis en schaal- en schelpdieren. Soms worden ze nog wel extra toegevoegd aan andere voedingsmiddelen.”
Van een gezonder brein tot een beter zicht, wat is er waar van al die gezondheidsclaims?
“Als je alleen al op Pubmed (databank met medisch wetenschappelijke artikelen, red.) kijkt zijn er op dit moment 34.400 wetenschappelijke publicaties te vinden. Daarnaast zijn er meer dan 8000 klinische studies op mensen gedaan met omega 3. Er is dus ongelooflijk veel onderzoek verricht naar deze vetzuren. Natuurlijk zullen niet alle studies tot dezelfde conclusies komen maar er bestaat over het algemeen geen enkele twijfel over dat omega 3 vetzuren een gunstig effect hebben op ontstekingen, op de opbouw van celmembranen, de bloeddruk, de functie van de bloedplaatjes, het triglyceride- en het cholesterolgehalte. Dat betekent ook een positief effect op cardiovasculaire aandoeningen, kanker, diabetes type 2, neurologische aandoeningen, de cognitieve functie, depressie en het gezichtsvermogen. Een waslijst aan positieve effecten die onomstotelijk zijn bewezen en zowel gelden voor de consumptie van vette vis als voor het innemen van visoliesupplementen. De hoeveelheid omega 3 die nodig is om die positieve effecten te bereiken, verschilt per beoogd effect. Het Europees Voedselagentschap EFSA heeft, verschillende gezondheidsclaims goedgekeurd. Het gezondheidseffect op hart en vaatziekten, de hersenen en de ogen wordt bijvoorbeeld al bereikt met 250 mg visvetzuren per dag. Voor een goed vet- of triglyceridegehalte in het bloed is 2000 mg EPA + DHA per dag nodig en voor een duidelijk effect op de bloeddruk is 3000 mg per dag nodig. De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-visvetzuren binnen te krijgen. Waarom er zo’n lage norm wordt gehanteerd is mij niet duidelijk. Andere landen en de EFSA zitten veel hoger.”
Als je nou geen vis eet en geen suppletie neemt, wat gebeurt er dan?
“Dan verhoog je de kans op al bovengenoemde aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, neurologische aandoeningen, kanker en diabetes type 2. In het Westerse voedingspatroon is er een groot tekort aan omega 3 vetzuren. In Nederland haalt slechts 34% van de bevolking de aanbevolen hoeveelheid vis van 1 keer per week. De vis die gegeten wordt bestaat maar voor 42% uit vette vis. De Gezondheidsraad maakt zich zorgen en vindt dat we eigenlijk 2 keer per week vis moeten eten. Kortom, we moeten er echt op letten. Is het niet via vis dan wel via supplementen.”
Kun je ook te veel vis of visoliesupplementen binnenkrijgen?
“Jazeker. Nemen we eerst de vis. Vette vis bevat al gauw schadelijke stoffen zoals zware metalen, PCB’s en dioxines. De toxicologische grenswaarde ligt bij 300 gram vette vis per week. Eet je meer, dan kan dat schadelijk zijn voor de gezondheid. Mensen die om welke reden dan ook geen vis willen eten en daarom kiezen voor supplementen, kunnen deze ook niet onbeperkt innemen. Een te hoge opname van deze EPA en DHA-vetzuren kan voor een verminderde stollingstijd van het bloed zorgen en het risico op bloedingen vergroten. De maximumgrens verschilt per land. De EFSA houdt 5000mg – EPA en DHA samen – per dag aan. Boven de 3000mg per dag lijken er ook geen gezondheidsvoordelen meer te bereiken. Je moet wel heel erg veel slikken wil je daar aan komen.”
En wat doet u zelf?
“Ik hanteer de aanbevelingen van de Belgische Hoge Gezondheidsraad. Daarvoor eet ik twee keer per week vis, waarvan één keer een portie vette vis -met méér dan 10% vet- van 150 gram. En om de 2 dagen neem ik een supplement waarin 500 mg visvetzuren zitten (250 mg DHA + 250 mg EPA). Maar als je de aanbevelingen van de EFSA of van Nederland zou volgen, dan heb je in principe geen supplementen nodig. Wij opteren voor wat meer om een sterker effect op de bloedvetten te hebben.”
Waar moet je op letten als je supplementen koopt?
“De meeste supplementen bevatten visolie waar de schadelijke stoffen zijn uitgehaald. Neem je een bekend merk dan kun je ervan uitgaan dat het goed is. Fabrikanten weten dat ze de boel wel kunnen inpakken als ze worden betrapt op onzuivere olie. Misschien durven kleine onbekende merken dat risico nog te lopen, maar grote niet. Koop supplementen waaraan vitamine E of een andere sterke antioxidant is toegevoegd. De meeste oliën bevatten 30% omega-3 vetzuren, dus 1 gram visolie bevat 300 mg omega-3 vetzuren. Wil je meer slikken dan de aanbevolen hoeveelheid van 250mg per dag, breng dan je huisarts op de hoogte. In sommige gevallen, bijvoorbeeld bij mensen die bloedverdunners gebruiken is hogere inname niet verstandig.”
Soorten omega 3 vetzuren
Omega 3 vetzuren zijn meervoudige onverzadigde vetzuren. De drie belangrijkste zijn:
- Alfalinoleenzuur (ALA): dit vetzuur kunnen we niet zelf aanmaken en is daarom ‘essentieel’. Het zit in algen, fytoplankton en in groene bladgroenten zoals sla, spinazie, postelein, en waterkers. Daarnaast zit het in chiazaden en noten en in plantaardige oliën, zoals lijnzaad-, koolzaad- en vlaszaadolie.
- Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA): deze twee vetzuren kan het lichaam wel zelf aanmaken door omzetting van ALA. Maar het DHA en EPA dat hierbij vrijkomt is zo gering, zelfs als je heel veel ALA eet, dat het onvoldoende is voor het lichaam om optimaal te kunnen functioneren. Daarom moeten we deze vetzuren ook uit voeding halen. Bronnen zijn vette vis, en in mindere mate zeevruchten, of visoliesupplementen.
Algenolie
Algen maken heel veel DHA+EPA aan, omdat ze het nodig hebben om te overleven. Vissen voeden zich met algen en zo komen deze in grote hoeveelheden in hun lichaam terecht. Algenolie is daarom ook een zeer geschikt alternatief voor visolie.
Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de nieuwsbrief.
Dit artikel van mij is eerder verschenen in het tijdschrift NOUVEAU
Plaats een Reactie
Meepraten?Draag gerust bij!