Is het zinvol om magnesium bij te slikken?

Magnesium, in pil of poedervorm, is een van de populairste voedingssupplementen. Zoveel mensen slikken het. Waarom eigenlijk en helpt het ook daadwerkelijk? Journalist Chantal Deen, zelf een magnesium-gebruiker, zocht het eens haarfijn uit.

tekst: Chantal Deen

“Dames, vergeten we vandaag niet een extra magnesiumpilletje te slikken,” roept een vrouwelijke medesporter de groep toe als onze workout erop zit.  Iedereen knikt instemmend alsof het gewoonste zaak van de wereld is. Magnesium supplementen zijn niet aan te slepen. Ik ben de trotse bezitter van magnesium in pil-, poeder en olievorm. Elke dag slik ik trouw een of twee pillen en die olie smeer ik, op advies van mijn fysiotherapeut, op mijn benen na een training. Magnesium is een populair goedje maar helpt het ook echt?

Zolang ik me kan herinneren, heb ik last van kramp in mijn bovenbenen. Een arts zei ooit dat ik meer moest drinken. Goed stretchen na een workout is ook een beproefd middel om kramp voor te zijn. Toch bleef die kramp ook bij afgekoelde spieren en meer drinken zijn kop opsteken. Mijn sport- instructrice raadde mij aan om magnesium te gebruiken. Het zou mijn spieren ontspannen, mijn geheugen verbeteren en ook nog eens een kalmerend effect hebben op mijn algehele gesteldheid.  Ik stond al met een been in de winkel om dit wonderpilletje aan te schaffen voordat ze klaar was met praten. Ik moest wel goed opletten en kiezen voor magnesium eindigend op -aat en niet op -oxide omdat de eerste beter in je lijf wordt opgenomen. Had ik al gezegd dat ik ook minder last zou hebben van vermoeidheid? En ook dat het bijdraagt aan de instandhouding van sterkte botten, een normale celdeling  (zou die van mij nu niet normaal zijn?) en een goede elektrolytenbalans (moest ik even opzoeken maar dat zijn de essentiële mineralen die in je lichaam voorkomen in je bloed,  zweet of urine). Ik slik nu al ruim een jaar de magnesiumpillen en ik moet eerlijk zeggen dat kramp in mijn benen nog maar weinig voorkomt. Lekker doorslikken maar die magnesium?

Ik sprak met arts Kuiperbak (KNO-arts in opleiding) die magnesiumsupplementen direct verwees naar het land der fabelen. “De bewijzen dat je met een magnesiumpil per dag beter zou slapen of spierkramp vermindert zijn flinterdun. Kramp is wel een symptoom van een weinig voorkomend ernstig magnesiumtekort maar het heeft meestal een andere oorzaak: te weinig drinken”. Arts Kuiperbak wees mij op een artikel van de Consumentenbond  die juist suppleren van magnesium afraadt.  Zij menen dat sommige supplementen met magnesium juist te veel magnesium bevatten dan goed voor je is. De bovengrens wordt gesteld op 250mg per dag. Meer dan 250 mg in een supplement geeft kans op een laxerend effect met mogelijk (milde) diarree. Met name de magnesium in de vorm van -oxide staat bekend als een diarreeveroorzaker omdat de dosering hiervan ver boven de grens van 250 mg zit. Sommige bevatten wel 450 mg. In dit artikel staat een lijst met leveranciers die de tabletten met te hoge doseringen verkopen. Gelukkig stond bij mijn dealer geen -oxide vermeldt. Ook publiceren ze een lijst met potjes waar een veilige dosering inzit. Maar de teneur van het stuk is; suppleren is niet nodig en niet goed als de dosering te hoog is! Kuiperbak weet mij nog te vertellen dat in het ziekenhuis waar ze werkt, nooit zomaar magnesium wordt ingespoten. Dit gebeurt alleen als de verwachting is dat iemand die bijvoorbeeld ernstig ziek is echt een tekort heeft en dit wordt dan via een infuus toegediend zodat het gelijkmatig in het bloed opgenomen wordt.

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal en als scheikundig element gesymboliseerd met Mg en atoomnummer 12. Het is een zilverwit aardalkalimetaal. Het komt voor in graanproducten, groente, noten en melkproducten. Je hebt magnesium onder andere nodig voor de vorming van je botten en spieren en het goed functioneren van die spieren. Je lichaam neemt magnesium op aan het einde van de dunne darm.

Magnesium-tekort?

Er zijn wel symptomen die een magnesiumtekort kunnen blootleggen zoals: algehele lusteloosheid, vermoeidheid, spierkrampen (zie je wel!) en in extreme gevallen hartritmestoornissen. Het is alleen lastig vast te stellen of een tekort aan magnesium de oorzaak is. Ook een arts kan dit moeilijk vaststellen. Er zit namelijk maar 1% van de hoeveelheid magnesium in je bloed. De helft zit in botten en tanden en de rest in cellen, spieren, organen en spierweefsel. En overschot aan magnesium is makkelijker vast te stellen door bijvoorbeeld de al eerder besproken diarree.

Het voedingscentrum, wetenschappers en artsen zeggen; eet gezond en gevarieerd dan krijg je voldoende magnesium binnen. Maar uit een onderzoek van de WHO (World Health Organization) blijkt dat meer dan 20% van de West Europese bevolking niet genoeg magnesium binnenkrijgt. De belangrijkste oorzaak is helaas toch weer dat eetpatroon, wat slecht is. Een weinig gevarieerd dieet en dan met name veel vlees en witmeelproducten eten, zorgt voor een gebrekkige inname van magnesium. Ook stress of zware lichamelijke arbeid kan een magnesiumgebrek veroorzaken.

Moet je dan nog wel extra magnesiumpillen slikken?

Leg eerst je eetpatroon onder de loep, kun je daar nog winst behalen? Mocht je last van kramp hebben, kijk dan eerst of veel water drinken helpt. Ik drink ’s ochtends een fles water en ’s middags weer een hele fles. Ik voer dit waterregime al een tijdje uit en de kramp is afgenomen. Een stemmetje in mijn hoofd zegt dat die magnesiumpillen er vast ook aan hebben meegeholpen. Ik wil, net als iedereen die magnesium suppleert, geloven dat het daadwerkelijk bijdraagt. Als ik eerlijk kijk naar hoe ik leef, heb ik geen baat bij een aanvulling op wat ik al via mijn voeding binnenkrijg. Toch zal ik mijn laatste magnesiumpil nog niet geslikt hebben, zo goed werkt de marketing nog door en ik denk oprecht ook nu nog, het kan geen kwaad. Buiten wat diarree kan ik geen andere bijwerkingen terugvinden. Eerlijk is braaf als ik zou denken dat ik te weinig magnesium binnenkrijg; kan ik dat beter aanvullen door bijvoorbeeld amandelen, een banaan of cacao te eten. Dit zijn al drie voorbeelden van voeding waar veel magnesium inzit. Deze producten zijn niet alleen lekkerder maar ook beter voor mijn bankrekening. Dus de volgende keer dat er na het sporten worden gepleit voor een magnesiumpil bied ik ze allemaal een stukje chocolade aan. Die zware lichamelijke arbeid moet beloond worden.

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief