Wel of niet vitamines en mineralen bijslikken? Zo ja, hoeveel dan?

Vitamines en mineralen, moeten we zou wel of niet bijslikken? En als je ze slikt, hoeveel heb je dan minimaal nodig en wanneer is het te veel? Redacteur Kim Palmaccio zocht het voor je uit.

‘De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (adh) van supplementen is gebaseerd op de gebruikelijke behoeften en innames in een bevolking,’ aldus VU-hoogleraar Jaap Seidell in een artikel in Het Parool. ‘Veel mensen krijgen immers al vitamines binnen via de voeding. Voedingsgewoonten en daarmee de innames van vitaminen kunnen verschillen per land. En dus verschilt de adh ook per persoon.’

Vitaminetekorten

Een belangrijk detail dat vaak wordt weggelaten in de vitaminediscussie is de vitaminetekorten. 40 procent van de Nederlandse bevolking heeft bijvoorbeeld een tekort aan vitamine D. Seidell in Het Parool: ‘Dat is niet goed op te lossen door betere voeding. Daarom krijgen veel mensen terecht het advies vitamine D-tabletten te slikken. Vrouwen met een zwangerschapswens moeten een foliumzuursupplement slikken. Ook andere tekorten komen in wisselende mate in diverse bevolkingsgroepen voor.’

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (adh)

Hoeveel je uiteindelijk aan vitamines en mineralen per dag nodig hebt, hangt onder andere af van twee dingen: je leeftijd en geslacht. Daarom is de ADH voor de zekerheid wat hoger dan het werkelijke gemiddelde. Zo zou de ADH de behoefte van 97,5 procent van de bevolking moeten dekken. Een deel van de mensen heeft aan minder dan de ADH al genoeg. Van sommige vitamines kan een teveel schadelijk  zijn.

Vitamine A
Vitamine A is een vitamine die veelal in dierlijke producten voorkomt zoals vlees, eieren, boter en vis. Maar ook in plantaardige voedingsmiddelen als wortels en donkere bladgroenten. Wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid zijn onder andere: een beter gezichtsvermogen, goed voor longen, darmen, huid, tandvlees en haar. De adh voor een volwassen vrouw 680 microgram. Voor alle vitamine A-supplementen een absoluut maximum van 1.200 microgram RE per dag. Een teveel kan ongewenste bij-effecten geven.

Vitamine B1
Vitamine B1 is belangrijk bij de verbranding van koolhydraten. Het is goed voor het hart, activeert de energie in je lichaam en draagt bij aan hersen- en zenuwfuncties betrokken bij het geheugen en concentratie. B1 zit in producten als brood, aardappelen, groenten en vlees. De adh voor volwassen vrouwen ligt  tussen de 0,7 en 0,8 mg/dag. Vitamine B1 komt voor als voedingssupplement in de vorm van tabletten. Vitamine B1 is meestal onderdeel van een multi of vitamine B-complex, met meerdere B-vitamines. Voor vitamine B1 is de Referentie Inname (RI) 1,1 milligram per dag. Er zijn geen negatieve effecten van een te hoge inname van vitamine B1 bekend.

Vitamine B11
Vitamine B11, ook wel bekend als foliumzuur of folaat, verdient voor sommige groepen met name voor zwangere vrouwen extra aandacht. Folaat komt van nature voor in onze voeding, waarvan foliumzuur een synthetische vorm is. Het draagt bij tot de groei van de ongeboren baby, ondersteunt het immuunsysteem, draagt bij aan de normale celdeling en ondersteunt de aanmaak van rode en witte bloedcellen.  De adh voor volwassenen is 300 mg. Voor foliumzuur is voor suppletie de Referentie Inname (RI) 200 microgram per dag. Bij een teveel aan vitamine B11 kan vergiftiging optreden.

Vitamine B12
​​Vitamine B12 heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid: het helpt bij vermoeidheid, activeert de natuurlijke energie in je lichaam, draagt bij aan de hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het leervermogen, zoals concentratie en geheugen, helpt bij de aanmaak van cellen en weefsels in je lichaam, waaronder rode bloedcellen en ondersteunt het immuunsysteem. De adh voor vitamine B12 is 2,8 microgram. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor, zoals vlees en zuivelproducten.  Vegetariërs en veganisten wordt dus aangeraden extra B12 te slikken. Voor vitamine B12-suppletie is de Referentie Inname (RI) 2.5 microgram per dag. Een teveel is niet schadelijk.

Vitamine C
Vitamine C heeft een functie als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen. De adh voor volwassenen is 75 milligram. Te veel vitamine C is voor zover bekend niet schadelijk en plas je weer uit. Wel kan meer dan 2 gram vitamine C per dag darmklachten veroorzaken. Via voeding kom je niet snel boven de 2 gram uit. Als je vitamine C-tabletten slikt kan dit wel het geval zijn. Als je vitamine C slikt, neem dan niet meer dan 100% van de aanbevolen hoeveelheid

Calcium
Calcium zorgt voor het onderhoud van je botten en je gebit. Het mineraal komt vooral voor in melkproducten, zoals kaas en melk, maar in groenten, noten en peulvruchten. Bij het ouder worden kan een voedingssupplement met calcium nuttig zijn voor behoud van sterke botten. Beweging en extra vitamine D is van belang om de opname van calcium te bevorderen. Volwassen hebben volgens de Gezondheidsraad zo’n 1000 tot 1100 mg calcium nodig. Ben je ouder dan zeventig, dan wordt 1200 mg per dag geadviseerd.  Wil je zeker weten of je genoeg calcium binnenkrijgt, vul dan het gratis online eetdagboek Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum in. Als je niet aan de aanbevolen hoeveelheid komt, dan kun je calcium – 500 tot 1000 mg per dag – bijslikken. Volgens de richtlijn van de Gezondheidsraad is 2500 mg calcium in totaal per dag de max. Een teveel aan calcium  verstoort  de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Dit kan ervoor zorgen dat je een tekort aan deze mineralen krijgt. Ook loop je het risico op nierstenen en kan de opbouw van je botten verslechteren, waardoor je botten zwakker worden.

Bètacaroteen
Bètacaroteen is van belang voor de weerstand, het gezichtsvermogen en groei. Ook ondersteunt het de gezondheid van botten, tanden, huid en haar en is het een goede antioxidant ter bescherming van gezonde cellen en weefsels. Bètacaroteen zit in bijna alle voeding die oranje is: wortels, mango’s en mandarijnen. Bètacaroteen komt als voedingssupplement voor in de vorm van capsules. De veilige inname van bètacaroteen uit voeding en voedingssupplementen is 15 milligram per dag. Bij rokers is er mogelijk een verhoogd risico op longkanker bij een inname van meer dan 15 milligram bètacaroteen.

Choline
Choline is een belangrijke voedingsstof en wordt ook wel een half-vitamine genoemd, omdat ons lichaam zelf slechts kleine hoeveelheden aanmaakt. De rest van de benodigde choline moeten we via onze voeding binnenkrijgen. Of supplementen in de vorm van poeder of capsules waar de poeder in is verwerkt. Choline komt ook vaak voor in een multivitamine. Omdat choline voornamelijk in dierlijke producten zit (melk, ei, vlees), hebben vega’s extra baat bij een supplement met choline. De veilige inname van choline is 3.500 milligram voor volwassenen.

bron: Het Voedingscentrum,  Informatiecentrum Voedingssupplementen en gezondheid

Wil je zeker weten dat je niks mist van BLOW? Abonneer je dan op de gratis nieuwsbrief.